增肌是很多健身人士的目標(biāo)，在飲食方面是需要科學(xué)對待的，特別是瘦人，他們增肌最大的問題可能不是訓(xùn)練，而是吃。

　　增肌鍛煉后吃什么

　　1、增肌鍛煉后應(yīng)補充碳水化合物

　　在進行大負荷訓(xùn)練會耗盡能量、也就是肌肉的氨基酸和糖原儲備。在健身重訓(xùn)后, 身體的肌肉以及其他相關(guān)動用過的細胞會相當(dāng)活躍,身陳代謝是較快,在重訓(xùn)后的肌肉是急需要修補,你的身體是處于饑餓狀態(tài)。補充快吸收的糖分以補充已耗盡的肌糖。

　　隨著訓(xùn)練的進行,身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低,就會迫使身體改變能量來源--用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。然而就會消耗你的肌肉。所以一定要準(zhǔn)備充足的碳水化合物。

　　健身增肌訓(xùn)練后一小時內(nèi)適宜進食些簡單的、快速吸收的碳水化合物(比如葡萄糖,香蕉,果汁,蜂蜜)效果最佳。食物去幫助身體快速恢復(fù)。

　　2、增肌鍛煉后應(yīng)補充蛋白質(zhì)

　　肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成,要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。運動完肌肉的修復(fù)和成長,靠的就是蛋白質(zhì)。進行增肌訓(xùn)練的時候,肌肉的纖維屬于受傷狀況,在這個時候蛋白質(zhì)就能起到修復(fù)肌肉纖維的作用。等將被撕裂的肌肉纖維修復(fù)好的時候肌肉就會變的很粗。

　　建議訓(xùn)練后立即補充碳水化合物:蛋白質(zhì)3:1的比例進行補充。香蕉,雞蛋,乳清蛋白等。

　　除了運動過后馬上進食補充營養(yǎng)之外,也建議在訓(xùn)練過后的2個小時內(nèi)食用正餐,運動后的補給雖然能有效提升糖類合成和肌肉修復(fù),但身體還是需要正常且全面的營養(yǎng)。

　　3、增肌鍛煉后應(yīng)補充體內(nèi)水分/鹽分

　　如果訓(xùn)練后喝了蒸餾水,喝下的水最后大部分都會被排泄掉,而鹽分會留住水分,所以是可以攝入電解質(zhì)水和鹽水的,如果你訓(xùn)練強度很大,流了很多汗可以在食物里面加點鹽;

　　體內(nèi)有多余的水分并不意味著囤積脂肪,但水的攝入很重要,細胞膨脹理論,我們認(rèn)為肌肉因為腫脹而生長,如果你是脫水狀態(tài),研究表明這時候細胞可能會變小,所以適得其反,因此鹽分和正常的水的攝入都很重要。

　　適合增肌鍛煉后吃的食物

　　高熱量食物:100克的生菠菜含有25千卡熱量,但是100克的大米卻只含380千卡。吃些意大利面,燕麥粥,橄欖油,什錦堅果,等等。

　　全脂牛奶:如果你不在意多攝入些脂肪,在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶,并把它放在首要位置。

　　紅肉:瘦牛肉塊、牛排、鹿肉、水牛肉、、雞胸、童子雞、火雞、鴨肉、金槍魚、鮭魚、沙丁魚,馬鮫魚。

　　蛋類:把蛋黃也吃掉,蛋黃富含維生素。

　　奶制品。:牛奶,干酪,夸克奶酪,酸奶。

　　如果你體重160磅,午餐吃一罐金槍魚,300克夸克奶酪當(dāng)小吃,晚餐吃300克肉和500ml牛奶,這樣你一天將攝入160克蛋白質(zhì)。如果你是個素食主義著,也有你可以補充每天所需蛋白質(zhì)的方法。

　　適合增肌鍛煉后吃的蛋白粉

　　乳清蛋白粉、大豆蛋白粉和蛋清蛋白粉。最新研究表明,乳清蛋白在休息狀態(tài)和運動之后,都顯示出促進蛋白合成的顯著的優(yōu)越性,而肌肉的構(gòu)成、生長和修復(fù)都離不開蛋白質(zhì),因此相比其它兩種蛋白粉,運動后補充乳清蛋白粉,更有助于肌肉的恢復(fù)和生長。

　　一般來講,普通人一天攝入10克(約3茶匙)的乳清蛋白粉就足夠了,以25～30度的溫水沖調(diào)最好,在食用上可以把乳清蛋白粉加入到牛奶、蔬菜汁中配合飲用,口感會更好