腹肌怎么練 在家練腹肌的方法
腹肌是現(xiàn)代人追求的夢想，每個人都想要有腹肌特別是男性都想要8塊腹肌，那是一件很性感的事情。如果想要腹肌那我們就來了解腹肌怎么練?鍛煉腹肌的佳時間?在家如何鍛煉腹肌?下面學(xué)習(xí)啦小編帶你了解一下吧。
腹肌怎么練
仰臥卷腹
訓(xùn)練部位：腹直肌上部
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹
訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。
反向卷腹
訓(xùn)練部位：腹直肌下部
動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產(chǎn)生過大的壓力，此動作適合中高級訓(xùn)練者。
平板支撐
訓(xùn)練部位：腹橫肌
動作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過分向下沉。
鍛煉腹肌的佳時間
1、大量飲水：這個對每個健身愛好者而言都是非常重要的一點。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個非常好的身體狀態(tài)。
2、有氧訓(xùn)練：其實每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。
3、干凈飲食：如果想要練腹肌的話就要管住嘴，飲食真心重要。如果想要事半功倍，還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃，少吃，而是吃的干凈、吃的營養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等，忌油炸食品、甜點等高熱量食物。
4、高頻率：腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，建議一周3-4次的腹肌訓(xùn)練。
5、動作變化：鍛煉腹肌是講究動作變化的，光是仰臥起坐也不行。一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練動作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3-4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應(yīng)一個動作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動作，可以加強(qiáng)對肌肉的刺激。
6、空腹訓(xùn)練：空腹時候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的后加入腹肌訓(xùn)練。
在家如何鍛煉腹肌
仰臥起坐
練習(xí)仰臥起坐時，一定要固定好雙腳，不要離開地面?？梢哉胰藥兔?，也可以使用專門的健身器材來做。每天上下午各練習(xí)3--5次，每次練習(xí)20--30分鐘為宜。
俯臥撐
俯臥撐雖然主要鍛煉臂力，但對腹肌也能起到訓(xùn)練作用，俯臥撐做起來比較隨意，不受時間、場地、器材等的限制。但要注意練習(xí)的姿勢，雙腿要伸直，不能彎曲，胸部下壓時不要著地，頭部固定住，不要低頭。做俯臥撐要持之以恒，堅持做才有效果。
單雙杠
練習(xí)單雙杠也能讓腹肌得到很好的鍛煉，做單雙杠時雙手要抓緊，謹(jǐn)防摔傷。如果是第一次練習(xí)，要充分做好熱身運動，在練習(xí)時時間不宜過長，以免事后肌肉酸痛。
轉(zhuǎn)呼啦圈
轉(zhuǎn)呼啦圈能充分的鍛煉腰腹力量，在轉(zhuǎn)呼啦圈的時候，關(guān)鍵是要掌握平衡，還要注意轉(zhuǎn)圈時的節(jié)奏和速率，盡量按照順時針或者逆時針方向由慢到快進(jìn)行轉(zhuǎn)動。
羽毛球
在打羽毛球的過程中，會不斷地發(fā)球、接球，這樣彎腰、挺腰對我們的腹肌有很好的鍛煉，長期堅持下來對我們鍛煉腹肌有很大的幫助。
總結(jié)：鍛煉腹肌方法有很多，但是凡事貴在堅持，只要我們堅持鍛煉，是都可以做到的。同時在飲食上我們也要注意，不要吃太多，盡量吃蔬菜水果，補(bǔ)充蛋白質(zhì)這樣更容易形成腹肌哦!
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