有關(guān)跑步的常識(shí)
跑步是最簡(jiǎn)單最常見的健身方式，越來越多的人選擇跑步健身，普及跑步常識(shí)非常必要，那么正確有效的跑步需要掌握哪些跑步常識(shí)呢?請(qǐng)你跟隨小編一起來了解。
有關(guān)跑步常識(shí)
1、有關(guān)跑步常識(shí)
1.1、每個(gè)人都適合跑步嗎?大多數(shù)人都適合跑步,除了有遺傳病或心臟病等,感冒發(fā)燒身體不舒服也不適合跑步。
1.2、跑步前的準(zhǔn)備。跑前一定要做熱身運(yùn)動(dòng);跑前一小時(shí)適當(dāng)吃點(diǎn)東西,開跑之后正常15-20分鐘喝一次水。選擇專業(yè)的跑鞋,碼數(shù)比正常大一些;跑步的衣服透氣和吸汗,越輕便越好。盡量選擇早上或者傍晚跑,最好選擇傍晚五點(diǎn)到七點(diǎn)。
1.3、參加馬拉松前最好去做身體檢查。
1.4、日常中跑步時(shí)間最好要在30分鐘以上。
1.5、跑步的落地方式。一般人跑步的姿勢(shì)是前腳掌或著前腳掌加腳中掌先著地,最后到腳跟到地,全馬選手的話也有腳后跟先著地的,無論哪種方式,適合自己最重要。
1.6、每周跑量不要超過上周百分之十。
1.7、長跑慢跑是不會(huì)讓自己的小腿變粗的。
1.8、跑步的呼吸。結(jié)合每個(gè)人的節(jié)奏盡可能用鼻腔來呼吸,跑步過程中如果覺得呼吸困難的話,將速度慢下來同時(shí)每一步步幅不要過大,來調(diào)整到合適的速度。
2、跑步的基本類型
2.1、慢跑:根據(jù)自己能適應(yīng)的速度與強(qiáng)度,用自己喜歡的步伐來跑。慢跑可能達(dá)到健美體型、降血脂的效果,而且難度不大,適合沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的MM喔!
2.2、原地跑:原地跑可以很好地鍛煉到上半身,配合上手臂的大幅度擺動(dòng),對(duì)拜拜肉很有效果呢。
2.3、加速跑:體力較足的MM可以選擇這個(gè)。在身體進(jìn)入狀態(tài)后逐漸提高速度,一直到所能達(dá)到的最高速度為止,然后再逐漸停下來。加速跑能讓熱量得到最大限度的燃燒,跑完你會(huì)覺得全身都得到充分運(yùn)動(dòng)。
3、跑步的正確方式
開始跑步前要做些拉伸動(dòng)作,讓自己身體拉伸開。然后再進(jìn)入慢跑,逐漸讓自己身體慢熱,再漸漸的加快速度,達(dá)到中等的勻速水平,速度不要過快也不要過慢。跑步時(shí)姿勢(shì)要自然放松,呼吸要有節(jié)奏,如果呼吸打亂了很容易疲勞。跑步結(jié)束后不要馬上休息,可以慢走10分鐘左右,再做些伸展拉伸動(dòng)作。
跑步的好處
1、提升身體素質(zhì):人在運(yùn)動(dòng)過程中體內(nèi)的循環(huán)會(huì)加快,還能鍛煉心肺功能,對(duì)預(yù)防冠心病、糖尿病、器石癥和膽囊炎有積極作用。
2、提升精神狀態(tài):睡眠不好的人如果堅(jiān)持跑步,不僅能解決睡眠問題,人也變得精神多了。
3、保持身材:跑步能減肥,但是需要長期堅(jiān)持,而且每次的時(shí)間不少于半小時(shí)。如果想要停止跑步,還應(yīng)該采取遞減的方法,以免引起“反跳性肥胖”。
4、緩解經(jīng)前綜合癥:女性持續(xù)進(jìn)行三個(gè)月有氧跑步鍛煉,可以有效地緩解經(jīng)前綜合癥。
5、釋放壓力:跑步時(shí)可以釋放壓力,讓工作更加順利,頭腦也變得更清醒。睡前跑步一段時(shí)間,還有利于睡眠。
6、鍛煉毅力:堅(jiān)持跑步可以增強(qiáng)毅力,特別是跑馬拉松。
7、形象變好:經(jīng)常跑步的人皮膚就會(huì)變好,因?yàn)榻?jīng)常排毒。而且還擁有較好的體型,各種衣服都能駕馭。
如何預(yù)防跑步傷害
1、勤換跑鞋。運(yùn)動(dòng)鞋穿太久鞋墊彈性會(huì)減弱,失去緩沖作用,容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480～800公里就該換雙新運(yùn)動(dòng)鞋。
2、步伐短小。在日常的跑步過程中,步伐不需要邁的過大,落腳點(diǎn)在身體前方的30cm即可。
3、前后擺臂。跑步時(shí)候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。
4、輕輕握拳。跑步時(shí),雙手應(yīng)自然輕握。跑步時(shí),手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶,否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢(shì),增加損傷幾率。
5、頭肩穩(wěn)定。跑步過程中,頭部和肩部都應(yīng)該保持絕對(duì)的穩(wěn)定,千萬不可以搖頭晃腦的。兩眼應(yīng)當(dāng)注視著前方,肩部適當(dāng)放輕松。
6、身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。
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