男性肌肉鍛煉的方法有哪些
健身是我們每個男性都非常希望的一項(xiàng)健康運(yùn)動，對于男性來說，都特別希望自己可以成為一個健美的人。那么男性肌肉鍛煉的方法有什么?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的男性肌肉鍛煉的方法介紹，希望能幫到你。
男性肌肉鍛煉的方法
1、男性肌肉鍛煉的方法
漸增訓(xùn)練
如要增加局部的肌耐力,就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長。超負(fù)荷是所有體格訓(xùn)練守則的基本概念。
多組數(shù)訓(xùn)練
以前大多數(shù)專家建議健美運(yùn)動員每個動作只做一組,而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù)(有時最多3~4組)的訓(xùn)練原則,以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。
單獨(dú)肌群訓(xùn)練
很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨(dú)分開進(jìn)行訓(xùn)練。完成動作過程中,每一塊肌肉都有它各自的用力作用,但總有一塊肌肉群是起主要用力作用,而其它肌肉群側(cè)是有各種不同作用,如穩(wěn)定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨(dú)發(fā)展某一部位的肌肉,就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如:斜椅彎舉,單獨(dú)練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。
2、肌肉鍛煉最佳次數(shù)
肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇,勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣,2～3天之后,如果沒有運(yùn)動的刺激,前一段時間的運(yùn)動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。
對于每周有3次鍛煉時間的健身者,可以把身體分為幾個組合進(jìn)行鍛煉,每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群,把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌,周五鍛煉腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補(bǔ)充。
3、肌肉交替訓(xùn)練效果好嗎
肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān),交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如,在臥推和三頭肌下推練習(xí)中,三頭肌是原動肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí),能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí),那他在做下推練習(xí)時就能克服34公斤的阻力,因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激,那就要注意,恢復(fù)間歇時間必須足夠。
肌肉鍛煉吃什么食物好
1、雞蛋
肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成,要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的,其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對蛋白質(zhì)的需求的,且比較容易被吸收分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等,都是能起到幫助肌肉生長的作用的。
2、瘦牛肉
過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的,而它們是可以幫助增長肌肉的,所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
3、三文魚
三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長外,歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛,幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪,能幫助抑制皮質(zhì)醇,皮質(zhì)醇水平下降,睪丸酮素的水平會逐漸升高,從而幫助肌肉增長。
肌肉鍛煉吃肉可以嗎
好多減肥鍛煉者會從直觀角度上來理解,吃肉就意味著長肉,所以在艱苦運(yùn)動鍛煉后不敢吃任何的肉類,導(dǎo)致身體肌肉的過度流失及健康狀況的下降。
實(shí)際上導(dǎo)致人體變胖的不是肉類食物的問題,米飯、面食等碳水化合物的攝入是導(dǎo)致人體肥胖的重要原因,這跟碳水化合物攝入后胰島素的水平升高有關(guān)系。實(shí)際上低脂肪的肉類攝入并不會導(dǎo)致肥胖,肉類食物提供了人體必須的蛋白質(zhì)和氨基酸,構(gòu)成了人體重要的細(xì)胞結(jié)構(gòu),對人體的生理意義重大,建議運(yùn)動減肥人群適當(dāng)攝入一些脂肪含量較低的肉類,如雞胸肉、魚肉等瘦肉類食物。
猜你喜歡：