啞鈴是一種輕便的健身器材，在平時鍛煉中會經(jīng)常被使用到。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)淼脑诩胰绾斡脝♀徑∩淼?a href='http://www.rzpgrj.com/way/' target='_blank'>方法，相信對你會有幫助的。

　　在家如何用啞鈴健身：啞鈴側(cè)彎腰

　　作用：這個動作主要鍛煉腰部，尤其是側(cè)腰肌肉，減贅肉同時能夠緩解因久坐導(dǎo)致的腰部酸痛。

　　具體做法：

　　1.站立，挺胸收腹，兩腿張開與肩同寬。

　　2.左手拿一個啞鈴，自然垂放在在身體左側(cè);右手放在后腦勺。

　　3.腰部緩緩向左側(cè)彎曲，充分拉伸側(cè)腰，彎曲到極限位置保持動作3秒。

　　4.恢復(fù)站立姿態(tài)，換右手拿啞鈴，腰部向右側(cè)彎曲。

　　在家如何用啞鈴健身：啞鈴平臥推舉

　　作用：這個動作是啞鈴的鍛煉方法的一個經(jīng)典動作，主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌。

　　具體做法：

　　1.仰臥于平凳上，后背緊貼凳面，雙手各握一個啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關(guān)節(jié)微曲。

　　2.肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關(guān)節(jié)與肩部齊平，停留片刻。

　　3.呼氣，用力將啞鈴按原路線推起至準(zhǔn)備姿勢。

　　在家如何用啞鈴健身:蹲舉啞鈴

　　作用：這個由深蹲和推舉啞鈴兩個動作組合而成，能夠鍛煉到臀大肌和腿部還有臂部。

　　具體做法：

　　1.兩手分別舉著兩個啞鈴，手肘彎曲，上臂部與地面平行。

　　2.兩腿距離與肩同寬，蹲下，膝蓋不要超過膝蓋太多，臀部向后坐。

　　3.起身，同時兩手向上舉起啞鈴，肘部微微彎曲。重復(fù)動作。

　　在家如何用啞鈴健身:弓步單臂運動

　　動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。

　　鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。

　　在家如何用啞鈴健身:啞鈴俯臥撐

　　動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。

　　鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。以職業(yè)選手的方式思維。運動員從來不考慮他們什么時候去運動場，要防止其他的活動占用你的運動時間。

　　微微健康網(wǎng)溫馨提醒：在沒有做準(zhǔn)備活動的情況下(準(zhǔn)備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習(xí))，不要在網(wǎng)球場、滑冰場、足球場或籃球場上打球。做運動是保持身體敏捷的好辦法，但你的避免受傷。每次運動之前要做2到3分鐘的熱身：走步、跳躍、高抬腿，使用你自己選的心臟訓(xùn)練機或者其他器械。每次運動之后，震顫你多有的肌肉塊。

　　在家如何用啞鈴健身:拼全力的一舉

　　動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開了。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。

　　鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。