老年人進行肌力訓練的方法推薦
一些朋友認為老人年齡大了，就應(yīng)該散散步，最好不要做肌肉訓練，其實不然，老人也可以進行力量鍛煉的，老人堅持力量訓練的好處有很多，重要的是擁有適合自己的老人健身計劃。以下是小編為你整理的老年人進行肌力訓練的方法講解，希望能幫到你。
老年人進行肌力訓練的方法
1.用最少的肌肉去完成一項工作。如由椅子站起來時，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。
2.抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下樓梯;慢慢地放下物體。
3.從事肌肉的等長收縮。即主動收縮肌肉，但關(guān)節(jié)不活動且肌肉的長度保持不變，即局部肌肉“繃勁兒”。如坐著時用腳趾壓地板;坐單人沙發(fā)時雙手撐沙發(fā)椅臂;躺著或坐著時，雙腿用力互壓等。每次肌肉收縮10秒鐘，放松，再收縮，重復(fù)8～10次。
4.上肢肌肉可以采用啞鈴練習，動作為直立位或坐位,上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉。腹部肌肉可以采用仰臥起坐練習。腰背部肌肉可用“魚挺”練習，即仰臥位時以足跟和頭頸部支撐，腰腹部抬起;腰背部肌肉還可采用俯臥位，做“兩頭翹”的動作，即上肢和下肢同時抬起，用手摸腳趾，以腹部做支撐。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法進行鍛煉。
5.若有蹲起困難或有膝關(guān)節(jié)疼痛的，可以采用靜力半蹲的方法練習：兩腿分開與肩同寬，膝半蹲位，上體伸直，兩臂放在腰部，盡可能地保持這個姿勢不動。循序漸進，從半蹲十幾秒、2分鐘到每日一次半蹲時間達20分鐘即可。
6.俯臥撐，重復(fù)多組，每組約12～15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次，每次20分鐘。
7.用活動手柄的健身車，進行上肢鍛煉;劃船器可鍛煉上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和彈性，同時增強全身耐力。
8.健步車用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步機用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9.太極拳可有效增強老年人的肌力及穩(wěn)定步態(tài)。美國大學的有關(guān)專家在對70歲以上的老人進行了15周的太極拳訓練后發(fā)現(xiàn)，這些老年人摔倒的風險比其他同齡人降低了47%。
10.踢毽子，主要是做接、落、跳、繞、踢等動作，可以使下肢的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶都得到很大的鍛煉，同時也使腰部得到鍛煉。老年人可以通過不十分激烈的動作進行練習，堅持下去大有好處。老年人腰腿不靈活很常見，踢毽子的動作主要活動腰腿，如經(jīng)常適度踢毽子，可舒筋活血，益壽保健。
老年人訓練時要掌握的原則及注意事項
1.老人做鍛煉的時候要注意運動量，并不是每天鍛煉才有效果，建議老人每周鍛煉2～3次為宜，既可以保持練習效果，也可以使肌肉得到休息。
2.老人們不要不服老，隨著年齡的增長，在運動的時候也要注意一些安全事項，最好不要做較長時間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作;千萬不能屏氣使勁，以免使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血猛然增加，發(fā)生腦血管意外。
3.要根據(jù)個人體質(zhì)的強弱情況區(qū)別對待，每個人的身體素質(zhì)不一樣，因此在運動的時候也要注意自己的身體狀況，在運動強度和運動頻度上應(yīng)從小到大，不應(yīng)急于求成。鍛煉強度要適中，強度太小達不到鍛煉目的，太大則可能造成身體不適。
4.在訓練過程中應(yīng)注意自己的身體變化，這很重要。如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀或發(fā)生肌肉拉傷時，應(yīng)立即停止訓練并看醫(yī)生。
5.定期測驗最大肌力，觀察鍛煉的進步狀況及效果，這是提高力量練習興趣的很重要的方法。
老年人做力量訓練的好處
1、增加骨密質(zhì)
負重及阻力練習，能一般人都認為力量練習是年輕人的事情，與老年人毫不相干。其實，這是一種誤解，老年人進行力量練習，只是要從中得到一些健康的益處。而不是非要鍛煉出健美高手那般雄壯的身軀。老年人不要認為自己太老了，一經(jīng)不再適合肌肉鍛煉了，這是一個嚴重的誤區(qū)!要始終牢記：活到老，鍛煉到老。
2、防止肌肉流失
研究發(fā)現(xiàn)，年過20歲的人，每10年就要流失5-7磅肌肉，預(yù)防肌肉流失的最佳方法是進行肌力鍛煉。大家可以尋找屬于老年人朋友的力量訓練計劃。
3、改善肌肉功能增強關(guān)節(jié)靈活性
這條理由十分重要，因為肌力鍛煉增強了日?；顒訒r的安全性，減少了在跌到或其他意外中受傷的可能性。夠有效地防止骨質(zhì)疏鬆癥的發(fā)生，從而減少了老年人骨折的危險，以及因骨折導致的其他疾病。
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