腰部馬甲線鍛煉方法詳細(xì)講解
腰部馬甲線鍛煉方法詳細(xì)講解
腰部馬甲線是每個(gè)人都希望擁有的，誰都希望能擁有完美的身材，馬甲線更是不可缺少的。馬甲線男女都是可以練的，對于男性來說有一副好看的馬甲線是身材好的展現(xiàn)，那么腰部的馬甲線怎么練出來呢?以下是小編為你整理的腰部馬甲線鍛煉方法介紹，希望能幫到你。
腰部馬甲線鍛煉方法
1、雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個(gè)呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。
2、雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動(dòng)著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個(gè)身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。
3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。
4、雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。
5、雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動(dòng)，雙腳腳尖點(diǎn)地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動(dòng)作可以重復(fù)多次，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。
6、俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)動(dòng)，保持自然呼吸，動(dòng)作可堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。
7、身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。
8、身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。
練馬甲線的幾個(gè)誤區(qū)
1、每天都訓(xùn)練馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時(shí)間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。
如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉，然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，那么你需要知道：這項(xiàng)鍛煉對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
2、只做仰臥起坐
我們還會(huì)看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎?”答案是：有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一。
3、使用電視購物中的腹部訓(xùn)練小玩意
如果你真的認(rèn)為用那器械隨便從一邊擺動(dòng)到另一邊，就足以使你在兩個(gè)星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了!鍛煉關(guān)鍵還是在于有效的運(yùn)動(dòng)和毅力。
4、忽略復(fù)合練習(xí)
如果你嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作，會(huì)使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中。
女性如何練腹部馬甲線
膝蓋掌心撐地，同時(shí)伸展右手及左腿?？此坪唵蔚膭?dòng)作，其實(shí)極其考驗(yàn)平衡力，左腿伸起可起到腹部運(yùn)動(dòng)的目的。
雙手貼耳，上半身左右旋轉(zhuǎn)，與此同時(shí)，雙腿以蹬自行車的動(dòng)作持續(xù)運(yùn)動(dòng)。難度系數(shù)直線上升，不信?你試試就知道啦!
身體平躺，左腿保持不動(dòng)，右腿緩慢上下移動(dòng)!90%的姐妹都做不好這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)楦共恳浅Ｓ昧Σ拍芸刂谱笸燃y絲不動(dòng)，是個(gè)見功力的內(nèi)家功夫哦~
保持腰部以上部位不動(dòng)，雙腿并攏向上微微轉(zhuǎn)圈，同樣很鍛煉腹部，而且雙腿向上堅(jiān)持得時(shí)間越長越累!
胳膊肘撐地，雙腿并攏伸縮，腰部半懸，三十秒就能讓你覺得后背燥熱!腹部的運(yùn)動(dòng)效果就更不用說啦!
要是你能按照模特的樣子擺個(gè)一模一樣的pose就已經(jīng)算成功了，至于還移動(dòng)的事，等先練好基本功再說吧!
為了馬甲線，這個(gè)難度系數(shù)不大的動(dòng)作絕對值得你堅(jiān)持!
起身靠腹部用力，絕對是減小肚腩的專業(yè)仰臥起坐，一起來試試吧!
取坐位，身體后仰，雙手扶在身體兩側(cè)，支撐住身體重心，屈膝，小腿放松，雙腳跟不要著地，吸氣，收腹，雙腿慢慢貼向腹部，呼氣，回復(fù)。重復(fù)多次。
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