很多人計劃訓(xùn)練肱二頭肌的時候，都會先購買用啞鈴，確實鍛煉肱二頭肌，啞鈴是比較重要的幫手之一。那么如何練習(xí)呢?

　　怎么用啞鈴練肱二頭肌

　　1、怎么用啞鈴練肱二頭肌:相撲深蹲

　　鍛煉部位:四肢肌肉、手臂力量

　　做法:雙腿分開,距離要大于肩寬,腳趾要向外如圖所示。雙手分別握住一個啞鈴,準(zhǔn)備姿勢為雙手下垂;同時彎曲你的膝蓋和肘部,保持你的肩膀在你的臀部為微微下蹲姿勢。然后伸直你的腿和胳膊。這是一個完整的動作,做三組每次10下。

　　2、直立舉手

　　鍛煉部位:上臂和肩膀

　　做法:雙腿站直,兩腿間分開的距離和肩膀相同,雙手握住啞鈴,向中間靠攏下垂。注意不要聳肩,自然放松抬頭挺胸。

　　保持啞鈴靠近你的身體,使它們在你的肩膀上,彎曲你的肘部向兩側(cè)。慢慢地降低他們的起始位置。這算是一個完整的姿勢,共做10組,每組12次。

　　3、架空肱三頭肌擴(kuò)展

　　鍛煉部位:背部和肱二頭肌

　　做法:雙腿站立,你的腳臀部距離分開。用雙手握一個啞鈴(選擇比較做的啞鈴。),彎曲你的頭背后的肘部,伸直你的雙臂,將啞鈴舉向空中,然后慢慢彎曲雙臂以降低。這算是一個完整的姿勢,共做10組,每組12次。

　　4、斜舉啞鈴

　　這是練習(xí)二頭肌長頭肌腱最好的方法。當(dāng)你坐下時,手臂移動至身體前,能夠充分舒展二頭肌長頭肌腱。長頭肌腱可以幫助你的手臂擁有更好的肌肉線條。

　　做法:做完杠鈴練習(xí)后,試著做這項練習(xí)。從30度開始,失敗后,調(diào)整至45度,重復(fù)該組練習(xí),要注意保證充分的休息時間。再一次調(diào)整至60度,完成該組動作。休息一會兒,然后重復(fù)10次。

　　5、錘式啞鈴屈臂

　　錘式啞鈴屈臂對于二頭肌長頭肌腱練習(xí)非常重要。為了達(dá)到效果,健身者需要不斷重復(fù)錘式啞鈴屈臂這個動作。

　　做法:試著做交叉錘式啞鈴屈臂,雙臂舉起45度至身體前方,靠近另一側(cè)肩膀。這組姿勢更著力于二頭肌長頭肌腱。

　　肱二頭肌鍛煉注意事項

　　1、訓(xùn)練重量不宜過大

　　肱二頭肌只是一個小肌群,因此,不要像練大肌群那樣,使用過大的重量。確保動作規(guī)范更有利于肱二頭肌的增長。

　　2、不宜鍛煉過多

　　每次練背部、胸部和肩部肌肉的時候都會用到手臂肌肉。如果你每周練手臂肌肉的頻率高于一次,就很容易導(dǎo)致過度訓(xùn)練,使肱二頭肌無法充分恢復(fù)和增長。我曾經(jīng)嘗試過每周練兩次肱二頭肌,期望獲得更好的效果,但結(jié)果卻是一無所獲。

　　3、訓(xùn)練動作不宜過多降低恢復(fù)能力

　　與背部不同,肱二頭肌并不是一個大型的復(fù)合肌群,你最多只需要3-4個訓(xùn)練動作,就可以恰當(dāng)?shù)卮碳る哦^肌。使用過多的訓(xùn)練動作將降低肱二頭肌的恢復(fù)能力建議:每周只練一次肱二頭肌,每次采用的訓(xùn)練動作不超過3-4個,每次訓(xùn)練的總組數(shù)不超過12組。

　　肱二頭肌鍛煉誤區(qū)

　　動作幅度過大

　　通過舉鐵來鍛煉好肱二頭肌的話,那么一定要確保的是負(fù)重器具從一點到另一點保持力量的均衡使用而不是利用慣性將器具從下往上進(jìn)行舉起來。簡單而言,那就是擺動的幅度越大,肱二頭肌受到的刺激就越小,這么說的話就好比如20KG的啞鈴抬舉10下,利用慣性上下抬舉,還不如10KG啞鈴規(guī)范的舉5下更有效果。

　　手腕彎曲過多

　　對于健身達(dá)人而言,在鍛煉完肱二頭肌的時候,其充血中的小臂不亞于二頭本身,其實這也是一種新手常掉進(jìn)去的誤區(qū)之一,在舉鐵鍛煉的時候,會過多的運用彎舉來進(jìn)行舉鐵,可是這個時候彎舉的程度太多便會影響二頭肌發(fā)揮,而正確的做法應(yīng)該是盡可能地保持手腕小臂成一條直線進(jìn)行抬舉。

　　過快的速度

　　這個誤區(qū)其實還是很多人明白的,做快了不一定是提高效率,往往鍛煉的速度過快,肌肉沒熱身夠?qū)е录∪獗旧淼膿p傷,不僅如此!本來肌肉就處于緊張狀態(tài),所以一下子將速度做的更快,只會有害無益。

　　全套動作沒完成

　　若是擬定了鍛煉動作為一套的話,那么肯定有這一套動作的聯(lián)動性,如果沒把動作一套做下來,不僅沒確保到從二頭完全伸長開始,到二頭完全伸長結(jié)束,更多的是肌肉群的不完整鍛煉,減小作用。

　　不頂峰收縮

　　拉伸對肌肉增長的作用是眾多細(xì)節(jié)中最必不可缺的,但彎舉頂峰收縮的重要性同樣是相當(dāng)重要不可忽視的。在確保每一次彎舉到頂端的時候充分的擠壓到二頭,不僅能刺激血液循環(huán),更能增強(qiáng)泵感,讓二頭肌更加粗壯。