許多人認(rèn)為吃得多，多運(yùn)動(dòng)就能保證不發(fā)胖了，于是堅(jiān)持每天鍛煉，每次鍛煉至少一小時(shí)，結(jié)果瘦身效果也不顯著。其實(shí)運(yùn)動(dòng)減肥也得講究科學(xué)，并不是說(shuō)運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，就越能發(fā)揮減肥效果。下面為你提供參考版的一周四天運(yùn)動(dòng)的快速減肥方案，一起來(lái)看一下吧!

　　一周最快速的減肥運(yùn)動(dòng)方法之星期一運(yùn)動(dòng)安排

　　上班的第一天，大家都會(huì)難以打起精神，面對(duì)假日和工作日的過(guò)渡期，我們需要調(diào)整好自己的情緒，通過(guò)一些簡(jiǎn)單的小運(yùn)動(dòng)就能做到。

　　早起：快走25min

　　又開(kāi)始上班了，情緒低沉，走路的時(shí)候腳都抬不起來(lái)……那么從出門前開(kāi)始，喝一杯蜂蜜水或者喝一篇面包，伸展伸展筋骨;再提起包，戴上耳機(jī)，你就可以快步往外走了。不過(guò)快走的時(shí)候你得注意穩(wěn)定的呼吸和腳步，你可以考慮多走一個(gè)公交站，也可以去附近的公園走一圈，因人而異。不過(guò)最好得有20分鐘的運(yùn)動(dòng)量，以保證脂肪燃燒。

　　一般來(lái)說(shuō)，快走一小時(shí)就能消耗掉500多卡的熱量，如果一周能堅(jiān)持至少三次快走，就能有效幫助減肥噢!

　　中午：慢走30min

　　午休時(shí)間其實(shí)很緊湊，但是還是建議你不能剛吃完午餐就睡覺(jué)，一來(lái)容易導(dǎo)致脂肪堆積，二來(lái)也不利于身體健康。利用午后慢走來(lái)幫助消耗脂肪，找個(gè)陽(yáng)光充足、舒適的環(huán)境，和同事一起邊散步邊聊天，是很享受生活的一種減肥方式。說(shuō)說(shuō)笑笑之間，沒(méi)準(zhǔn)你就能擺脫大家說(shuō)的周一綜合癥。

　　當(dāng)然，不得不承認(rèn)慢走比跑步、快走等運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，減肥功效較小。建議你試試甩甩手、收收腹，這些不起眼的小動(dòng)作，就能幫你達(dá)到更好的瘦身效果。

　　晚上：健美操35min

　　打開(kāi)健美操視頻，無(wú)論是維密模特健身運(yùn)動(dòng)還是鄭多燕減肥操，按你喜歡的來(lái)，跳上半個(gè)小時(shí)，你就會(huì)倍感舒暢。如果喜歡的話，搭配上啞鈴、健身球、彈力繩這些道具，瘦身效果會(huì)更加明顯。不過(guò)，還是得注意動(dòng)作繁簡(jiǎn)度，莫求快。

　　PS：在睡覺(jué)之前做一些簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作也是非?？尚械泥?靠墻抬腿、仰臥起坐、空中踩單車、臥式側(cè)踢腿，甚至是局部按摩，都能幫你減掉贅肉、修飾曲線。

　　一周最快速的減肥運(yùn)動(dòng)方法之星期三運(yùn)動(dòng)安排

　　據(jù)科學(xué)家們的調(diào)查分析，星期三往往是人們精力最旺盛、工作效率最高的時(shí)間，想減肥的你可別錯(cuò)過(guò)這個(gè)好機(jī)會(huì)。同樣的，先別忘記清晨的20min快走。

　　中午：辦公室小運(yùn)動(dòng)20min

　　之前給大家提供過(guò)很多的辦公室減肥小運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候可以派上用場(chǎng)啦!

