冬季跑步的注意事項(xiàng)解讀
冬季跑步的注意事項(xiàng)解讀
很多跑友到冬天因?yàn)樘鞖庠蚓蜁壕徎蚍艞壛伺懿?,待到來年又得重新練,正所謂“冬天不鍛煉,夏天都白練。”而運(yùn)動(dòng)要做的就是堅(jiān)持,把跑步進(jìn)行到底。冬天跑步我們要注意哪些事項(xiàng)呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的冬季跑步的注意事項(xiàng)介紹,希望能幫到你。
冬季跑步的注意事項(xiàng)
第一,做熱身活動(dòng)
這是個(gè)老生常談但非常重要的話題。在四五分鐘的熱身跑過后,你的身體便開始溫暖起來并已經(jīng)達(dá)到了適中的運(yùn)動(dòng)前體溫。這樣做除了降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率,同樣也會(huì)使你感覺不錯(cuò),因?yàn)榕芮吧眢w過熱或過涼都會(huì)使身體感到不舒服。
第二,分層保暖,防止凍傷
冬天跑步一定要注意保暖,防止凍傷。分層保暖則是最佳保暖方式。在最內(nèi)層,最好選擇緊身的棉質(zhì)或毛質(zhì)內(nèi)衣,中層則要選擇寬松透氣的面料,以便體內(nèi)水分的揮發(fā),潮氣的釋放。最后還要選擇一件防風(fēng)性能強(qiáng)的外衣來御寒并釋放潮氣。服裝穿多少合適,應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的耐寒能力和氣溫情況而定。腿部為全身最為耐寒的部位,可以以腿部為基礎(chǔ)對(duì)照加厚別的部位的保暖工作。而手部、頭面部、耳朵則是最容易發(fā)生凍傷的部位,要戴上帽子和手套加強(qiáng)保護(hù)。隨著自己耐寒能力的提高,適當(dāng)減少冬練的服裝。(這部分我會(huì)再寫一篇關(guān)于冬季裝備的詳細(xì)建議)
溫馨提示:糖尿病的朋友要特別注意冬天運(yùn)動(dòng)要注意保暖,因?yàn)樘悄虿』颊叱:喜⑸窠?jīng)病變,對(duì)寒冷刺激不敏感,這時(shí)全面保暖,可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。
第三,保障水分的足夠攝取
這個(gè)看似簡單的建議其實(shí)是很重要且不容忽視的。雖然你可能會(huì)說天氣冷,我并沒有像夏天那樣流汗,但實(shí)際上你體內(nèi)的水分正大量地被消耗。冬季氣候干燥,尤其是在北方,日常哪怕不運(yùn)動(dòng),都極易因?yàn)闅夂蚋稍镌斐善つw和心肺缺水。所以,你一定要在跑前、跑中與跑后隨時(shí)保證水分的補(bǔ)充,溫開水、運(yùn)動(dòng)飲料、各類粥、湯,都是不錯(cuò)的選擇。日常飲食多吃點(diǎn)蘿卜、白果、銀耳之類的潤肺食物,對(duì)內(nèi)體保濕也有很大幫助。
第四,不建議早上跑步
長久以來,大家一直有個(gè)誤區(qū)就是早晨運(yùn)動(dòng)效果好,晨練確實(shí)能提高人的精氣神,增加工作效率。經(jīng)過一夜的代謝,很多二氧化碳都是集中在晨間排放,其中也包括很多綠化植被的二氧化碳代謝,而下午或傍晚空氣中的碳排放含量相對(duì)較低一些。
大多數(shù)城市空氣質(zhì)量不行,早上空氣質(zhì)量就更不好,冬天有時(shí)候還會(huì)有霧,霾有時(shí)伴隨著霧出現(xiàn),霧氣散了但不見得霾就能散,例如最近北方的天氣就是如此。這樣的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)非但沒有鍛煉到身體,而且還會(huì)有損身體健康。很多人就是長期呼吸污染空氣患上肺癌。建議10點(diǎn)霧氣消散太陽出來之后再跑,如果是學(xué)生可以選擇下午三四點(diǎn)鐘運(yùn)動(dòng),如果是上班族可以選擇中午時(shí)段去健身房跑一會(huì)兒或者晚些時(shí)候出門跑步(我就是這樣~),沿著大馬路跑就算了,人多尾氣多路也不行,你們懂的。夜跑時(shí),盡量在身上帶足可反光的裝飾,網(wǎng)上有很多3M反光膠售賣,可選購貼于背部、胸前及運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)處,有效提醒路上行人與車輛,避免造成不必要的傷害。
第五,安全第一,喚友同行
