男人如何健身長(zhǎng)肌肉
男人如何健身長(zhǎng)肌肉
練就一身結(jié)實(shí)的肌肉是很多男性夢(mèng)寐以求的事情。下面小編為男士們提供了一些可以長(zhǎng)肌肉的健身方法,趕快學(xué)習(xí)起來(lái)吧。
男人如何健身長(zhǎng)肌肉:騎車(chē)
騎自行車(chē)健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達(dá)到健身目的,鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度:初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車(chē)60次;對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者,每分鐘蹬速可為75~100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘,每周不少于4次。
男人如何健身長(zhǎng)肌肉:游泳
游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng),適合于各類(lèi)人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù),再減去10,比如一個(gè)60歲的人,其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘-10=110次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘,每周不少于5次。
男人如何健身長(zhǎng)肌肉:登樓梯
登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng),是一種簡(jiǎn)便、有效、容易開(kāi)展,且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法,深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。
登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式,鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài),一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件,選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開(kāi)始,隨著體能的提高,逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30~40分鐘時(shí),即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。
男人如何健身長(zhǎng)肌肉:慢跑
慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法,對(duì)保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等,都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺(jué)難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人,其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘=120次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘,每周不少于4次。對(duì)于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案,中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的方案,年輕人及體質(zhì)較好者,宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。
男人如何健身長(zhǎng)肌肉:跑走交替
跑走交替有兩種方法,一種是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量,縮短走的時(shí)間,增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉,隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng),漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20~30分鐘,每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
男人健身長(zhǎng)肌肉的其他方法:
1、在飲食方面,每餐,男性的盤(pán)子里一定要包含一些蛋白質(zhì)、一些高纖維食品以及一些脂肪。因此男人減肥時(shí)的零食不要特別絕對(duì),即使是健康的水果也是含卡路里的,不間斷地吃東西,也會(huì)使體內(nèi)攝取的熱量增多。雖然巧克力是高熱量的,但如果一天只吃一小塊,熱量值也不會(huì)太高。
3、自己親自步行送文件,不要依賴(lài)發(fā)E—mail代替;停車(chē)場(chǎng)停車(chē)時(shí)把車(chē)停放的遠(yuǎn)一些,可以借此多散一會(huì)步;大樓內(nèi)不乘電梯,步行走上樓去;休息時(shí)不要去喝咖啡、飲料,出去散散步,長(zhǎng)此以往你的腿部肌肉一定會(huì)得到有效的鍛煉。