體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工程總不可分割的重要組成部分，如果沒有良好的體能是很難將健身運(yùn)動(dòng)進(jìn)行下去的，那怎么提高體能和力量?

　　怎么提高體能和力量

　　1、怎么提高體能和力量之俯臥撐

　　做俯臥撐要標(biāo)準(zhǔn)!不能差不多就得了,一組做20,每天兩、三組,根據(jù)自己的鍛煉程度逐步加強(qiáng)力度,練好了寬臂,練夾臂,再練單臂,堅(jiān)持下來就好,最好有人督促,不然一個(gè)人很容易放棄。

　　2、怎么提高體能和力量之跳躍式蹲起

　　開始時(shí)保持站立姿勢,接著下蹲,在蹲到最接近地面的時(shí)候跳起來。如果這個(gè)動(dòng)作讓你的膝蓋感覺疼痛,那你就只做前面的幾個(gè)步驟,最后不用跳起來。剛開始時(shí)你可以做得慢一點(diǎn),當(dāng)你覺得做這個(gè)動(dòng)作并不那么難時(shí),就可以適當(dāng)加快速度。

　　3、怎么提高體能和力量之仰臥起坐

　　仰臥起坐比較適合女生,每晚睡覺前做45個(gè),每天加一個(gè),不用很快,也不要傷到自己,慢點(diǎn)做,讓自己舒服的做,或者瑜伽里的一些動(dòng)作也可以用來鍛煉腹部力量。

　　4、怎么提高體能和力量之持續(xù)規(guī)律的訓(xùn)練

　　一時(shí)心血來潮就拼命練,之后又荒廢好幾個(gè)禮拜,那自然不要妄想有效果累積了,累計(jì)就像是蓋房子一樣!要一層跌一層最終才會(huì)看到成效!初學(xué)者只要“規(guī)律”訓(xùn)練,很快就能得到訓(xùn)練上的成效。

　　5、怎么提高體能和力量之提升肌肉量

　　單純的力量與肌肉橫斷面積成正比,對同一個(gè)人來說越大的肌肉會(huì)有越大的力量。足夠的肌肉量也能夠帶來足夠的穩(wěn)定與控制力,保護(hù)身體免于受傷。(爆發(fā)力則需要另外練習(xí)身體協(xié)調(diào)的速度力量)。

　　6、怎么提高體能和力量之營養(yǎng)上的補(bǔ)充

　　特別增加碳水化合物與蛋白質(zhì)攝取,碳水化合物轉(zhuǎn)換成肝糖血糖能夠帶來能量,一天熱量攝取必須2000大卡以上,也需要著重訓(xùn)練前的熱量補(bǔ)充,讓每次訓(xùn)練感受能量滿滿。蛋白質(zhì)則能夠建構(gòu)與恢復(fù)身體,一天攝取體重*1.5~2(克)。

　　體能訓(xùn)練的原則

　　1、多樣化

　　因?yàn)轶w能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事,如果只采用一種方式,很快就會(huì)失去興趣的。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。

　　2、有氧耐力和無氧耐力相結(jié)合

　　有氧耐力是基礎(chǔ),無氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性。無氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性,二者都要重視,不可偏廢。

　　3、整體性與局部性

　　體能鍛煉的是一個(gè)系統(tǒng)性訓(xùn)練,比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高,同時(shí)又要加強(qiáng)局部的專項(xiàng)耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動(dòng)的能力。

　　4、超量負(fù)荷

　　為了取得訓(xùn)練效果,每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過平時(shí)的基本要求。否則,只能是游戲,談不上效果。

　　5、恢復(fù)性

　　體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能,使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)行。比較積極的恢復(fù)手段是:針對不同肌肉間歇交替進(jìn)行練習(xí)。

　　體能鍛煉該注意什么

　　1、然后我們就可以進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)了。我們要做的就是把身體全方位活動(dòng)起來,有很多好的方法應(yīng)對可以做做伸展運(yùn)動(dòng),左右振臂,上下擺臂,壓腿,扭腰,還可以跳繩。

　　2、扭腰可以幫助我們活動(dòng)腹部肌肉,便于發(fā)力;想治療這樣的疾病就應(yīng)該先了解它,跳繩不但能幫助我們熱身,還可以鍛煉我們的平衡性!當(dāng)然,跳繩可以保持身材哦,這個(gè)對女性有很大的吸引力,嘿嘿。

　　3、伸展運(yùn)動(dòng)可以幫我們活動(dòng)肩部肌肉和胸部肌肉;這樣的問題需要患者認(rèn)真對待。振臂可以幫助我們很好地放松肱二頭肌還有小臂肌肉,那樣我們運(yùn)動(dòng)擺臂的時(shí)候就不會(huì)輕易因?yàn)橛昧^猛受傷;壓腿可以幫助我們把腿部肌肉還有人帶活動(dòng)開來,可以承受更大力度的鍛煉。