長跑是非常消耗體力的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因此參加長跑要想取得良好的成績不僅需要好的體力，還需要掌握技巧。那么跑長跑技巧是什么呢?不知道大家對長跑的了解有多少?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的跑長跑的技巧詳細(xì)介紹，希望能幫到你。

　　跑長跑的技巧

　　1、跑長跑有什么技巧

　　1.1、合理調(diào)整好跑的節(jié)奏

　　一般是跑二三步一呼氣,跑二三步一吸氣,隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn),呼吸的頻率也增加,可以采用跑一步一呼氣,跑一步一吸氣的方法。

　　1.2、“極點(diǎn)”的處理

　　極點(diǎn)是800米跑時(shí)一種正常生理現(xiàn)象,它的反應(yīng)程度與訓(xùn)練水平高低、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小、準(zhǔn)備活動(dòng)是否充分等有密切關(guān)系。訓(xùn)練水平高的考生,內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性強(qiáng), “極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)得晚、程度輕、持續(xù)時(shí)間短。準(zhǔn)備活動(dòng)充分,能緩和“極點(diǎn)”的反應(yīng)程度。當(dāng)“極點(diǎn)”產(chǎn)生時(shí),一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去。要加強(qiáng)呼吸的深度,適當(dāng)調(diào)整跑速,這樣“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩和, “第二次呼吸”也就出現(xiàn)了。

　　1.3、合理分配體力

　　一般情況第一圈400米不宜太快,但水平高的考生,前400米就稍快些,水平低就控制些,到跑完600米后,感覺體力不錯(cuò),就應(yīng)提前一點(diǎn)發(fā)出最后沖刺。

　　1.4、可在最后150～200米處進(jìn)入沖刺跑

　　開始前不要被對手拉下。沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作,加快步頻和加大幅,以最快速度沖過終點(diǎn),不要回顧旁人。

　　2、跑長跑時(shí)如何呼吸

　　2.1、加速時(shí)調(diào)整呼吸

　　我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會(huì)進(jìn)行加速變速跑來增強(qiáng)效果。如果你能夠在加速的時(shí)候做到深呼吸,若是平時(shí)兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。

　　2.2、疲累時(shí)加強(qiáng)深呼吸

　　跑過步的人都知道,可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難,四肢發(fā)軟,覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。只要你能夠通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞,身體過了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能再次緩解之前的不適。

　　2.3、口鼻同時(shí)呼吸

　　這點(diǎn)其實(shí)就是我們經(jīng)常想到的,也是很多人在跑步時(shí)會(huì)做到的。但是,要怎么樣正確進(jìn)行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時(shí)候,用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低,空氣溫度也低,如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的,若是能夠在呼吸時(shí)耍點(diǎn)心機(jī),將舌尖抵住上顎,讓空氣從兩側(cè)進(jìn)入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

　　3、跑長跑的正確姿勢

　　3.1、頭和肩

　　動(dòng)作要領(lǐng):保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。

　　動(dòng)力伸拉:聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。

　　3.2、手臂

　　動(dòng)作要領(lǐng):擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

　　動(dòng)力伸拉:抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢,后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

　　3.3、身體

　　動(dòng)作要領(lǐng):從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。

　　動(dòng)力伸拉:弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　3.4、腿

　　動(dòng)作要領(lǐng):大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。

　　動(dòng)力拉伸:前弓身,兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后,從髖關(guān)節(jié)屈體向前,保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

　　跑長跑要注意什么

　　1、跑前熱身

　　說到長跑,首先必須要做的就是跑前熱身,田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷,尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。長跑前,應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),如走路及伸展操,有的人說熱身運(yùn)動(dòng)沒有用,其實(shí)是個(gè)誤區(qū),跑前跑后做熱身運(yùn)動(dòng)起碼要提高一半的訓(xùn)練效果,而且對身體有好處跑后放松。

　　2、不宜張口呼吸,長跑時(shí)吸氣最好用鼻不用口,冬季長跑時(shí),可用舌頭抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

　　3、不宜在運(yùn)動(dòng)后立即喝水、進(jìn)食

　　停止運(yùn)動(dòng)20-30分鐘后,可適當(dāng)飲用淡鹽水或溫開水,以補(bǔ)充身體因運(yùn)動(dòng)而失去的水分和鹽分。

　　跑長跑前吃什么好

　　長跑運(yùn)動(dòng)員首先就要注重平常的飲食,保持規(guī)律、均衡的飲食,注意脂肪、蛋白質(zhì)、糖類、維生素、碳水化合物等各方面的營養(yǎng)攝取;保證每一餐飯都包含有醣,如淀粉質(zhì),黑米或者全麥面包等。

　　由于長跑消耗的體能比較大,因此長跑前的一周飲食也是很重要的,主要是多吃一些提升耐力的食物,如牛奶、雞蛋和牛肉等,還有一些比較豐富的營養(yǎng)素。

　　長跑前一天,多吃一些含糖量高的食物,如饅頭、香蕉等,水分要補(bǔ)充足夠,盡量避免吃一些高脂肪的食物,如油炸食品、肥肉,這類食物不利于消化。

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