深蹲能不能天天訓(xùn)練呢?這得分訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度

　　佛系健身，每次都是半蹲這種效果不佳的訓(xùn)練方式，那么這個時候給您一個建議，每天多深蹲，沒有什么壞處，掌握好方法比什么都重要，深蹲有利于您保持年輕哦，方法掌握得出色是不會傷害身體的。

　　負(fù)重深蹲，比較合理的頻次一周一次吧，臀腿的訓(xùn)練一周不能超過2次的，原因很簡單你恢復(fù)不過來，大腿肌肉群是絕對的大肌肉群，基本上一次休息的時間都可以72小時以上。

　　如何完成一次不受傷的深蹲

　　1)：杠鈴要壓在三角肌上

　　2)：腳踏實(shí)地訓(xùn)練，腳后跟不能懸空

　　3)：腰部不能彎曲，這樣會傷害腰椎

　　4)：膝蓋的發(fā)力的方向應(yīng)該于腳尖一致

　　為什么堅(jiān)持深蹲呢?

　　1)：促睪酮分泌，增肌效率瘋狂提高

　　2)：腿部是一個大肌肉群，訓(xùn)練地好的話，能夠極大地延緩你衰老的速度，甚至實(shí)現(xiàn)逆生長，50歲的年紀(jì)擁有20歲般的新陳代謝，不信是吧，那你天天練呀!!!別總是習(xí)慣杠~~~

　　3)：深蹲能鍛煉臀腿，提高各項(xiàng)運(yùn)動的潛力。

　　正確深蹲的知識學(xué)習(xí)

　　1.膝蓋可超過腳尖

　　相信很多健身小白在剛剛做深蹲時，會有許多大觸教導(dǎo)“膝蓋不超過腳尖”的圣經(jīng)，那么這是絕對的嗎?其實(shí)不然。

　　很多康復(fù)師會告訴自己的膝傷病人“膝蓋不超過腳尖”，其原理是：

　　同樣的上身體位，膝蓋超過腳尖越多，膝蓋承受的負(fù)荷就越大。很多健身愛好者盲目追求膝蓋不超過腳尖，導(dǎo)致軀干過度前傾，塌腰，反而腰部的壓力過大，引發(fā)深蹲后腰痛。

　　在這種情況下，我們需要注意鎖腰，也就是第二條。

　　2.鎖腰，腰背微微反弓

　　深蹲時要注意保持腰部的穩(wěn)定，背部微微反弓，絕對不能弓背和塌腰，因?yàn)檫@些動作會加大腰椎負(fù)荷，長久以后會造成腰部疼痛。

　　在做深蹲時，保持鎖腰，以髖關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動中心，做屈髖動作，想象自己的髖部是一條軸，大腿和軀干圍繞這根軸運(yùn)動。

　　3.蹲的深度

　　下蹲分半蹲、深蹲和全蹲。全蹲常見于舉重項(xiàng)目，大腿和小腿后側(cè)幾乎碰到一起。健身房中常見的是半蹲和深蹲。前者下蹲大腿不到水平面，后者下蹲大腿低于水平面。一般來說，蹲得越低，對于臀部的刺激會越明顯，因?yàn)閷τ谏祗y的要求更大了。

　　標(biāo)準(zhǔn)深蹲

　　但是，蹲的深度也要量力而行。其一，如果臀大肌的力量不夠，在下蹲起身的時候，梨狀肌會參與發(fā)力，造成起身時先外旋再伸髖，這種矛盾動作模式可能會造成膝關(guān)節(jié)的磨損。

　　同時，我們還要盡量避免屁股眨眼現(xiàn)象“butt wink”。什么是屁股眨眼現(xiàn)象?即深蹲時從側(cè)面觀察，蹲至臀部低于膝關(guān)節(jié)后，臀部向下一沉，蹲起時，臀部迅速抬高。

　　屁股眨眼

　　在這個過程中，腰椎曲度瞬間變小，甚至?xí)?ldquo;彎腰”的趨勢，這其實(shí)是大腿后側(cè)肌群柔韌性不足、核心力量不夠時，身體自然而然的偷懶模式，它一定程度上減少了對后側(cè)肌群的刺激。

　　所以，大家在蹲的時候，要注意避免butt wink。下蹲的角度也要根據(jù)自身的情況選擇，一個標(biāo)準(zhǔn)是不可能適用所有的人的~

　　4.呼吸

　　很多健身動作都強(qiáng)調(diào)和呼吸的結(jié)合，尤其是需要動用核心的動作。當(dāng)我們吸氣的時候，腹壓增高，整個核心區(qū)穩(wěn)定性增加，整個腹腔好像一塊鋼板，對脊柱有一定保護(hù)作用。深蹲的時候，我們可以起身的時候吸氣，下蹲的時候呼氣。這可能是很多健身人群最常用的呼吸方式。因?yàn)槠鹕硎前l(fā)力階段，更需要軀干穩(wěn)定和避免晃動。

　　我們還推薦一種呼吸模式——瓦氏呼吸，即蹲起過程中憋氣，下蹲前吸氣，起身后呼氣。這種呼吸在動作的全過程都可以保持核心穩(wěn)定。但是，有心血管疾病患者禁用!!!

　　5.避免錯誤動作模式

　　大家在練習(xí)的時候，一定要避免幾種情況：

　　1) 膝蓋內(nèi)扣，膝外翻時起身，對膝蓋存在磨損。避免!這種情況下可能是外展肌群力量不足。

　　2) 膝蓋晃動，說明你膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，這種情況下追求重量同樣對膝蓋有傷害。避免!

　　3) 踮腳尖，同樣上膝蓋，不信你對著鏡子看看你的膝蓋都飛到哪兒了，如果注意把重心放在腳后跟或者腳掌中段，可以很大程度避免這種情況。如果還無法避免，可以試試牽拉后側(cè)肌肉和跟腱。因?yàn)槟阌锌赡苁歉於?怎么突然就扎心了呢!

　　4) 站起的時候不要鎖死膝蓋，一方面可以保持肌肉收縮，另一方面也避免重量全壓在骨關(guān)節(jié)上。