許多健身愛好者都會認為：長肌肉就應該到健身房中去鍛煉，只有大重量有負荷的器械，才會有效刺激肌肉生長。的確“大重量刺激，才會造就大塊頭”的說法，當然也是沒錯的。但是，并不是每個人都有足夠的時間往來健身房的路上，因為工作和學習或其他原因，時間比較緊張。下面介紹幾種徒手健身長肌肉的方法，讓你即使不用去健身房也能鍛煉出肌肉。

　　最快徒手健身長肌肉方法之肱三頭肌徒手訓練：

　　1.凳上反屈伸：仰臥反撐

　　2.窄距俯臥撐：復合型練習，也是主要鍛煉肱三頭肌

　　最快徒手健身長肌肉方法之頸部肌肉徒手訓練

　　1.單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

　　2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。

　　最快徒手健身長肌肉方法之腹肌徒手訓練：

　　沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛煉，你就應該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什么原因影響它的鍛煉進度以至于腹肌變?yōu)楣J最難練出的肌肉?

　　我們給出幾個典型腹肌訓練方法，并逐一講解，希望能解決你的疑惑：

　　1.仰臥卷腹：這個動作的發(fā)力點個人感覺在肩膀比較舒服，當然發(fā)力點能感覺在上腹肌那說明你這個動作做的相當對了，畢竟腹肌起止點不在肩膀。

　　2.仰臥直腿兩頭起(V -up)：它又叫雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。如果你掌握不好這個動作，想想你的運動頻率，呼吸是否一致，動作上有沒有偷懶。

　　3.空中蹬車：呼吸始終要與動作保持一致;努力將膝蓋接觸肘關節(jié);在訓練次序上將這個動作安排在腹部訓練最后來做。

　　4.腹部真空收縮 ： 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。

　　5.垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

　　6.扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

　　最快徒手健身長肌肉方法之下背部徒手訓練：

　　1.背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

　　2.俯臥兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背后腰、臀部。

　　最快徒手健身長肌肉方法之臀部徒手訓練：

　　1.山羊挺身：俯臥，手抱頸后，全身放松;上體抬起與地面成30度角，抬頭，恢復到動作一

　　2. 橋式提臀(收臀)

　　3.跪姿(撐)屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

　　4.跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經(jīng)常被有氧操課選用。

　　5.臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。

　　最快徒手健身長肌肉方法之腿部徒手訓練：

　　沒有深蹲架怎么練大腿?確實缺乏負重大腿肌肉很難受到強烈刺激增長，不過別忘了我們的身體就是很好的啞鈴片。

　　1.單腿下蹲觸箱式練習：

　　這個動作還是很全面的,整個下半身肌肉都練到了。這個練習對臀肌與大腿的負荷最為集中。練習時把不做動作的腿架在身后的長凳上。下蹲至大腿與地面平行即可。注意下蹲時屈髖而不是彎腰降低身體，以免腰部負擔過重。腰背始終要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯機上練習。每組左右腿各做10次。

　　2.橋式提臀：

　　鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。

　　以上的徒手動作告訴我們，健身時時處處都能發(fā)生。告別了笨重的器械后多做些徒手訓練，你的肌肉不僅更強健而且能更靈活。