女人如何在家里健身
女人如何在家里健身
女性的健身意識逐漸提高,都想通過健身塑造完美體形,但又不想去健身房怎么辦?沒關(guān)系。下面小編為各位女生推薦幾種可以自己在家健身的方法,趕快學(xué)起來吧。
女人如何在家里健身:舉腿收腹
主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下,反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。
女人如何在家里健身:屈膝團(tuán)身
重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。
女人如何在家里健身:交替觸腳尖
平躺,兩腳伸直二兩手置于身體兩側(cè)。抬起身,同時舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀,再抬起上身,同時舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。
女人如何在家里健身:牽拉運動
采取站或坐的姿勢,兩臂放于身體內(nèi)側(cè),緩慢地向兩邊舉起,達(dá)到頭、肩之間高度后,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開,還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。
女人如何在家里健身:反支撐挺身
坐在椅上,兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠,重心移至手臂,同時兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,抬頭挺胸,使身體成直線,持續(xù)5秒鐘,還原。注意自然呼吸,兩臂和身體均伸直。
女人如何在家里健身:俯臥運動
俯撐,雙腳分開與肩寬。上體下壓,兩臂彎曲置體側(cè),使上臂與地面平行,然后吸氣,兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直,同時抬頭挺胸,還原成預(yù)備姿勢,呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。
女人如何在家里健身:仰臥運動
仰臥在床上或長椅上,雙手握啞鈴,兩臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然后放松還原,每分鐘重復(fù)做20-30次。
女人如何在家里健身:仰臥起坐
主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時,背部觸板面。對有鍛煉基礎(chǔ)的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。
女人如何在家里健身:扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈,再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
女人如何在家里健身:瑜珈拉提斜板操
1、坐在瑜珈板上,左右手掌心輕抓瑜珈板外側(cè),腳掌貼地雙腿并攏,眼睛看著斜前方的地面。
2、身體緩緩向下躺,一直到背部靠在瑜珈板上,后腦接觸地面雙腳與雙手手心放于瑜珈板下,大拇指輕抓瑜珈板上方,雙眼看著天花板。
3、膝蓋彎曲雙腳完全并攏,用腹部和腿部的力量,讓膝蓋慢慢靠近胸部,此時雙眼看著天花板。
4、膝蓋慢慢伸直,腳尖往下壓,雙眼看兩腿大拇指中間的中心處。
5、將左腳膝蓋彎曲,左腳尖往下施力下壓,右大腿由垂直的姿勢往頭頂?shù)姆较蛞苿印?/p>
6、將兩腿的距離拉大運動量,增強(qiáng)右膝蓋及左膝蓋多彎曲右膝蓋盡量靠進(jìn)右胸部,左腳腳尖與地面保持約2個拳頭的距離,雙眼看著右腿膝蓋,雙手輕握住膝蓋瑜珈板的兩側(cè)。
7、雙腳并攏伸直。
8、腹部、腰椎及臀部一起施力,將腳尖輕碰頭頂前方的地面,雙手手掌平貼于地面,手心向下維持身體的穩(wěn)定度,雙眼看著腹部。