如果你今天選擇自己訓(xùn)練,那么當(dāng)你準(zhǔn)備外出跑步時(shí),在出發(fā)前最好通知你身邊的人,告訴他們你將去做什么,你跑的路線與距離,讓他們很清楚你將在什么時(shí)候回來,特別在惡劣的天氣情況下,這一點(diǎn)尤為重要。隨身帶上證件也可以保證在出現(xiàn)意外情況時(shí)能及時(shí)得到幫助。同時(shí),約同學(xué)、朋友和你一起跑步也是不錯(cuò)的保證安全的方式(尤其是女性跑友,最近不乏女性跑友夜跑失蹤的報(bào)道,例如陜西女教師夜跑失蹤),你們可以在發(fā)生意外情況的時(shí)候相互照應(yīng),比如你不小心崴了腳。另外,和伙伴一起跑步不僅僅是保證安全的需要,與此同時(shí)你也多了一些交流對(duì)象,這將使你的跑步生活增加無窮的動(dòng)力。
第六,跑后立刻擦干身體,降低感冒幾率
如果你是在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)場跑步或者跑步機(jī)上跑步,那這個(gè)問題很好解決,你只要立刻換上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后沒有適當(dāng)?shù)膿Q衣服的場所,你可以做的是隨身攜帶一雙干爽的襪子,在跑后你可以找一個(gè)背風(fēng)的地方把它換上,保證腳部的溫暖將有利于整個(gè)身體的保暖,從而降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)性感冒的幾率。另外,帶件厚實(shí)點(diǎn)的防風(fēng)棉衣或外套,在跑后馬上穿上也會(huì)幫助你保持溫度,讓你在回家換上干爽服裝之前,避免風(fēng)寒感冒的侵襲。
正確的跑步姿勢
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。
動(dòng)力伸拉--聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢,后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--腰部保持自然直立,不宜過于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢,同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉--體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會(huì)兒,然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸--前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
常見的錯(cuò)誤健身方法有哪些
健身方法一、退步走
退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)?;顒?dòng)的肌肉,改善人體的平衡力,因此,不少老年人晨練時(shí)喜歡退步走。
由于老年人的心血管儲(chǔ)備能力減低,倒退走或跑都會(huì)使心血管不堪重負(fù)。同時(shí)會(huì)使頸部轉(zhuǎn)向,導(dǎo)致頸動(dòng)脈受壓迫、管腔變窄、血流減少,造成腦部供血減少、大腦缺氧,甚至可能在轉(zhuǎn)頸時(shí)突然暈倒。
對(duì)老年人來說,偶爾一次退步走不會(huì)有礙健康,但不宜經(jīng)常進(jìn)行。
健身方法二、深呼吸
近年來,經(jīng)科學(xué)研究和臨床觀察發(fā)現(xiàn),高血壓和冠心病患者,過度深呼吸會(huì)誘發(fā)心腦血管收縮,有致命的危險(xiǎn),心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生都直接或間接與深呼吸有關(guān)。
因此,專家建議,對(duì)已經(jīng)發(fā)生動(dòng)脈硬化,尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者,最好不要進(jìn)行深呼吸鍛煉。
健身方法三、喝鹽水
生理學(xué)研究認(rèn)為,睡眠中呼吸、排汗等生理活動(dòng)仍在進(jìn)行,并消耗許多水分。早晨起床時(shí),血液呈濃縮狀態(tài),喝鹽水會(huì)加重高滲性脫水,令人感到口干。
同時(shí),清晨是人體血壓升高的第一個(gè)高峰,喝鹽水會(huì)使血壓升得更高,對(duì)健康不利。
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