跳踏板的基本方法詳細(xì)教學(xué)
跳踏板近年來(lái)非常流行，跳踏板可以起到減肥減脂的作用，是一個(gè)健康的減肥方法，不過(guò)跳踏板對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)要非常注意。想知道怎樣跳踏板嗎?以下是小編為你整理的跳踏板的基本方法介紹，希望能幫到你。
跳踏板的基本方法
1、怎樣跳踏板
1.1、左腳基本步
開(kāi)始位置:站在踏板前方的中心處
簡(jiǎn)單說(shuō)明:左上右上,左下右下
分解動(dòng)作:左腳上板,右腳跟上,左腳下板,右腳跟上,站在地面注意:左腳基本步是踏板中最簡(jiǎn)單最基本的步法。
1.2、V字步
開(kāi)始位置:踏板前方的中心處
簡(jiǎn)單說(shuō)明:與基本步相象,但在板上時(shí)兩腳分開(kāi)
分解動(dòng)作:左腳上板,位于板中心偏左,右腳上板,位于板中心偏右,使兩腳成V字形;左腳下板,右腳下板,成開(kāi)始姿勢(shì)注意:在地上雙腳成站立姿勢(shì),在板上時(shí),兩腳分開(kāi)與肩同寬。
1.3、A字步
開(kāi)始位置:站在板的前方,面向一側(cè)
簡(jiǎn)單說(shuō)明:這是一種象A的基本步的變形步
分解動(dòng)作:起始腳上板,站在踏板中心,另一只腳緊跟上,放在起始腳的旁邊,起始腳想后下板,另一只腳緊跟下板注意:開(kāi)始與結(jié)束的時(shí)段站立位置,在踏板的相反兩邊。
2、跳踏板操的基本要求
2.1、 身體要保持正直、抬頭、肩向后和下、挺胸、腹部和臀部收緊,保持身體平衡。
2.2、 要保持呼吸,不要屏氣。膝蓋放松,以防震、減輕背部緊張。
2.3、 在學(xué)協(xié)調(diào)性的動(dòng)作時(shí),手可以先放在腰部。
2.4、 動(dòng)作不要超過(guò)5次重復(fù)。
2.5、 膝蓋放松,以防震、減輕背部緊張。支撐腿避免過(guò)多的扭轉(zhuǎn)。
2.6、一個(gè)動(dòng)作中手腳不要變化太多,低高強(qiáng)度要交叉進(jìn)行,高強(qiáng)度練習(xí)不超過(guò)1分鐘。
2.7、 上板時(shí),整個(gè)腳在板中央與板接觸(防跟腱受傷),防止板的不穩(wěn)定。
3、跳踏板操的好處
3.1、大量消耗能量、脂肪、增強(qiáng)心肺功能:
由于要克服重力作用,所以完成同樣動(dòng)作,有氧操練習(xí)比在平地上進(jìn)行消耗能量要多,同時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理增加也將有利于心肺功能的提高。
3.2、對(duì)腿和臀部的塑形作用:
在完成所有上、下踏板的動(dòng)作中,主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它們要克服的阻力為重力,而這個(gè)阻力相對(duì)最大力量要小很多。因此踏板屬于長(zhǎng)時(shí)間的小重量抗阻肌肉練習(xí),能夠起到消耗腿部、臀部多余脂肪,達(dá)到突出肌肉線(xiàn)條而又不增加肌肉圍度的作用,對(duì)塑造健美的腿部和臀部很好的幫助。
3.3、培養(yǎng)良好的方位感:
由于踏板是一個(gè)立體物,有高度、長(zhǎng)度、寬度,所以利用它進(jìn)行練習(xí)時(shí),就不能象在平地上一樣隨心所欲。比如離板太近或抬腿不夠容易將踏板踢翻;離板太遠(yuǎn)又踏不上板;邁步過(guò)大或踩在踏板邊緣容易摔倒等。這都需要我們有良好的位置感覺(jué),包括對(duì)自身位置及踏板位置的感覺(jué)。
跳踏板的注意事項(xiàng)
1、健美操服、運(yùn)動(dòng)鞋。
2、上課前一定注意自己活動(dòng)一下手腕、腳腕、膝關(guān)節(jié)。
3、踏板放置要正確,平穩(wěn),初學(xué)者應(yīng)主動(dòng)咨詢(xún)教練。
4、上踏板時(shí)腳尖從上至下接觸踏板,不要使踏板向前,身體中心垂直踏板。
5、為確保安全,初學(xué)者選擇初級(jí)課程。
6、避免在一節(jié)踏板課中間進(jìn)入,造成不必要的受傷。
7、若發(fā)生以下情況,可停止練習(xí)(腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等)。
跳踏板的基本要求
1、 身體要保持正直、抬頭、肩向后和下、挺胸、腹部和臀部收緊,保持身體平衡。
2、 要保持呼吸,不要屏氣。膝蓋放松,以防震、減輕背部緊張。
3、 在學(xué)協(xié)調(diào)性的動(dòng)作時(shí),手可以先放在腰部。
4、 動(dòng)作不要超過(guò)5次重復(fù)。
5、 膝蓋放松,以防震、減輕背部緊張。支撐腿避免過(guò)多的扭轉(zhuǎn)。
6、 一個(gè)動(dòng)作中手腳不要變化太多,低高強(qiáng)度要交叉進(jìn)行,高強(qiáng)度練習(xí)不超過(guò)1分鐘。
7、 上板時(shí),整個(gè)腳在板中央與板接觸(防跟腱受傷),防止板的不穩(wěn)定。
8、 下板時(shí),腳在板旁邊,先腳尖再腳跟能與地面接觸,幫助腳的緩沖。
9、 上下板,弓步練習(xí)不要超過(guò)12英寸,后腳跟提起。
10、上下板,做動(dòng)作盡量不要跳上下板。
11、上板時(shí),前傾腿而非腹部(以免腰椎受傷)。
12、在做弓步或重復(fù)踏板時(shí),人體重心要在板上的前腿。
13、在做危險(xiǎn)的動(dòng)作時(shí)盡量不要使用加重量的啞鈴等。
14、任何以前有膝關(guān)節(jié)問(wèn)題的練習(xí)者在上有氧踏板操課前必須進(jìn)行體格檢查。
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