啞鈴練胸的動作詳細講解
啞鈴練胸的動作詳細講解
都說復合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯(lián)的肌肉上，使得那些肌肉協(xié)同工作肌肉增長效果驚人。啞鈴是否真的有作用?以下是小編為你整理的啞鈴練胸的動作介紹，希望能幫到你。
啞鈴練胸的動作
啞鈴臥推
動作要領
仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，抵住胸部。
向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。
啞鈴飛鳥
動作要領
身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環(huán)抱水桶的感覺。整個動作過程要平穩(wěn)，保持對啞鈴的控制。
啞鈴仰臥頸后臂屈伸
動作要領
身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴停放在頭后面。在舉起的時候呼氣，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。
啞鈴屈臂推舉
動作要領
躺在一張長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴停放在胸上方。提起啞鈴呼氣!在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。手臂抬起來伸直，慢慢還原動作到原來的位置。在這里重復以上動作。
啞鈴畫圓
動作要領
身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原，停止，讓胸大肌收縮。再重復以上動作。
運動的好處
提高腦力
運動可以增加大腦的血流量，腦細胞受到刺激，可以促進大腦功能，并且防止疾病和預防衰老，如阿茨海默癥、帕金森氏癥、甚至中風。運動還會讓人變得更警覺、更清醒，注意力更集中。
嫩膚美顏
運動能加強皮膚的血液循環(huán)，減少皮下脂肪，表皮會變得濕潤，從而使皮膚更富于彈性。若長期運動不夠，全身新陳代謝就會失常，皮膚便無法正常分泌水分和皮脂，導致皮膚失去光澤和彈性，而且真皮也因此累積水分而使肌肉浮腫，或水分壓迫微血管而無法傳送足夠的養(yǎng)分。
強壯心臟
運動時候，心臟的血液輸出量每分鐘可達30升，是安靜時心臟的6倍。通過運動心臟血管會變得更有彈性，并且刺激血管的生長，避免血壓升高。
加強肺活量
運動時，肺臟的血管擴張，呼吸頻率提高，呼吸深度加深。肺活量的增加可以預防人到老年后發(fā)生的肺部疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。
促進胃腸消化
適當?shù)倪\動對腸胃病患者同樣有很大的好處。它能夠加強胃腸道蠕動，促進消化液的分泌，加強胃腸的消化和吸收功能。
強骨
人體骨骼中的骨量在成年后達到峰值，然后開始緩慢下降，但運動能幫助保持更高的峰值和更緩慢的下降曲線。運動中，關節(jié)和骨骼會承受5-6倍于自身的體重，這會增加骨細胞大量增加，從而提高骨密度。
減少脂肪，增加肌肉
持續(xù)的運動是增加脂肪燃燒的關鍵，運動時間越長，消耗的脂肪越多。如果想達到塑形的效果，除了要選擇有氧運動外，還需要一些抗阻力的力量訓練，通過局部的肌肉質量的改變來塑造體型。
運動后必做的三件事
1、舒緩運動
尤其是剛做完激烈運動以后，可以慢走一段，讓身體逐漸進入一個舒緩安定的狀態(tài)，避免運動傷。
2、放松肌肉
運動后，對某些部位負荷比較大的肌肉，要做一些放松，比如抖動、按摩、牽拉，讓肌肉里的乳酸充分代謝掉。
3、補充水分
運動出汗會導致電解質丟失，所以及時補水有利體能的恢復，運動后喝杯含蛋白質的飲料、牛奶、豆?jié){之類，還有利肌肉的生長。
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