　　桌上俯臥撐20次：

　　站在距離辦公桌1米遠(yuǎn)的地方，雙腳并攏。兩掌按在桌面邊緣，與肩同寬。胸部下沉至桌面邊緣，再撐起來(lái)。起身時(shí)呼氣。做20次。

　　木腿運(yùn)動(dòng)15次：

　　訓(xùn)練下半身的力量：坐在椅子上，一條腿向前伸直，保持2秒鐘。然后盡量把腿抬高，再保持2秒鐘。每條腿重復(fù)15次。

　　反身下沉練習(xí)20次：

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)要用到上半身的力量。這個(gè)動(dòng)作對(duì)鍛煉手臂后側(cè)很有益處。倚靠在桌子邊緣，把手掌放在桌邊，身體的兩側(cè)。雙腳并攏，肘部彎曲，身體下沉幾厘米，然后還原。下沉的時(shí)候，肘部要彎曲90度。做20次。

　　晚上：室內(nèi)運(yùn)動(dòng)1h

　　好不容易忙完工作，卻還是精神抖擻，一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)總是顯得難以堅(jiān)持，何不約同事一起去健身房、游泳館或是球場(chǎng)盡情揮灑一番?這里需要特別提醒的是健身房減肥的要點(diǎn)，很多人不注重鍛煉順序，一入健身房看到器械就立馬動(dòng)起來(lái)，這是很不規(guī)范的健身減肥方法。一來(lái)在運(yùn)動(dòng)前一定要記得補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和熱身運(yùn)動(dòng)，二來(lái)要注意先設(shè)定一張計(jì)劃表，你可以先從跑步機(jī)開(kāi)始，再去著手肌力訓(xùn)練，在這一點(diǎn)上，征求專業(yè)健身教練的意見(jiàn)是非常重要的。

　　一周最快速的減肥運(yùn)動(dòng)方法之星期五運(yùn)動(dòng)安排

　　周五永遠(yuǎn)是大家最愛(ài)的日子，最后一天了，也不要松懈噢!依舊早起10分鐘，安排個(gè)20min的快走計(jì)劃。

　　幻椅式重復(fù)20次：

　　這個(gè)幻椅式動(dòng)作可以作為加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，椅子越低，效果越好。站在椅子前，雙腳間距與臀同寬。雙手放在臀部，慢慢下蹲到臀部剛好在椅子上方。然后盡可能慢地坐下來(lái)，重復(fù)20次。

　　伸展腿筋10秒：

　　為了放松腿筋、后腰和小腿肌肉，把椅子搬到離辦公桌一腿的距離。(女士們，要在沒(méi)穿裙子的時(shí)候再做這個(gè)練習(xí)。)勾回腳部，身體稍前傾，保持背部挺直。堅(jiān)持10秒鐘。上半身向腳的方向前傾，堅(jiān)持5秒鐘。換腿重復(fù)練習(xí)。

　　肩部拉伸訓(xùn)練10秒：

　　這是一個(gè)對(duì)提高柔韌性有很好效果的動(dòng)作。在椅子上坐正，左手放在背后，沿著肩胛骨方向向上伸，攤開(kāi)手掌。右手向上伸出，彎曲，試著夠左手。如果能夠著是非常好的，保持10秒鐘。如果夠不著，那就抓住衣服，堅(jiān)持練習(xí)。換一個(gè)手臂重復(fù)練習(xí)。

　　一周最快速的減肥運(yùn)動(dòng)方法之星期天運(yùn)動(dòng)安排

　　結(jié)束了周六的High High時(shí)光，周日別急著懶在床上一天，找個(gè)舒適宜人的環(huán)境，叫上幾個(gè)好伙伴一起爬山、遠(yuǎn)足或是騎單車、打球、慢跑，順便感受一下大自然的美好，豈不快哉!

　　小提示：其實(shí)像騎單車、慢跑、快走、游泳這樣的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持每周四次，每次40分鐘以上，就能達(dá)到一定的減肥效果，而且還能對(duì)局部線條起到一定的雕塑效果。如果你追求簡(jiǎn)約版的運(yùn)動(dòng)減肥參考方案，那試試這樣的也不錯(cuò)。