男人如何健身長肌肉
男人如何健身長肌肉
練就一身結(jié)實的肌肉是很多男性夢寐以求的事情。下面小編為男士們提供了一些可以長肌肉的健身方法,趕快學(xué)習(xí)起來吧。
男人如何健身長肌肉:騎車
騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的,鍛煉者必須掌握好運動的強(qiáng)度:初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者,每分鐘蹬速可為75~100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘,每周不少于4次。
男人如何健身長肌肉:游泳
游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運動,適合于各類人群。游泳健身運動的強(qiáng)度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù),再減去10,比如一個60歲的人,其游泳時的心率可控制在每分鐘-10=110次,運動時間不少于30分鐘,每周不少于5次。
男人如何健身長肌肉:登樓梯
登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動,是一種簡便、有效、容易開展,且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法,深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式,鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài),一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件,選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始,隨著體能的提高,逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當(dāng)體能可耐受30~40分鐘時,即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。
男人如何健身長肌肉:慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等,都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人,其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘=120次,運動時間不少于20分鐘,每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時間短的方案,中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時間較長的方案,年輕人及體質(zhì)較好者,宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時間較短的方案。
男人如何健身長肌肉:跑走交替
跑走交替有兩種方法,一種是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量,縮短走的時間,增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉,隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng),漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20~30分鐘,每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
男人健身長肌肉的其他方法:
1、在飲食方面,每餐,男性的盤子里一定要包含一些蛋白質(zhì)、一些高纖維食品以及一些脂肪。因此男人減肥時的零食不要特別絕對,即使是健康的水果也是含卡路里的,不間斷地吃東西,也會使體內(nèi)攝取的熱量增多。雖然巧克力是高熱量的,但如果一天只吃一小塊,熱量值也不會太高。
3、自己親自步行送文件,不要依賴發(fā)E—mail代替;停車場停車時把車停放的遠(yuǎn)一些,可以借此多散一會步;大樓內(nèi)不乘電梯,步行走上樓去;休息時不要去喝咖啡、飲料,出去散散步,長此以往你的腿部肌肉一定會得到有效的鍛煉。