運(yùn)動減肥的最好方法瘦腰部
有什么辦法能減掉肚子上的贅肉,鍛煉出纖細(xì)的腰肢呢?下面小編教你幾種瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法,一起來學(xué)習(xí)一下吧。
瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法:腹部肌群收縮
1、身體挺直站立,雙手放松、向前平舉,運(yùn)用腹部的力量向后收縮,做這個動作的時候,臀部要盡量收縮,背部呈現(xiàn)弓起狀態(tài)。
2、吸氣挺胸,雙手?jǐn)[回到身體兩側(cè),維持?jǐn)?shù)秒后,再重復(fù)第一個步驟。反復(fù)練習(xí)這組收縮運(yùn)動,可以有效訓(xùn)練腹部的肌群,美化腰腹線條。練習(xí)的時候,一定要留意自己的姿勢是否正確,做完后幾組動作后,腰腹應(yīng)該會有些微酸酸的感覺,如果完全沒感覺,反而是下背部感到很酸痛,那就表示你的姿勢不正確,不僅沒有塑身效果,還會產(chǎn)生運(yùn)動傷害。
瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法:腰腹旋轉(zhuǎn)
1、坐在地上(或找塊軟墊墊著會比較舒服),雙腳平穩(wěn)地踩在地上,背部打直挺胸、微微向后仰,雙手自然伸直向前,肚子挺起。
2、下半身維持不動,以腹部的力量依序朝左、右方旋轉(zhuǎn)上半身,這組動作可以訓(xùn)練腰腹兩側(cè)的肌群,強(qiáng)度較強(qiáng),一般初學(xué)者來做,會覺得有點(diǎn)吃力,但相對的,效果也會比較明顯。
瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法:側(cè)腹肌運(yùn)動
1、身體側(cè)躺,膝蓋彎曲,背部、臀部、大腿到膝蓋需保持一直線,右手彎曲置于右耳旁,左手放松,輕輕放在右腰上。
2、腰腹收縮用力,使身體向上彎曲,然后重復(fù)1、2兩步驟共10-15次,然后換邊做,訓(xùn)練左腹,左右共做三組即可。已有運(yùn)動基礎(chǔ)者,可視能力增加次數(shù)。
瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法:單腿抬臀
仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組,每組20次左右。
瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法:堅(jiān)持仰臥起坐
平躺在鋪有地毯的地板或運(yùn)動墊上,將手放在兩側(cè)伸展雙腿。將膝蓋微微彎曲,腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊,可將膝蓋再多彎一點(diǎn),直到感覺舒適為止。不要強(qiáng)迫背部緊貼地板。將雙手放在頸后。如果放得太高,每次收縮時便會壓迫頭部并且可能扭到頸部。
深呼吸,吐氣時收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮,便自然的將肩膀拉起離開地板。讓你的頸部挺直但不要緊張,身體抬起,與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板,同時吐氣。重復(fù)10-15次。
瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法:下蹲跳起
動作與負(fù)重下蹲基本相同,增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由于這個練習(xí)跳起落地時與地面有沖擊力,最好在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。
瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法:深呼吸緊致腹部
放松全身,用鼻吸進(jìn)大量空氣,再用嘴慢慢吐氣,吐出約7成后,屏住呼吸??s起小腹,氣上升到胸口上方,再鼓起腹部將氣降到腹部。將氣提到胸口,降到腹部,再慢慢用嘴吐氣。重復(fù)做5次,共做兩組。
瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法:慢跑
經(jīng)常慢跑和散步交替進(jìn)行可防止骨折。練長跑有助于防止膽固醇升高。跑前準(zhǔn)備活動要充分,跑時盡量放松,注意節(jié)奏感和柔韌性,并保持輕快而有力的步伐。慢跑時大量吸氧,排汗量增加,體內(nèi)毒物隨之排出,改善人的情緒,鍛煉人的意志,增強(qiáng)人體抗病能力。
慢跑若以鍛煉為目的,每次量最少不能少于5分鐘,持續(xù)的時間越長,心肺功能的鍛煉越好;若以減肥為目的,則應(yīng)在20分鐘以上。運(yùn)動量和每次持續(xù)時間,應(yīng)循序漸進(jìn),一開始時可以走跑結(jié)合、快慢結(jié)合,適應(yīng)后,距離和速度再逐步增加。因故需停練時,也要逐日遞減。
瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法:騎車
騎自行車可以活動下肢的大肌群,能加強(qiáng)心血管的功能,增強(qiáng)耐力,促進(jìn)新陳代謝,調(diào)整人體脂肪。英國醫(yī)學(xué)會的一份調(diào)查報告說,騎自行車可以使那些患神經(jīng)官能癥和身體過胖的人變成身心健康的人。調(diào)查表明,每周騎車30公里以上者,可以減少50%心血管疾病的發(fā)生率。
有氧型的騎車鍛煉應(yīng)注意增加深呼吸,一般30多分鐘。騎自行車的正確姿勢是身體稍前傾,男性前傾30度左右,女性前傾20度左右,腳心正好踏住蹬板。這樣對腳心處涌泉穴,可起到經(jīng)常按摩的作用。自行車健身法還有多種,如慢騎幾分鐘、快騎幾分鐘、交替循環(huán)式的間歇鍛煉法;快速上坡或逆風(fēng)騎的力量鍛煉法。
瘦腰部的運(yùn)動減肥的最好辦法:登山
作為一種體育鍛煉,登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加,血液循環(huán)增強(qiáng),腦血流量增加,尿液酸度上升。登山被稱為“心血管體操”,可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統(tǒng),增強(qiáng)心臟與血液循環(huán)系統(tǒng)的功能,多次數(shù)、長時間、中低負(fù)荷的登山運(yùn)動,不但有益于血壓、血脂、血糖保持正常水平,還可促進(jìn)健骨,對預(yù)防骨質(zhì)疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài),從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。