女人健身如何練胸肌
女人健身如何練胸肌
女人在健身過程中如何鍛煉胸肌?下面學(xué)習(xí)啦小編跟各位女士分享練胸肌的方法，一起來學(xué)習(xí)一下吧。
女人健身如何練胸肌：坐姿器械夾胸
這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠有效地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)(在動(dòng)作的最后，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè))。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。
這個(gè)動(dòng)作我一般只做一組大重量的練習(xí)，全程動(dòng)作6～8次，加上一兩次借力。我建議你做3組。如果你的健身房沒有重錘系列力量器械，也可以找其他類似的器械代替。
女人健身如何練胸?。簡♀忥w鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳谧罡唿c(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供有效的阻力。
女人健身如何練胸?。号P推舉杠鈴
杠鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
女人健身如何練胸肌：上斜杠鈴臥推
我對平板臥推從來都沒有興趣，因?yàn)槠桨迮P推會(huì)過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。
把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。
先用較小的重量做一組20次的熱身組，然后全力以赴做3組正式的訓(xùn)練組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。最高點(diǎn)要達(dá)到肘關(guān)節(jié)鎖定的位置，但不要停留。也就是說，當(dāng)舉到最高點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
有關(guān)女人練胸肌的注意事項(xiàng)：
1、般的健身計(jì)劃可以以月未單位來制定，比如本次的胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動(dòng)作鍛煉一次，一個(gè)月之后就可以看到比較明顯的效果。然后就可以根據(jù)自身情況增加難度或者把重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到其它的肌肉部位。
2、自己情況，乳酸推擠會(huì)造成酸，酸是正常的，如果感覺到疼就需要休息。如果沒有感覺到疼，可以每天來練習(xí)，或者間隔一天，大肌肉群回復(fù)要72小時(shí)，小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習(xí)一次。
3、身的時(shí)間是根據(jù)自己需要，只要堅(jiān)持一個(gè)時(shí)間長時(shí)間保持之后形成習(xí)慣，生物鐘調(diào)整一個(gè)興奮時(shí)間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓(xùn)練，包括熱身、放松一共大概一個(gè)小時(shí)，力量訓(xùn)練在四十分鐘左右。本次的動(dòng)作就是一個(gè)小時(shí)的量，還有很多種的動(dòng)作都沒有做。
4、在健身程之中，每組動(dòng)作結(jié)束之后都要對所鍛煉的肌肉進(jìn)行簡單拉伸，每次拉伸10秒鐘左右。健身結(jié)束后可以系統(tǒng)的再進(jìn)行拉伸，還可以自己對鍛煉的肌肉進(jìn)行揉捏。這樣是為了讓肌肉放松。會(huì)減輕乳酸推擠，減輕酸痛的感覺，避免影響第二天工作和生活。同時(shí)，有效的牽拉還能夠讓肌肉的線條形狀更好。
5、一般的健身動(dòng)作都要求身體放松，軀干直立。尤其是在坐姿類的器械動(dòng)作，一定要要保持軀干坐直，這樣肌肉收縮感更強(qiáng)，對肌肉刺激更好，能夠保持肌肉的平衡性和穩(wěn)定性，肌肉的形狀也就會(huì)更好。