用健身球減肥的方法簡單教學(xué)
用健身球減肥的方法簡單教學(xué)
健身球是現(xiàn)在很多朋友特別喜歡的輔助健身的工具，如果能經(jīng)常使用健身球練習(xí)還具有很多減肥健身的功效。那么怎樣用健身球減肥呢?喜歡健身的朋友對這方面應(yīng)該有所了解。以下是小編為你整理的用健身球減肥的方法介紹，希望能幫到你。
用健身球減肥的方法
1、怎樣使用健身球減肥
訓(xùn)練順序:胸,背,腿部,手臂,腹部等多處的肌肉群練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作12到15次,3到4組完成,繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。全部完成耗時(shí)45到60分鐘。別忘記加上30到60分鐘有氧訓(xùn)練哦。
胸部練習(xí):把健身球放到腿部或髖部的下面,俯臥在健身球上,雙手支撐在地上。肩部,肘部,腕部在一個(gè)水平面上,保持往下時(shí)吸氣,向上時(shí)用力吐氣。胸部,手臂,肩部用力。
背部練習(xí):身體貼到球上,背部挺直,骨盆保持穩(wěn)定,吸氣時(shí)將手臂拉長,呼氣的時(shí)候彎曲肘關(guān)節(jié)收緊背部肩膀的位置盡量下沉,切記別聳肩。
美腿練習(xí):雙手抱球,大腿和小腿分開前后站立,身體下蹲到前側(cè)膝關(guān)節(jié)彎曲基本成90度,確保膝蓋沒超過腳尖的位置,后腿同樣彎曲。向下時(shí)吸氣,往上時(shí)吐氣,腹部手緊,感受腿部有酸痛感。
腹部練習(xí):在墊子上平躺,將雙腿抬起來,大腿與小腿保持90度,雙腿用力夾球,保持身體穩(wěn)定注意別憋氣,呼吸將雙腿伸直,用力將球夾緊。感受小腹收緊。
2、用健身球減肥有哪些動(dòng)作
2.1、俯身屈腿
鍛煉部位:臂部肌肉、下背部
動(dòng)作步驟:面部朝下,胯部貼在健身球上,雙手撐地,兩腿分開與肩同寬并彎曲膝蓋,同時(shí)腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地面保持平衡,收緊臀部及腹部的同時(shí),上下擺動(dòng)雙腿,注意不要拱背,盡量保持球的穩(wěn)定,不要讓球來回滾動(dòng)。
2.2、上臂屈伸
鍛煉部位:肱二頭肌
動(dòng)作步驟:仰臥在球上,臀部和下背部貼在球上,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,盡量收緊臀部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴慢慢提向肩部。
2.3、擴(kuò)胸抱肩
鍛煉部位:胸部、后肩
動(dòng)作步驟:身體呈仰臥狀,頭部、頸部和肩部貼在球上,雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴(3-8磅,依個(gè)人具體情況而定),在胸前交叉,抱肩,兩腿分開與肩同寬,腳尖向前。收緊臀部,保持軀干與地面平行,打開雙臂向兩側(cè)伸出至上臂與地面平行,肘部微曲,不要完全打開,然后還原至初始動(dòng)作再做。
3、用健身球有什么好處
3.1、增強(qiáng)趣味性
首先,使用瑜伽健身球能夠增強(qiáng)鍛煉的趣味性。練習(xí)者在進(jìn)行普通器械訓(xùn)練的過程中,需要長時(shí)間的重復(fù)幾個(gè)動(dòng)作來達(dá)到消耗熱量的目的,這樣不但讓運(yùn)動(dòng)者的健身變得特別的乏味和枯燥,還會影響到運(yùn)動(dòng)者鍛煉的信心。而瑜伽健身球則改變了這種訓(xùn)練的方式,運(yùn)動(dòng)者可以跟隨音樂跟球一起玩耍和做出各種動(dòng)作。所以,瑜伽健身球具有很高的娛樂性。
3.2、鍛煉平衡力
通過瑜伽健身球的鍛煉還能夠幫助訓(xùn)練人體的平衡能力,同時(shí)進(jìn)行大量的熱量消耗。一般來說,大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都是在固定的器械上面進(jìn)行的,而瑜伽健身球軟軟的具有很大的彈性,它可以隨時(shí)隨地的鍛煉人體的平衡能力,讓運(yùn)動(dòng)者不能松懈,因?yàn)殡S時(shí)都需要力氣來支撐起瑜伽健身球。而在掌握平衡的這段時(shí)間里,會不斷的燃燒人體里面多余的脂肪。
3.3、糾正坐姿
當(dāng)人們坐在瑜伽健身球的時(shí)候,如果坐姿不正確的話是不能夠坐穩(wěn)的,很容易就會摔跤。所以,瑜伽健身球還具有糾正人體坐姿的作用。一旦坐上瑜伽健身球,運(yùn)動(dòng)者就會馬上挺直腰板,兩邊肩部往后面擴(kuò)張,這也是一種正確的坐姿。
用健身球減肥要注意什么
首先要根據(jù)個(gè)人的身材選擇瑜伽健身球的大小,除了尺寸的選擇更重要的一點(diǎn)就是要選擇由正規(guī)廠家生產(chǎn)的結(jié)實(shí)耐用的健身球,要非常的有彈性并且具備十足的安全性。
練習(xí)瑜伽健身球要求訓(xùn)練者的注意力更加集中,因?yàn)殍べそ∩砬蛐枰玫钠胶庑?不僅要很好的控制自己的身體,還要控制身體下面的健身球,這也是瑜伽健身球項(xiàng)目中趣味性之所在,身體與球之間要有一個(gè)互動(dòng)的過程,兩者同時(shí)關(guān)注才能達(dá)到最好的健身效果。
怎樣選擇健身球
1、身高≤140cm,選擇30cm的球;
2、身高140cm-153cm,選擇45cm的球;
3、身高150cm-160cm, 選擇55cm的球;
4、身高160cm-170cm,選擇60cm的球;
5、身高175cm-185cm,選擇70cm的球;
6、身高185cm-203cm,選擇75cm的球;
7、身高≥205cm,選擇85cm的球。
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