膝蓋疼可不可以做上下蹲
膝蓋疼可不可以做上下蹲
人們?cè)絹?lái)越注重身體健康，經(jīng)常會(huì)進(jìn)行各種各樣的健身運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常做上下蹲的運(yùn)動(dòng)不僅可以有效的減肥，而且對(duì)關(guān)節(jié)也有很好的鍛煉作用。那么膝蓋疼做上下蹲可以鍛煉嗎?以下是小編為你整理的膝蓋疼可不可以做上下蹲講解，希望能幫到你。
膝蓋疼能不能做上下蹲
1、膝蓋疼做上下蹲可以鍛煉嗎
膝蓋疼里最好不要做上下蹲的運(yùn)動(dòng),以免運(yùn)動(dòng)會(huì)加重膝蓋的疼痛程度。
產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)疼痛或者膝部有間歇性疼痛, 下蹲起立、活動(dòng)量過(guò)大過(guò)猛 時(shí)疼痛會(huì)加重, 膝關(guān)節(jié)有發(fā)軟及不穩(wěn)感等一系列癥狀。病癥初期,髕骨軟骨會(huì)失去光澤,并出現(xiàn)裂紋,如果不及時(shí)治療,軟骨會(huì)繼續(xù)磨損變薄,最后導(dǎo)致軟骨面破碎,軟骨脫落而露出骨組織, 形成創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎,難以治愈。
2、膝蓋疼做哪些運(yùn)動(dòng)好
2.1、提膝運(yùn)動(dòng)
找一把牢固的椅子,坐在椅子的邊緣,膝蓋彎曲,雙腳平放于地面。收緊腹部,身體微微后傾,將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動(dòng)作,將膝蓋拉向胸部,同時(shí)上身前屈。然后將雙腳恢復(fù)原位,重復(fù)。
2.2、蹬車(chē)運(yùn)動(dòng)
只是躺在地板上假裝蹬一輛想象中的自行車(chē)。正確的動(dòng)作是,背部下方壓緊地板,雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角,雙腳做蹬車(chē)的動(dòng)作,左腳踝要碰到右膝,接著再用右腳踝去碰左膝。
2.3、仰臥起坐
躺下,屈膝,雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側(cè)繞過(guò)頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,先從肩部抬起,隨后抬起背部,再緩緩后仰,身體放平后繼續(xù)起身,不斷重復(fù)。如果覺(jué)得太難,可以先從肩部抬離地板開(kāi)始。
2.4、舉球運(yùn)動(dòng)
仰臥,手里拿一個(gè)網(wǎng)球,抬起雙手沖著天花板,雙腿伸直并攏。收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂,而不是向前
3、膝蓋疼運(yùn)動(dòng)要注意什么
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘熱身,活動(dòng)開(kāi)全身的關(guān)節(jié);
注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋和護(hù)具,注意選擇平整、適宜的場(chǎng)地運(yùn)動(dòng),不要在太硬或坑坑洼洼的地方運(yùn)動(dòng);不要在非專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下嘗試高難動(dòng)作;
運(yùn)動(dòng)時(shí)正確的落地姿勢(shì)可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷,落地時(shí)以前腳掌先著地,膝關(guān)節(jié)彎曲,軀干微微向前傾,盡可能避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向或前后的動(dòng)作。
從硬件上來(lái)講,建議盡量選擇專(zhuān)業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和運(yùn)動(dòng)裝備。鞋非常重要,進(jìn)行哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng),就盡量要用專(zhuān)業(yè)的鞋,這樣會(huì)減少膝蓋受傷幾率。
技巧上來(lái)講,盡量按照標(biāo)準(zhǔn)、專(zhuān)業(yè)的動(dòng)作去訓(xùn)練,減少運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋的傷害。
做上下蹲有哪些方法
1、弓步下蹲
練習(xí)方法:雙腳分開(kāi)大約兩腳掌距離,上身始終保持直立平穩(wěn),雙手舉起或者自然下垂。吸氣然后下蹲成弓步姿勢(shì),前腿大腿大致與地面平行。然后呼氣回到起始位置。
鍛煉作用:動(dòng)作中通過(guò)調(diào)整雙腳前后距離,以達(dá)到強(qiáng)化相應(yīng)的部位。雙腳前后的距離變小,對(duì)大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯;雙腳前后的距離變大,對(duì)臀部和大腿后面刺激增加。
2、寬距下蹲
練習(xí)方法:兩腳的間距比肩寬(盡可能的拉寬),兩腳尖盡量往外轉(zhuǎn),下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)也往外轉(zhuǎn),蹲的時(shí)候膝蓋不超過(guò)腳尖,屁股向后坐。如果感覺(jué)刺激不夠,可適當(dāng)負(fù)重(手上抱一捆書(shū))。下蹲與起來(lái)時(shí)背一定要頂直、稍抬頭,以防腰部受傷。
鍛煉作用:這種鍛煉方法非常鍛煉臀和大腿內(nèi)側(cè)肌肉,對(duì)美臀效果較好。
3、組合蹲法
練習(xí)方法:練習(xí)者雙腳尖并攏,雙腳跟緊靠,兩人背部靠在一起以保持平衡,然后緩緩蹲下。練習(xí)時(shí)間可以從開(kāi)始的3分鐘逐漸延長(zhǎng)到10分鐘,次數(shù)不限。
做上下蹲運(yùn)動(dòng)要注意什么
1、保持正確的姿勢(shì)
開(kāi)始時(shí)要全身放松,兩腿分開(kāi),與肩同寬,自然地站立;腳尖和膝蓋都朝著正前方;結(jié)束時(shí)膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);千萬(wàn)不要忘記在完全蹲下時(shí)停頓片段,這樣最能鍛煉腿部肌肉。向上站起時(shí)要感覺(jué)整個(gè)腳掌在向下推壓地面。從動(dòng)作開(kāi)始到結(jié)束,頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài),身體保持”后坐“的姿勢(shì),膝蓋的垂直線不要超過(guò)腳尖;
2、時(shí)間和強(qiáng)度
凡事都要講究度,下蹲動(dòng)作也要注意量力而行、循序漸進(jìn),以1天做60次以上為宜(體弱的人開(kāi)始少做,有體力的人可多做)。每次運(yùn)動(dòng)5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進(jìn)行。
至于運(yùn)動(dòng)量的大小,要自己把握好,在每次活動(dòng)之后稍有氣喘,脈搏跳動(dòng)1分鐘在120次以?xún)?nèi),全身感到舒適最好,如果超過(guò)了這個(gè)限度,就會(huì)使全身感到疲勞,不利于養(yǎng)生。
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