長跑的三大要領(lǐng)簡單講解
長跑我們都知道這項運(yùn)動的，對于長跑我們都知道是非?？简?zāi)土Φ模驗殚L跑是非常影響考驗人的耐力的。長跑有很多的要領(lǐng)的，我們需要堅持才可以的，長跑的技巧也是有很多的，我們需要堅持下來才可以的。那么長跑有沒有什么要領(lǐng)呢?
長跑的三大要領(lǐng)
1、正確的跑步動作
起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高。
跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。
2、腳的著地動作
應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。腿的后部肌肉會比較放松，且跑起來省力，但是速度較慢，適合多數(shù)人和初學(xué)者平時的健身選擇。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對腹肌的鍛煉。在跑動中，腹部壓力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌力量會減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。
長跑的技巧
跑前準(zhǔn)備
合適的鞋子，運(yùn)動服，會讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時運(yùn)動習(xí)慣穿的鞋子，會比較適應(yīng)，不會產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒有什么問題。衣服會不會太緊，鞋子會不會太松。
勻速;最開始的速度
很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候，盲目的加速會浪費(fèi)身體的能量。此時，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。
呼吸：適當(dāng)?shù)恼{(diào)整自己的呼吸
盡量保持均衡的呼吸速度，不要頻頻轉(zhuǎn)換。有的時候會增加身體的負(fù)擔(dān)。跑前放松好自己的身體，自己的思想，那么呼吸會很容易。很緊張的話，需要想想開心的事情。
水：長跑會很容易產(chǎn)生缺水現(xiàn)象
跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。
跑步的幅度：找到自己最適合的幅度
太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負(fù)擔(dān)。盡量不做大幅度的運(yùn)動，除非到最后沖刺階段。
最后的沖刺：堅持跑下去
身體在最后會是最累的時候，考驗?zāi)土褪沁@里了。堅持跑完，如果還有力氣的話一定要調(diào)整利用好自己的力氣，在最后給自己一個爭奪的機(jī)會。
四類人不宜參加長跑
由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時無體育鍛煉者。如果運(yùn)動量大大超出平時負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動過度緊張，會造成猝死或者其他運(yùn)動傷害。
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者。
四、老年高血壓和糖尿病患。
吸氣方式上應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣被大量的吸入體內(nèi)而造成對氣管、支氣管的刺激。
猜你喜歡：