過去啞鈴通常是男性的專利，而到今天，無論男性還是女性都可以使用啞鈴來做減肥運動，這種負重的運動減肥效果更好。

　　一、后蹬腿伸臂練習

　　鍛煉部位：背部、肱二頭肌、肱三頭肌和肱四頭肌

　　右手握啞鈴，兩腳分開與胯同寬，右肘彎曲右手握啞鈴自然放于腰部的側后方，左臂伸向正前方手心朝內(nèi)。

　　右腿盡量抬高與胯同高，腳尖朝向正前方，背部呈自然彎曲。

　　右腿發(fā)力快速向后蹬腿，同時右手向前推，左臂隨之自然后擺，然后回到抬腿動作。

　　左右交替做10下，每次做3組。

　　二、蹲起高抬臂側踢練習

　　鍛煉部位：背部、兩臂、腹部、臀部、胯部和腿部

　　兩腳分開站立，兩腳之間距離略比肩寬，兩手放于胯前，掌心相對并同時抵住啞鈴的兩頭。

　　兩腿彎曲呈蹲坐姿勢，兩手抵住啞鈴放于兩腿中間，背部保持挺直。

　　身體快速站直，兩手先向前再向頭頂伸出，與此同時左腿向外側踢出，注意腳尖朝前。

　　收回左腿回到蹲坐姿勢，兩手抵住啞鈴放回兩腿中間，然后踢左腿，完成一個完整的動作。每次做3組，每組做10下。

　　三、伸臂踢腿練習

　　鍛煉部位：上背、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、臀部和腿部

　　兩腳分開與胯同寬，兩手各握一個啞鈴。

　　兩臂抬起肘部與肩平行，手持啞鈴置于耳側，掌心朝前。

　　左腿向前邁出一步，前后腿半蹲站立，兩腳腳尖朝前。

　　右腿發(fā)力向前踢，身體呈站立姿勢，兩臂同時向身體兩側伸出。

　　回到前后腿半蹲站立姿勢，重新將啞鈴置于耳側。

　　做5下然后換腿再做5下，每次做3組。

　　四、跨坐抬臂練習

　　鍛煉部位：肱二頭肌、臀部和大腿后肌

　　兩腳分開與胯同寬，兩手各握一個啞鈴，注意掌心朝前，兩臂向身體后側伸出，手臂打直盡量抬高。

　　左腳向外側邁出一小步成蹲坐姿勢，兩腳間距略比肩寬，兩肘彎曲向上直至掌心平行于眼部，然后回到站立姿勢。

　　做10下然后換腿再做10下，每次做3組。

　　五、蹲起屈臂練習

　　鍛煉部位:肱二頭肌、臀部和腿部兩腳分開站立與胯同寬，兩手各握一個啞鈴。

　　伸直兩臂并抬至與肩同高，掌心朝上，左臂向前伸右臂向體側伸出。

　　左腿向前邁出一步，前后腿半蹲站立，兩膝與地面呈90°，兩腳腳尖朝前。兩肘彎曲，兩手持啞鈴置于兩肩之上。

　　做5下然后換腿再做5下，每次做3組。