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怎樣在家運(yùn)動(dòng)減肥

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怎樣在家運(yùn)動(dòng)減肥

  運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法,減肥是肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運(yùn)動(dòng),使其消耗身體多余脂肪,促進(jìn)新陳代謝,達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。很多人選擇去健身房減肥,這樣一來(lái)花費(fèi)很大,其實(shí)在家也可以運(yùn)動(dòng)減肥,下面小編傳授幾招在家運(yùn)動(dòng)減肥的方法。

  在家運(yùn)動(dòng)減肥方法1 :深蹲×50

  雙腳分開與肩同寬,腳尖朝外呈11點(diǎn)5分方向;吸氣,下蹲盡量至屈膝90度,大腿與地面平行,但膝蓋不要超過(guò)腳尖,呼氣,回復(fù)上蹲腿;收腹挺胸,后背挺直,雙手前抵平舉。

  教練提示:注意雙腿不要內(nèi)扣,上蹲時(shí),膝蓋可微屈。

  在家運(yùn)動(dòng)減肥方法2:平板支撐——1 分鐘

  俯臥,屈肘支撐,肩膀與肘關(guān)節(jié)垂直于地面,腳尖踩地,身體離開地面;腹肌、盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

  教練提示:為降低難度可膝蓋著地,頭部、肩部、胯部(以及踝部),保持在同一直線上。

  在家運(yùn)動(dòng)減肥方法3:開合跳×100

  a.雙腳并攏,雙手放于體側(cè)起跳;

  b.雙腳打開,保證膝蓋向正前方,與腳在同一平面上,接下來(lái)合腳落地,如此反復(fù)。

  教練提示:分開時(shí),膝蓋的緩沖很重要哦。

  在家運(yùn)動(dòng)減肥方法4:弓步蹲×60

  a.站立,慢慢向前抬起一只腿,屈臂自然擺動(dòng),單腿保持平衡;

  b.抬起那只腿向前跨出一步,腳跟先落地,重心慢慢前移,形成弓步,大腿與地面盡量平行,后腿也跟著臀部向下屈膝,膝蓋不要超過(guò)腳尖,上半身直立,反方向繼續(xù),完成左右兩邊為一組。

  教練提示:肩胛骨和腹部收緊,背部挺直,以穩(wěn)定脊椎。

  在家運(yùn)動(dòng)減肥方法5:俯臥撐×40

  a.俯臥撐,雙手打開與肩同寬或略寬,雙腳并攏或稍分開均可;

  b.吸氣,俯臥撐屈肘接近地面,呼氣,撐起回復(fù)上一個(gè)動(dòng)作繼續(xù)。

  教練提示:注意避免脊柱過(guò)伸。

  在家運(yùn)動(dòng)減肥方法6:高抬腿——30秒

  身體正直站立,一只大腿向前高抬,小腿盡量折疊,腳跟接近臀部;兩臂自然前后擺動(dòng),反方向繼續(xù)。

  教練提示:重心勿提,下側(cè)腿積極下壓,前腳掌著地,踝關(guān)節(jié)緩沖。

  在家運(yùn)動(dòng)減肥方法7:靜力深蹲——1分鐘

  背后靠墻半蹲,雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬,膝蓋與腳尖方向保持一致,以腳趾踩住地面;雙手叉腰或向前平舉,眼睛平視前方。

  教練提示:大腿與小腿盡量呈90度夾角。

  在家運(yùn)動(dòng)減肥方法8:登山步×100

  俯臥撐雙臂和地面垂直,軀干盡量平行于地面,雙腿依次向腹部方向回收。

  教練提示:在移動(dòng)中,雙腿仍要繼續(xù)保持身體的統(tǒng)一高度。

  在家運(yùn)動(dòng)減肥方法9:弓步蹲吸腿加扭轉(zhuǎn)×30

  a.雙腿屈膝90度,呈弓步,雙手屈臂隨身體自然擺動(dòng)或叉腰均可;

  b.身體向上向前,往后腿一側(cè)扭轉(zhuǎn),并吸腿高抬同側(cè)膝關(guān)節(jié),使大腿交替與地面保持平行,反方向繼續(xù),完成左右兩邊為一組。

  教練提示:身體向上時(shí),注意保持脊柱的直立,讓頭頂向天空豎直延長(zhǎng)。

  在家運(yùn)動(dòng)減肥方法10:深蹲俯臥撐加跳躍×15

  a.深蹲,同時(shí),腳跟離地,雙手放在體前地面上;

  b.將腿向后伸出,做出俯臥撐的動(dòng)作,以胳膊發(fā)力撐起身體;

  c.收腿回復(fù)a動(dòng)作后,盡力跳起,將雙手抬過(guò)頭頂,也可在最高點(diǎn)擊掌。

  教練提示:簡(jiǎn)單變形可以不包括跳躍,而進(jìn)階動(dòng)作則可在動(dòng)作b處融入俯臥撐低位。

  在家運(yùn)動(dòng)減肥方法11:滑冰步×30個(gè)

  a.身體前傾,重心落在前腳掌上方,膝蓋彎曲,臀部后坐,后腳向側(cè)后方蹬地,移動(dòng)身體,雙手配合雙腳交替擺動(dòng);

  b.反方向交替,完成左右兩邊為一組。

  教練提示:過(guò)程中,注意收腹、挺胸,眼睛看向正前方來(lái)保護(hù)脊柱。

  在家運(yùn)動(dòng)減肥方法12:俯臥撐加摸肩×30個(gè)

  a.雙臂雙腳略寬于肩部伸直,吸氣,俯臥撐屈肘接近地面;

  b.呼氣,撐起身體,然后單手觸碰對(duì)向肩膀。

  教練提示:注意避免脊柱過(guò)伸,保持身體對(duì)向地面。

  Tips:

  以上1~4個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作間可休息30~45秒,每組休息1分鐘,交叉循環(huán)3組。同時(shí),還可以利用器械,提高負(fù)重,增加難度。

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