自己在家健身的適合方法有哪些
現(xiàn)在有的人時(shí)間特別充裕，于是想到了騰出時(shí)間鍛煉身體。還有一些人想要通過在家中鍛煉身體來增強(qiáng)體質(zhì)。但是很多人找不到有效的方法，其實(shí)在家中鍛煉也不是這么困的事情。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的自己在家健身的方法，希望你們喜歡。
自己在家健身的方法之一：俯臥撐
俯臥撐，也叫掌上壓，這應(yīng)該是除了跑步以外最常用的鍛煉方法了，不過它比跑步鍛煉起來更方便，你只需要有2-3個(gè)平方的空間就可以進(jìn)行了。做俯臥撐的好處就是可以很大程度的鍛煉雙臂的力量，其次是腰肢和腹部，很多人認(rèn)為俯臥撐對(duì)腿腳沒鍛煉效果，其實(shí)不然，主要是看你俯臥撐的做法。俯臥撐也可以分只種做法，最基本的就是在水平的地板上四肢撐地，通過手臂的伸縮來帶動(dòng)身體的上下水平升降以達(dá)到鍛煉的目的。
自己在家健身的方法之二：引體向上
別以為引體向上要有單杠才可以做，其實(shí)在我們家里也有很多地方可以提供相當(dāng)于單杠一樣的功能的，例如，門頭——現(xiàn)在很多人家中都安裝有防盜門的，那可是鋼做的啊，絕對(duì)結(jié)實(shí)的，只要你在門頭上找到可供手握的地方就可以這個(gè)方法的最大作用是可以鍛煉自己的腰肢和腹部，對(duì)于雙臂的作用是其次，腿腳的鍛煉稍遜。
自己在家健身的方法之三：連拳
別擔(dān)心，我這里說的拳不需要拳法的，你只需按自己的意愿胡亂的出拳就可以了，可以自由空擊，也可以自制一個(gè)“沙包”作為擊打目標(biāo)!出拳時(shí)要用力，最好把全身的力氣都運(yùn)到拳頭上，這樣打出的拳才會(huì)有勁道!
自己在家健身的方法之四：做瑜伽
瑜伽動(dòng)作：雙腿背部伸張式
動(dòng)作關(guān)鍵：伸直雙腿，在墊子上坐著，直立后背，吸氣，向頭頂上方伸展雙手;呼氣，手臂將身體帶動(dòng)向前向下，伸直膝蓋，讓你的眼睛往腳尖方向看，讓腹部盡量靠近你的大腿，保持腹式呼吸3個(gè)。吸氣的時(shí)候上身還原;呼氣，向下放松雙手。
訓(xùn)練效果：伸展整個(gè)背部，讓脊柱的力氣還有彈性增進(jìn)，同時(shí)伸展肩膀雙臂還有雙腿肌肉群，緊實(shí)你的大腿還有腹部，能讓消化系統(tǒng)還有呼吸系統(tǒng)得到強(qiáng)化。 這樣的動(dòng)作不僅有鍛煉的作用，還可以讓身心放松，緩解疲勞還有調(diào)節(jié)精神狀態(tài)。
自己在家健身的方法之五：跳繩
在家中運(yùn)動(dòng)，由于場(chǎng)地的限制，所以最好的減肥運(yùn)動(dòng)就是跳繩，但你在運(yùn)動(dòng)中要注意以下幾點(diǎn)：
1、鍛煉頻率：每周七次，開始時(shí)可以每周四次，但不能低于四次。2、鍛煉的時(shí)間：不少于45分鐘，但開始時(shí)可在20分鐘。你剛開始跳繩時(shí)會(huì)很累，但你要堅(jiān)持，隨著練習(xí)的增加，慢慢的增加鍛煉的時(shí)間。但鍛煉的時(shí)間不能多于90分鐘，不然會(huì)影響第二天的生活和工作。3、鍛煉時(shí)的心率：減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率要保持在1105到140之間。
夏季健身的注意事項(xiàng)
1、要注意調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。即便是老年人血壓穩(wěn)定，身體良好，也要隨外界溫度的升高，運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度要往下調(diào)整。必要時(shí)在最熱的三伏天短期停止慣有的較激烈運(yùn)動(dòng)，換其它緩和的運(yùn)動(dòng)，或者待外界溫度稍降后再逐漸開始運(yùn)動(dòng)。
2、注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，應(yīng)在28攝氏度以下的環(huán)境中室外或室內(nèi)做低強(qiáng)度緩和的運(yùn)動(dòng)，如走路、打太極拳、做養(yǎng)生功，最好是水中健身如游泳、水中走路等。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)在氣溫相對(duì)較低的早上或傍晚進(jìn)行。如果中午運(yùn)動(dòng)，一定要限制強(qiáng)度，延長休息時(shí)間。
