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怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉

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怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉

  很多人想健身運(yùn)動又害怕長肌肉,如何才能既減肥又不長肌肉呢?下面學(xué)習(xí)啦小編教大家怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉的方法,一起來學(xué)習(xí)一下吧。

  運(yùn)動減肥不長肌肉:力量訓(xùn)練

  采用間隙循環(huán)訓(xùn)練法,有些女孩子擔(dān)心力量訓(xùn)練會讓結(jié)實的腿部變得更加粗壯,因為力量訓(xùn)練就是肌肉訓(xùn)練,肌肉型腿部再進(jìn)行力量訓(xùn)練,可能會刺激到肌肉而讓其更加發(fā)達(dá)。間隙循環(huán)訓(xùn)練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當(dāng)?shù)膭幼?,把這些動作按一定的順序編排起來,不分組,采用循環(huán)訓(xùn)練,可根據(jù)情況分為1-3或者更多的循環(huán),每個循環(huán)間確定休息時間,一般為1-3分鐘

  采用輕重量多次數(shù)。這種訓(xùn)練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多余的脂肪,達(dá)到減小緯度的目的。

  怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉:有氧訓(xùn)練

  應(yīng)該說有氧訓(xùn)練是最根本最主要的訓(xùn)練手段,不管是減脂肪還是減肌肉,但是,減肌肉和減脂肪的有氧訓(xùn)練又應(yīng)該有所不同。一般減脂肪的有氧運(yùn)動,都是要求中低強(qiáng)度,持續(xù)時間30--60分鐘的運(yùn)動。而減肌肉型腿部的有氧運(yùn)動還需要強(qiáng)調(diào)的是,盡量不做彈跳性的有氧運(yùn)動,而且持續(xù)的時間應(yīng)該更長,具體應(yīng)該根據(jù)個人的情況來安排,循序漸進(jìn)。

  怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉:慢跑+跳繩+球類(戶外)

  如果是在戶外進(jìn)行健身運(yùn)動,最好先慢跑10~15分鐘,然后進(jìn)行一些腰腹鍛煉、單項體育活動(如球類、跳繩、健身器材等),再進(jìn)行一些球類或健身器材運(yùn)動時,最好保證鍛煉方式多樣化,盡量使身體更多部位參與運(yùn)動。

  怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉:跑步機(jī)+力量練習(xí)+跳操(室內(nèi))

  塑身運(yùn)動就和吃東西一樣要“營養(yǎng)均衡”,合理分配運(yùn)動量和變換運(yùn)動方式。如果在健身房運(yùn)動的話,最好的程序是跑步機(jī)(或單車)、局部力量練習(xí)、跳操(或游泳),每個項目鍛煉時間在10~20分鐘為佳。

  怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉:騎自行車

  盡可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實在太遠(yuǎn)的話,可先乘公共汽車到距單位較近的地方,剩下的一段則以騎車或步行來完成。

  怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉:曲膝禮

  雙腳以臀寬的距離站立,腳趾向外。用左手扶著椅子(像芭蕾舞演員練舞時扶在扶手上的樣子),右手臂放在一旁。右腿繞到后面,彎曲雙膝(就如在行曲膝禮)。同時,伸展右臂往上過頭頂并輕輕地向左彎曲。

  伸直雙腿并側(cè)抬起右膝,彎曲身體使右手肘碰到右膝蓋。不要停下來,以你最快的速度重復(fù)25次,然后換一側(cè)再做。

  降低難度:把右腳移到右側(cè)后,腳趾保持接觸地面,不必抬腳讓膝蓋與手肘觸碰。

  增加難度:當(dāng)你抬起右腿膝蓋伸向右手肘時,踮起左腳腳尖。

  怎樣運(yùn)動減肥不長肌肉:大踢腿

  腳跟并攏站立,腳趾向外,左手扶著椅子。抬起右臂伸過頭頂,保持小腹緊繃,向前盡量抬高右腿,但不要弓背。把右臂往右側(cè)方向放平,同時把右腿轉(zhuǎn)向右側(cè),但不要放低腿的高度。身體前傾的同時右腿繼續(xù)往后劃,右臂則向前伸展。把右腳放回地面,回到原來的姿勢。重復(fù)若干次,然后換側(cè)再做。

  降低難度:把動作分解成三個部分:向前伸腿,放下;向側(cè)面伸腿,放下;向后伸腿,放下。同時配合手部動作。

  增加難度:用彈力繩在你踢腿時增加一點(diǎn)阻力。把帶子的一端綁在右腳踝上,左腳踩著另一端。兩腳之前的繩子越短,難度就越大。踢起腿后數(shù)3下,才轉(zhuǎn)換位置。

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