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瘦女人如何健身增肥

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  體形偏瘦的人如何增肥呢?下面學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦瘦女人如何健身增肥的方法,一起來(lái)學(xué)習(xí)一下吧。

  瘦女人如何健身增肥:合理的膳食

  只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣,不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類(lèi)外,還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面,利于消化吸收,再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?,就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。

  瘦女人如何健身增肥:合理安排運(yùn)動(dòng)量

  運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明,消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,"超量恢復(fù)"明顯,鍛煉效果極佳。

  瘦女人如何健身增肥:打好基礎(chǔ)

  消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉,以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù),全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力,打下良好的基礎(chǔ)。

  瘦女人如何健身增肥:少練其它項(xiàng)目

  消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí),最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉,特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng),如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多,不利于肌肉的增長(zhǎng),而且會(huì)越練越瘦。此外,平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。

  瘦女人如何健身增肥:注意安全

  健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng),而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí),要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉,以便互相鼓勵(lì),互相幫助,互相保護(hù)。

  瘦女人如何健身增肥:堅(jiān)定信心,持之以恒

  消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個(gè)月的事,憑"一時(shí)熱",想"一口吃個(gè)胖子"的練法不行,因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行, 只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備,以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。

  瘦女人如何健身增肥的其他方法:

  1.慢跑3~5分鐘??傊_(dá)到身體微微出汗或者發(fā)熱的效果即可停止。

  2.做仰臥起坐和俯臥撐。

  3.然后出去跑5公里,兩天或者三天一次。

  無(wú)氧+有氧,這是針對(duì)減脂而言,如果你想增加力量,或者增長(zhǎng)肌肉,可以把后面的有氧運(yùn)動(dòng)拿掉,放在下一次的健身中專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練。你的訓(xùn)練目的決定了你的訓(xùn)練方法,而不同的訓(xùn)練方法有不同的訓(xùn)練效果。如果你要增加力量,在力量訓(xùn)練后再去做有氧練習(xí)會(huì)降低之前力量訓(xùn)練的效果。但如果你要減脂,力量訓(xùn)練后再去做有氧訓(xùn)練會(huì)起到很好的效果。特別是對(duì)于沒(méi)有鍛煉基礎(chǔ)的人。原因在于:對(duì)于剛剛開(kāi)始訓(xùn)練的人而言,「隔天訓(xùn)練,一次訓(xùn)練較長(zhǎng)時(shí)間」會(huì)比「每天訓(xùn)練,一次訓(xùn)練較短時(shí)間」更容易堅(jiān)持。如果每天訓(xùn)練很讓人感到疲勞,容易中斷,一旦中斷很多沒(méi)有健身習(xí)慣的人就會(huì)停止健身。而兩三天練一次,一次訓(xùn)練時(shí)間比較長(zhǎng),更容易去培養(yǎng)健身習(xí)慣,因?yàn)樾菹⒌木彌_比較長(zhǎng)。

瘦女人如何健身增肥

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