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剛剛健身有什么辦法可以學(xué)習(xí)

時(shí)間: 曾揚(yáng)1167 分享

  很多剛接觸健身的朋友,不知道該怎么練,對(duì)不同部位的鍛煉方法,也不很熟知,今天就帶來(lái)一套健身計(jì)劃。一周六練,每次一小時(shí)左右,選擇8-12次力竭的重量。每個(gè)動(dòng)作4-5組,每組8~12次,動(dòng)作間休息30秒,組間休息1分鐘。

  Day1:胸

  上斜俯臥撐

  (熱身)

  (史密斯)平板杠鈴臥推

  (4組×12次)

  平板啞鈴飛鳥

  (4組×12次)

  上斜杠鈴臥推

  (4組×12次)

  拉力器夾胸

  (4組×12次)

  雙杠屈臂伸

  (4組×12次)

  Day2:肩

  熱身

  坐姿啞鈴?fù)婆e

  (4組×12次)

  站姿杠鈴頸后推舉

  (4組×12次)

  坐姿杠鈴頸前推舉

  (4組×12次)

  啞鈴前平舉

  (4組×12次)

  啞鈴側(cè)平舉

  (4組×12次)

  啞鈴俯身飛鳥

  (4組×12次)

  Day3:背

  熱身

  俯身杠鈴劃船

  (4組×12次)

  引體向上

  (4組×每組力竭)

  坐姿器械劃船

  (4組×12次)

  高位下拉

  (4組×12次)

  杠鈴屈腿硬拉

  (4組×12次)

  Day4:腿

  熱身

  啞鈴深蹲

  (4組×12次)

  杠鈴直腿硬拉

  (4組×12次)

  杠鈴箭步蹲

  (4組×12次)

  器械腿屈伸

  (4組×12次)

  啞鈴箭步蹲

  (4組×12次)

  Day5:手臂

  熱身

  二頭:

  啞鈴錘式彎舉

  (4組×12次)

  仰臥啞鈴交替彎舉

  (4組×12次)

  啞鈴集中彎舉

  (4組×12次)

  三頭:

  站姿拉力器繩索下壓

  (4組×12次)

  坐姿啞鈴屈臂伸

  (4組×12次)

  板凳負(fù)重屈臂伸

  (4組×12次)

  Day6:腹部

  (4組×25個(gè))

  第7天:休息

  存起來(lái)慢慢學(xué)吧!

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