問出這個問題說明提問者已經(jīng)有鍛煉經(jīng)驗了，再進(jìn)一步降低體脂率就需要改變有氧鍛煉的方式，或者在目前的有氧鍛煉基礎(chǔ)上加大鍛煉強(qiáng)度并延長鍛煉時間。最好采用hiit的鍛煉方式。

　　先說說體脂率范圍，男性體脂率在15-18之間就可以了，15以下能顯出腹肌，女性體脂率在18-20左右就非常性感了。

　　目前，國際上比較公認(rèn)的hiit鍛煉方法在減脂最有效的方式，基本方法就是通過高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的有氧鍛煉相互交替，來不斷改變心率，達(dá)到最大化減脂的目的。

　　跑步hiit是最適合，也是最簡單的hiit鍛煉方式，提問者在跑步機(jī)上鍛煉就行，速度和坡度最容易控制。當(dāng)然戶外跑也可以，只是速度不太好控制，需要有相當(dāng)?shù)腻憻捇A(chǔ)。

　　手機(jī)下載keep，或其它健身APP，里面都有hiit鍛煉課程。

　　hiit跑，可以按照時間或距離來跑，快慢跑的時間和距離一般可以根據(jù)鍛煉者自身情況進(jìn)行隨時調(diào)節(jié)。

　　hiit鍛煉時不僅需要有一定的鍛煉基礎(chǔ)，也需要鍛煉者心腦血管沒有任何問題，否則心率波動過大，有可能損傷心腦血管，尤其是在心率長時間超過最大心率(220-周歲年齡)的96%時，最好在10-20分鐘。

　　這種方法也可以適用于其它有氧鍛煉方式，比如動感單車，跳繩，快走，游泳等。