看到肌肉男的受歡迎程度，您是否羨慕呢?想要和他們一樣受青睞，那就先從上肢力量訓練起來吧!

　　樓房引體

　　該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，并為下一步訓練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。

　　尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓練的目標，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的握距時，將會有益于增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動作。

　　動作下放時應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展。上拉時鎖骨則應(yīng)超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿后抬，并搭在一起。所預(yù)定的抓握目標不應(yīng)離地面過高，所處地面應(yīng)該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應(yīng)配帶手套，防止劃傷皮膚。

　　倒立推舉

　　該動作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。

　　伏身面向一堅固墻，成平地伏臥撐狀，此時頭部距墻約30厘米，雙手放置距離略寬于肩。根據(jù)個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎(chǔ)進行下放——上舉的循環(huán)動作。

　　下放時，頭距地面應(yīng)少于3厘米，上舉時，肘部應(yīng)充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。此次動作對于接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。應(yīng)確認使用的是堅固的墻體，初學者應(yīng)在他人的保護下完成此訓練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓練此動作。

　　單握啞鈴

　　在體側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。

　　健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓練，比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時的平衡能力。所以訓練次數(shù)少，訓練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。

　　負人坐蹲

　　在健美界，杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓練之王”，因此在日常的軍事體能訓練中，結(jié)合部隊的實際情況，并突出強化受訓人員背負能力和配合意識的前提下，采用了負人坐蹲這一杠鈴深蹲的變形動作。

　　負人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然后下蹲，被負者騎跨在負人者的頸部。負人者抓握住被負者小腿，然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動作。

　　下蹲時動作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直雙腿。整個動作遵循慢蹲快起的原則。在執(zhí)行此動作時，負人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致。被負者應(yīng)保持穩(wěn)定，不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。

　　俯臥撐

　　凡是當過兵的朋友一定知道之所以，稱為俯臥撐是因為我們中國人是龍的子孫，而正是龍的九子之一。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑，因此這個動作就是受所啟發(fā)而創(chuàng)造的，俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時，重點提高訓練者協(xié)作配合意識、背負能力、平衡感等。

　　負人者前倒伏地，并以兩手支撐身體。被負者登上其背部并站穩(wěn)，可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動作。待被負者調(diào)整好，負人者即開始以較緩慢的動作執(zhí)行俯臥撐動作。

　　下放時胸部距地面高度不應(yīng)該超過5厘米。上推時肘部充分伸直，兩人體重應(yīng)大體相同。被負者兩腿應(yīng)踏在負人者兩肩胛骨的位置。地面清理干凈，否則重壓之下，手掌容易受傷。

　　屈體啞鈴

　　站于平凳前約1、2步遠，屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿，記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓練。

　　和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在于鎖定了臀部，使起身時的臀部發(fā)力減到最小，從而孤立股四頭肌使其受到的負荷刺激更加充分。對單腿踏跳的前沖動作有良好訓練效果。

　　起身動作采用單腿發(fā)力，更好的模擬了人類跑步時的發(fā)力形態(tài)(人在沖刺跑時，兩條腿交替發(fā)力，而不是像深蹲那樣兩腿同時發(fā)力)。將重心盡量向前腳移，以避免搭在平凳上那只腳的腳踝韌帶拉傷。