冬季暖身的運動詳細(xì)介紹
冬季暖身的運動詳細(xì)介紹
冬季有很多適合我們的運動，但是有的時候我們可能會受到外界天氣的影響而不能進(jìn)行鍛煉，這樣就會影響我們的健身計劃，那么我們應(yīng)該怎么做才好呢。以下是小編為你整理的冬季暖身的運動推薦，希望能幫到你。
冬季暖身的運動
蹲立法
1.雙腳分開站立，比肩稍寬些，雙手交叉放在頭背，伸直背部，挺胸，視線正前方。
2.伸直背部，慢慢向下蹲的同時緩慢吸氣。切記，蹲時膝蓋不要越過腳尖，臀部向后。
3.視線始終向前方，邊呼氣邊慢慢站立。如此蹲立10次為1套，做完1套休息1分鐘，共做5套。
做的過程中，動作應(yīng)緩慢，累了就休息一會。平時較少活動的人，初蹲時膝蓋會有些疼痛，可先減少蹲的次數(shù)，待身體慢慢適應(yīng)后再增加蹲立的次數(shù)。如果適應(yīng)后有足夠的體力，可拿著水瓶等增加負(fù)荷。如此堅持下去，肌肉會變得強(qiáng)壯，膝蓋所承受的體重會逐漸由肌肉來取代支撐，能大大地減少膝蓋的負(fù)荷，一般堅持3個星期左右就能改善手腳冰涼狀態(tài)。
上下踏梯運動
受天氣影響或其他原因不能外出步行時，可充分利用家里現(xiàn)有的物料，如在廢卡通箱內(nèi)裝滿書籍做成小臺階，進(jìn)行踏梯運動。2秒鐘內(nèi)一上一下，連續(xù)進(jìn)行3分鐘。休息一會后再進(jìn)行，并可根據(jù)自身的健康狀態(tài)，適當(dāng)加快速度和次數(shù)。也可以通過走樓梯進(jìn)行鍛煉。
提腳跟
提腳跟是非常簡單的運動，且隨時隨地都可以進(jìn)行，比如等公交車、看電視時都可以，堅持日久能強(qiáng)化腿腳和腰部的肌肉。具體做法是：雙腳對齊并攏，身體保持豎直，然后慢慢提高腳跟至無法再提高的程度，保持幾秒鐘后再慢慢放下腳跟，動作要舒蘸。提腳跟不限時間和次數(shù)。
伸展保健操
1.伸展脊背：雙腿跪蹲于墊子上，上身坐正，然后慢慢把上半身傾向前方，同時雙手盡量向前伸直，大幅伸展臀部肌肉，此狀態(tài)維持1分鐘。做這個動作就好比一個虔誠的信徒在向心中的神叩拜一樣。
2.伸展大臀?。貉雒嫫教捎趬|子上，然后把左膝蓋盡量拉到右胸前，盡量伸展臀部肌肉，維持此狀態(tài)1分鐘。再將右膝蓋也同樣拉到左胸前，維持1分鐘。兩側(cè)交替進(jìn)行15次左右即可。
擦腳
擦腳不需要工具、也不用彎腰，是非常簡單的保健操。曾經(jīng)有位保健醫(yī)生調(diào)查，測定15位41～54歲的女性擦腳后的熱描記錄，發(fā)現(xiàn)除了腳升溫之外，臉部的溫度也上升。
1.擦腳內(nèi)側(cè)：右腳的腳心放在左腳上，上下15厘米來回輕輕摩擦8次，左右腳交替進(jìn)行即可。這個動作仿佛在用一只腳在給另一只腳搔癢一樣，非常輕松。
2.擦腳外側(cè)：右腳盤于左腳踝外側(cè)，上下15厘米來回輕輕摩擦8次。然后同樣的方法用左腳摩擦右腳外側(cè)即可。
3.擦腳跟腱：右腳的姆指和第二指夾住左腳跟腱，上下15厘米來回輕輕摩擦8次。左右腳交替進(jìn)行。
冬季暖身注意事項
1、運動時穿的衣物要適宜
運動時衣物應(yīng)選擇厚薄適宜、質(zhì)地輕軟的衣服，不要過緊。剛開始在戶外進(jìn)行鍛煉時，要穿多點兒;運動過程中，若要減少衣物，不要一次脫太多，最好等到身體充分發(fā)熱后再逐漸減少。
2、運動后防寒保暖要做好
運動后如果出汗較多，應(yīng)及時把汗擦干，換去潮濕的運動服及鞋襪等，同時應(yīng)在汗?jié)竦念^發(fā)上套一頂干燥的帽子，防止熱量散失過快。
另外，肢體末端及耳朵等部位的保暖也相當(dāng)重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。
3、運動后莫立即洗浴
運動后不要立馬洗澡，運動后毛孔張開，此時就算是洗熱水澡也會容易遭受風(fēng)寒侵襲。而且，洗澡的過程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。
冬季運動注意莫運動損傷冬季運動由于天氣寒冷，人體的各器官系統(tǒng)會保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會降低，肌肉的黏滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動范圍減小;再加上空氣濕度較小，使人的身體發(fā)僵，不易舒展。如果這時在身體沒有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷運動，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。
運動后必做的三件事
1、舒緩運動
尤其是剛做完激烈運動以后，可以慢走一段，讓身體逐漸進(jìn)入一個舒緩安定的狀態(tài)，避免運動傷。
2、放松肌肉
運動后，對某些部位負(fù)荷比較大的肌肉，要做一些放松，比如抖動、按摩、牽拉，讓肌肉里的乳酸充分代謝掉。
3、補(bǔ)充水分
運動出汗會導(dǎo)致電解質(zhì)丟失，所以及時補(bǔ)水有利體能的恢復(fù)，運動后喝杯含蛋白質(zhì)的飲料、牛奶、豆?jié){之類，還有利肌肉的生長。
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