怎樣在家運(yùn)動(dòng)減肥

　　運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥是肥胖者通過(guò)一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。很多人選擇去健身房減肥，這樣一來(lái)花費(fèi)很大，其實(shí)在家也可以運(yùn)動(dòng)減肥，下面小編傳授幾招在家運(yùn)動(dòng)減肥的方法。

　　在家運(yùn)動(dòng)減肥方法1 ：深蹲×50

　　雙腳分開與肩同寬，腳尖朝外呈11點(diǎn)5分方向;吸氣，下蹲盡量至屈膝90度，大腿與地面平行，但膝蓋不要超過(guò)腳尖，呼氣，回復(fù)上蹲腿;收腹挺胸，后背挺直，雙手前抵平舉。

　　教練提示：注意雙腿不要內(nèi)扣，上蹲時(shí)，膝蓋可微屈。

　　在家運(yùn)動(dòng)減肥方法2：平板支撐——1 分鐘

　　俯臥，屈肘支撐，肩膀與肘關(guān)節(jié)垂直于地面，腳尖踩地，身體離開地面;腹肌、盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　教練提示：為降低難度可膝蓋著地，頭部、肩部、胯部(以及踝部)，保持在同一直線上。

　　在家運(yùn)動(dòng)減肥方法3：開合跳×100

　　a.雙腳并攏，雙手放于體側(cè)起跳;

　　b.雙腳打開，保證膝蓋向正前方，與腳在同一平面上，接下來(lái)合腳落地，如此反復(fù)。

　　教練提示：分開時(shí)，膝蓋的緩沖很重要哦。

　　在家運(yùn)動(dòng)減肥方法4：弓步蹲×60

　　a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然擺動(dòng)，單腿保持平衡;

　　b.抬起那只腿向前跨出一步，腳跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿與地面盡量平行，后腿也跟著臀部向下屈膝，膝蓋不要超過(guò)腳尖，上半身直立，反方向繼續(xù)，完成左右兩邊為一組。

　　教練提示：肩胛骨和腹部收緊，背部挺直，以穩(wěn)定脊椎。

　　在家運(yùn)動(dòng)減肥方法5：俯臥撐×40

　　a.俯臥撐，雙手打開與肩同寬或略寬，雙腳并攏或稍分開均可;

　　b.吸氣，俯臥撐屈肘接近地面，呼氣，撐起回復(fù)上一個(gè)動(dòng)作繼續(xù)。

　　教練提示：注意避免脊柱過(guò)伸。

　　在家運(yùn)動(dòng)減肥方法6：高抬腿——30秒

　　身體正直站立，一只大腿向前高抬，小腿盡量折疊，腳跟接近臀部;兩臂自然前后擺動(dòng)，反方向繼續(xù)。

　　教練提示：重心勿提，下側(cè)腿積極下壓，前腳掌著地，踝關(guān)節(jié)緩沖。

　　在家運(yùn)動(dòng)減肥方法7：靜力深蹲——1分鐘

　　背后靠墻半蹲，雙腳打開與髖關(guān)節(jié)同寬，膝蓋與腳尖方向保持一致，以腳趾踩住地面;雙手叉腰或向前平舉，眼睛平視前方。

　　教練提示：大腿與小腿盡量呈90度夾角。

　　在家運(yùn)動(dòng)減肥方法8：登山步×100

　　俯臥撐雙臂和地面垂直，軀干盡量平行于地面，雙腿依次向腹部方向回收。

　　教練提示：在移動(dòng)中，雙腿仍要繼續(xù)保持身體的統(tǒng)一高度。

　　在家運(yùn)動(dòng)減肥方法9：弓步蹲吸腿加扭轉(zhuǎn)×30

　　a.雙腿屈膝90度，呈弓步，雙手屈臂隨身體自然擺動(dòng)或叉腰均可;

　　b.身體向上向前，往后腿一側(cè)扭轉(zhuǎn)，并吸腿高抬同側(cè)膝關(guān)節(jié)，使大腿交替與地面保持平行，反方向繼續(xù)，完成左右兩邊為一組。

　　教練提示：身體向上時(shí)，注意保持脊柱的直立，讓頭頂向天空豎直延長(zhǎng)。

　　在家運(yùn)動(dòng)減肥方法10：深蹲俯臥撐加跳躍×15

　　a.深蹲，同時(shí)，腳跟離地，雙手放在體前地面上;

　　b.將腿向后伸出，做出俯臥撐的動(dòng)作，以胳膊發(fā)力撐起身體;

　　c.收腿回復(fù)a動(dòng)作后，盡力跳起，將雙手抬過(guò)頭頂，也可在最高點(diǎn)擊掌。

　　教練提示：簡(jiǎn)單變形可以不包括跳躍，而進(jìn)階動(dòng)作則可在動(dòng)作b處融入俯臥撐低位。

　　在家運(yùn)動(dòng)減肥方法11：滑冰步×30個(gè)

　　a.身體前傾，重心落在前腳掌上方，膝蓋彎曲，臀部后坐，后腳向側(cè)后方蹬地，移動(dòng)身體，雙手配合雙腳交替擺動(dòng);

　　b.反方向交替，完成左右兩邊為一組。

　　教練提示：過(guò)程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方來(lái)保護(hù)脊柱。

　　在家運(yùn)動(dòng)減肥方法12：俯臥撐加摸肩×30個(gè)

　　a.雙臂雙腳略寬于肩部伸直，吸氣，俯臥撐屈肘接近地面;

　　b.呼氣，撐起身體，然后單手觸碰對(duì)向肩膀。

　　教練提示：注意避免脊柱過(guò)伸，保持身體對(duì)向地面。

　　Tips：

　　以上1~4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作間可休息30~45秒，每組休息1分鐘，交叉循環(huán)3組。同時(shí)，還可以利用器械，提高負(fù)重，增加難度。