長跑后很多朋友都會出現(xiàn)腰酸腿痛的癥狀，特別是一些不經(jīng)常鍛煉的人群。那么長跑完后腰酸困怎么鍛煉呢?

　　長跑完后腰酸困鍛煉方法

　　加強核心力量訓(xùn)練 平時加強核心力量訓(xùn)練,能增強腰腹部的穩(wěn)定和骨盆的穩(wěn)定,不僅能保持核心力量在跑步中保持良好的身體姿態(tài),對于加強腰部肌肉力量也是有幫助的。

　　小卷腹:仰臥平躺,雙手放松放于耳際,雙腿屈膝腳底貼地面,然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近,在上半身與地面成45度后就停止,然后還原。這個動作是可以鍛煉上腹部肌肉的。

　　仰臥擺腿:仰臥平躺,雙手交叉放于頭下,雙腿繃直上擺至90度即可,然后還原。這個動作能鍛煉到下腹部肌肉。

　　俯臥后仰:俯臥與床上或墊上,雙手交叉放于腦后,請同伴雙手壓住或坐于腳后跟處,上半身盡量后仰上提,直至頂峰停頓1秒左右,然后還原。15-20次為一組,做3-5組。這個動作是針對腰部肌肉的動作,能增加腰部的力量。

　　長跑完后腰酸是什么原因

　　沒有做熱身運動,會使得身體肌肉和關(guān)節(jié)等不能活動開,體內(nèi)器官也沒有一個適應(yīng)的過程就直接去進(jìn)行跑步運動了,這樣容易造成身體的不適,而腰疼就是其中的一種不適感覺。

　　跑步的強度過大,會導(dǎo)致身體肌肉過度勞累,超負(fù)荷運動,從而容易導(dǎo)致腰部肌肉拉傷發(fā)生肌肉痙攣產(chǎn)生疼痛。

　　在跑步過程中,穿著不適合跑步的鞋去鍛煉,會增加對腿部肌肉和腰部肌肉的沖擊,沖擊過大,就容易產(chǎn)生腰疼。

　　跑姿不正確。上半身過分前傾,呈現(xiàn)一種想要往前沖的感覺,而跑者自己心中也會有一種想要跑的更快就越把身體前傾的想法,這個姿勢對腰背部的壓力比較大,所以很多人跑完會覺得腰酸背痛。

　　本身患有像腰肌勞損、腰間盤突出等腰部疾病的人,平時也是會產(chǎn)生腰部疼痛的,在跑步后可能會加劇這種疼痛的情況。

　　長跑完后腰酸困怎么辦

　　1、活動腰部

　　在跑步后發(fā)生腰疼的情況的話,可以對腰部進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?如前后左右擺動腰部或扭動腰部,能促進(jìn)腰部的血液循環(huán),放松腰部肌肉,從而緩解腰部壓力,減輕疼痛感。

　　2、熱敷腰部

　　如果是由于跑步過程中,乳酸堆積引起的腰部疼痛,可以用熱毛巾熱敷腰部,能幫助促進(jìn)局部的血液循環(huán),緩解腰部疼痛。

　　3、按摩腰部

　　對腰部進(jìn)行簡單的按摩揉搓,能放松腰部肌肉,加速乳酸的分解排出,還能促進(jìn)腰部的血液循環(huán),從而緩解腰疼不適的感覺。

　　4、就醫(yī)治療

　　如果在跑步后出現(xiàn)強烈的腰疼,最好是能及時的去醫(yī)院進(jìn)行檢查,以免是因腰部疾病引發(fā)的疼痛。