戶外徒步維持體力的方法分享
戶外徒步運(yùn)動是很多人都會選擇的一種方式，為了迎合大眾的喜好，有很多的公益組織還舉行了捐步的活動，很多人積極的參與到這些活動中去，那么對于戶外徒步如何保持體力呢?以下是小編為你整理的戶外徒步維持體力的方法介紹，希望能幫到你。
戶外徒步維持體力的方法
1、學(xué)會調(diào)節(jié)氣息,努力讓自己的呼吸與運(yùn)動節(jié)奏相一致。一般來說,可以學(xué)會每走一步呼吸一次。這樣的調(diào)節(jié)氣息,是保持體內(nèi)能量的好方法。如果不習(xí)慣調(diào)息的話,也可以在途中強(qiáng)迫自己呼吸,學(xué)會大口地吹氣就可以了。
2、要學(xué)會合理的安排休息與補(bǔ)充。每當(dāng)走上相當(dāng)一段路程后,要注意適當(dāng)?shù)匦菹⒁粫r間。在休息時應(yīng)補(bǔ)充一些能量,如糖類和水份,讓身體消耗的能量及時得到補(bǔ)充,以較快的恢復(fù)體力。
3、初次參加戶外登山徒步活動時,合適的線路選擇也比較重要。建議根據(jù)自己的體力狀況進(jìn)行選擇。如果日常參加運(yùn)動較頻繁,心肺儲備充足的時候,可以參加大型的戶外活動。如果沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的話,參加短途小運(yùn)動量的活動為宜;待體力儲備到一定程度后,可以逐漸增加運(yùn)動量。
4、保持龜步行走,這可以保持體力上的持久力,也是充分利用腿部肌肉的韌性,切不可昂首闊步的大步向前。
5、可松開鞋帶,但必須記住未到宿營地前,千萬不要脫下鞋子。因在長途行走中,雙腳會稍微發(fā)脹,中途休息脫鞋,下段路只會使你苦不堪言。
6、集中精力行走,不要邊走邊說笑、打鬧。在爬坡及平路中應(yīng)盡量少講話,更不能大聲地唱歌,因?yàn)檫@同樣會消耗體力。在下坡時不能邊下坡邊觀看風(fēng)景。
7、不要把工作及生活中的一些思想包袱及問題、煩惱帶來,這樣會出現(xiàn)走神及影響隊(duì)伍整體情緒的一些不良因素。
8、選擇適合你徒步線路的鞋子+背負(fù)良好的背包。如果你穿全皮高幫+70L的重裝穿越包去城市徒步,不管你技巧多好還是會很累。
9、不要跟節(jié)奏過快或者過慢的隊(duì)友一起徒步,前者會把你累垮,后者會把你拖垮。找個節(jié)奏與你差不多的隊(duì)友一起走。另外徒步過程中要保持自己的節(jié)奏。
10、護(hù)膝、手杖可以有效減少疲勞度。有條件的備根登山仗,在道路不平的山路上可以維持你的身體平衡,過河,上坡時,身體有個支撐點(diǎn),就沒那么累了,如果走進(jìn)灌木叢,登山仗還可用來探路,避免一些危險。
11、佩戴手表,每走40分鐘休息五分鐘,也能知道自己還有多少路要走。
12、徒步過程中小步慢走,多活動膝蓋,不要大步伐的躍進(jìn),那樣膝蓋得不到活動,乳酸積累過多則會引起小腿酸痛、疲勞,平時多活動更膝蓋可以幫助乳酸有效的得到釋放。
13、盡可能不要用嘴巴呼吸,會導(dǎo)致喉嚨干痛、嘴巴干燥、時間長會出現(xiàn)脫水癥狀,增加徒步的不適感。
戶外徒步要注意的事項(xiàng)
1、由于隊(duì)員中總會有人因各種原因暫停一下,如系鞋帶、脫衣服、喝水等,如果有一個間距,暫停隊(duì)員的行動就不會影響他人。
如果此人的暫停需要較長的時間,應(yīng)當(dāng)有人陪伴著他(她),并通知前隊(duì)人員注意,一定時間后如果沒有跟上隊(duì)伍,應(yīng)停止前進(jìn),分頭尋找。這又是一個時間意義上的“安全距離”,即暫停人員同隊(duì)伍的安全距離,一般在白天以10分鐘以內(nèi)為宜,夜晚在5分鐘以內(nèi)。
2、上小于45度的坡時,一般不用借助任何工具,直接用雙腳就可完成。上坡時人的重心應(yīng)在腳的前掌部位,人的身體應(yīng)稍微向前傾,如果是大于45度的坡,還要借助雙手攀援路邊的可以用的支點(diǎn)(如灌木、巖石等),或者借助登山手杖。
3、下坡時應(yīng)當(dāng)將重心放在后腳前端,同時降低重心的高度,即身體稍微下垂(腳步稍微彎曲),尤其在坡度大時。上下坡應(yīng)當(dāng)走“之”字形,避免直接上下。
4、過獨(dú)木橋的最好方法是借助一根竹桿來調(diào)整重心,腳呈外八字,眼看橋頭或前方,不要看腳下,尤其是溪流急的情況下。如果隊(duì)伍帶有繩子,且隊(duì)員比較多,可以先過去兩個人(同時將繩子帶過去),在溪流兩岸拉上一根或兩根保護(hù)繩,繩子兩頭繃直或者栓在兩邊的樹上,就可以大膽地通過了。
戶外徒步無可替代的好處
一、輕松出行、緩解壓力。既方便又經(jīng)濟(jì)、還能養(yǎng)眼。
二、增進(jìn)人體器官功能據(jù)醫(yī)學(xué)統(tǒng)計，行走會使血壓降低，降低血液黏稠度，利于強(qiáng)健心肌，減少血栓的形成。
三、強(qiáng)筋健骨徒步鍛煉，能運(yùn)動全身骨骼系統(tǒng)，抻拉肌腱，強(qiáng)健肌肉，活動關(guān)節(jié)，強(qiáng)健骨骼，減少骨質(zhì)疏松。
四、調(diào)節(jié)感情，體育強(qiáng)筋骨、強(qiáng)意志、調(diào)感情。強(qiáng)筋骨，前文已述，每天鍛煉起碼要20分鐘，且要風(fēng)雨無阻，天天鍛煉，月復(fù)月，年復(fù)年，是意志的冶煉。
五、減輕病情徒步鍛煉可控制、減輕病癥。比如糖尿病患者對葡萄糖利用差，步行能增加機(jī)體對葡萄糖的利用，從而控制糖尿病的發(fā)展。美國曾對72488名護(hù)士進(jìn)行健康跟蹤調(diào)查，對那些一周走路6個小時以上的人，中風(fēng)的發(fā)生率比其他人減少了40%。
六、利于減肥長時間走路可以消耗大量熱量，促使體內(nèi)脂肪分解，向機(jī)體供能，從而達(dá)到減肥的目的，保持優(yōu)美體形。
七、接近自然在都市待得太久，走近自然的愿望就越強(qiáng)烈。
八、促進(jìn)消化步行可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動，增加食欲，對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。
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