剛剛健身有什么辦法可以學(xué)習(xí)
很多剛接觸健身的朋友,不知道該怎么練,對不同部位的鍛煉方法,也不很熟知,今天就帶來一套健身計劃。一周六練,每次一小時左右,選擇8-12次力竭的重量。每個動作4-5組,每組8~12次,動作間休息30秒,組間休息1分鐘。
Day1:胸
上斜俯臥撐
(熱身)
(史密斯)平板杠鈴臥推
(4組×12次)
平板啞鈴飛鳥
(4組×12次)
上斜杠鈴臥推
(4組×12次)
拉力器夾胸
(4組×12次)
雙杠屈臂伸
(4組×12次)
Day2:肩
熱身
坐姿啞鈴?fù)婆e
(4組×12次)
站姿杠鈴頸后推舉
(4組×12次)
坐姿杠鈴頸前推舉
(4組×12次)
啞鈴前平舉
(4組×12次)
啞鈴側(cè)平舉
(4組×12次)
啞鈴俯身飛鳥
(4組×12次)
Day3:背
熱身
俯身杠鈴劃船
(4組×12次)
引體向上
(4組×每組力竭)
坐姿器械劃船
(4組×12次)
高位下拉
(4組×12次)
杠鈴屈腿硬拉
(4組×12次)
Day4:腿
熱身
啞鈴深蹲
(4組×12次)
杠鈴直腿硬拉
(4組×12次)
杠鈴箭步蹲
(4組×12次)
器械腿屈伸
(4組×12次)
啞鈴箭步蹲
(4組×12次)
Day5:手臂
熱身
二頭:
啞鈴錘式彎舉
(4組×12次)
仰臥啞鈴交替彎舉
(4組×12次)
啞鈴集中彎舉
(4組×12次)
三頭:
站姿拉力器繩索下壓
(4組×12次)
坐姿啞鈴屈臂伸
(4組×12次)
板凳負重屈臂伸
(4組×12次)
Day6:腹部
(4組×25個)
第7天:休息
存起來慢慢學(xué)吧!