女生肌肉維度的增長比男生困難很多，只要在訓(xùn)練之后配合適度的拉伸，不僅不會有大塊肌肉，還會使身材緊致好看，氣質(zhì)也能大大提升，從人群中脫穎而出，而瑜伽正是這樣一種集力量訓(xùn)練和拉伸訓(xùn)練于一身的健身方式。

　　1、樹式

　　由于站立姿勢與一棵挺拔的樹木相仿而得名，這一體式難度較低，是初階練習(xí)者很好的選擇，也可以作為熱身，迅速進入訓(xùn)練狀態(tài)，并拉伸軀干肌肉。

　　體式要點：

　　山式站立，脊柱保持中正位不要彎曲，抬起一條腿置于站立腿的大腿內(nèi)側(cè)，雙手自然向上伸直并交叉。

　　2、側(cè)鶴式

　　這是一個很好地鍛煉到手臂力量和全身平衡的體式，同時也可以調(diào)動胸部和核心肌群。

　　體式要點：

　　雙手全手掌支撐地面，側(cè)面俯身前傾，腰背收緊，雙腿分別置于右臂的上下兩側(cè)，腳踝交叉。

　　3、鶴禪式

　　訓(xùn)練難度逐漸提高，這是一個更為進階的訓(xùn)練，對手臂和肩部力量要求更高，可以有效鍛煉上肢和腹部肌肉。

　　體式要點：

　　雙手全手掌支撐，核心收緊，慢慢將整個身體向上舉起，保持平衡，腹部收縮，大腿向體前靠攏。

　　4、舞王式

　　在上述訓(xùn)練之后，需要一個較為放松的體式略作舒緩，這一體式可在鍛煉腿部力量的同時拉伸胸腹部，并塑造臀腿線條。

　　體式要點：

　　左腿單腿站立，右腿向后向上抬起，軀干和頸部后仰，雙手在腦后握住右腳，保持15秒后換另一側(cè)。

　　5、蝎子倒立

　　繼續(xù)進行較高強度的訓(xùn)練，燃燒脂肪增強肌肉同步進行，這一體式可進一步鍛煉手臂和肩部，拉伸胸腹部。

　　體式要點：

　　雙手支撐，肘部伸直但不過伸，注意保護關(guān)節(jié)，核心發(fā)力將身體上舉，盡量彎曲腰部，打開胸腔，腳部接觸頭頂。

　　6、輪式

　　這是一個對腰腹肌肉的柔韌性要求更高的體式，同樣可鍛煉手臂及核心，并能使臀部更緊致。

　　體式要點：

　　雙手及小臂平行貼緊地面，核心收緊舉起身體，充分伸展胸腹部，折疊腰背部并收緊臀部，雙腿彎曲至腳尖接觸地面。

　　7、頭手倒立

　　這一體式能夠鍛煉全身肌肉，作為最后一個高強度進階訓(xùn)練，初學(xué)者注意量力而行。

　　體式要點：

　　頭部和雙手接觸地面作為支撐，身體倒立并挺直腰背，頭背臀一條直線，保持身體穩(wěn)定。