3、天熱導(dǎo)致的應(yīng)激反應(yīng)，如休息不好、煩躁、氣溫的升高都會(huì)引起心率、血壓的波動(dòng)。血壓高低不能靠自我感覺，只有通過加大測(cè)量血壓頻度才是最準(zhǔn)確的辦法。近期內(nèi)血壓升高過多或血糖不穩(wěn)定，最好暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，等晚間外界溫度降下來后再散步。
4、樹林非常密集的地方通風(fēng)不良，不宜作為長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)所，樹林旁邊更為適宜。
5、不能等到口渴才補(bǔ)。在高溫天氣下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充400毫升，運(yùn)動(dòng)中少量多次，每次150毫升，即3大口。全天總量大約要喝白開水2500毫升左右。較長時(shí)間運(yùn)動(dòng)出汗量大，最好補(bǔ)運(yùn)動(dòng)飲料(低鹽低糖飲料)。在進(jìn)餐中喝湯，適當(dāng)吃咸菜都是補(bǔ)充丟失鈉鹽的好辦法。
6、夏天進(jìn)行體育鍛煉，最好安排在早晨和下午4點(diǎn)鐘以后進(jìn)行。因?yàn)殛柟庵写┩噶軓?qiáng)的紅外線在夏天更強(qiáng)烈，人體如果長時(shí)間受到陽光的照射，紅外線透過毛發(fā)、皮膚、頭骨輻射到腦膜和腦細(xì)胞中去，容易使大腦發(fā)生病變，也會(huì)導(dǎo)致類似中暑的癥狀。
7、鍛煉時(shí)全身的新陳代謝十分旺盛，體內(nèi)產(chǎn)熱量大增，皮膚中的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張，以利于體熱的散發(fā)。如果鍛煉后立即就去洗涼水澡，皮膚受到過冷的刺激，使毛細(xì)血管驟然收縮，汗毛孔驟然關(guān)閉，容易降低機(jī)體抵抗力而生病。
8、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及時(shí)間的增加應(yīng)循序漸進(jìn)。不要過激運(yùn)動(dòng)，特別是對(duì)于長期不參加體育運(yùn)動(dòng)的鍛煉者，要逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最好逐步地提高運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度?？梢詮?0分鐘延長到30分鐘，把用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。
9、戶外運(yùn)動(dòng)尤其要注意防曬，運(yùn)動(dòng)前最好涂上防曬霜。
10、飲食上最好葷素搭配，少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運(yùn)動(dòng)完后最好別吃太油膩的東西。
11、在開始運(yùn)動(dòng)前花上5分鐘的時(shí)間做必要的熱身，讓你的身體完全地活動(dòng)開，有稍稍出汗的感覺是最好的。
12、夏季運(yùn)動(dòng)后最好喝溫?zé)犸嬃希驗(yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)熱量增加，胃腸道表面溫度也急劇上升，如果運(yùn)動(dòng)后吃大量的冰棍、冰汽水、冰淇淋等，強(qiáng)冷刺激會(huì)使胃腸道血管收縮，減少腺體分泌量，導(dǎo)致食欲減退和消化不良。
13、如果選擇戶外運(yùn)動(dòng)，最好戴上太陽帽，涂抹防曬霜來防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水(丸)來預(yù)防中暑。
14、最好穿寬松、淺色的運(yùn)動(dòng)裝。淺顏色的衣服可以減少熱量的吸收，穿起來比較涼快。深顏色的衣服會(huì)吸收更多的熱能，穿起來比較悶熱。棉織品透熱、吸汗優(yōu)于化纖制品。所以，夏季運(yùn)動(dòng)著裝以淺顏色棉織品為最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺越不容易吸熱。
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