正確的跑步姿勢(shì)有哪些
正確的跑步姿勢(shì)有哪些
跑步,很多人都很喜歡,也是很多朋友鍛煉身體的首選項(xiàng)目之一,覺(jué)得提起腳甩開(kāi)腿就能動(dòng),沒(méi)有場(chǎng)地沒(méi)有器械限制,最是輕松簡(jiǎn)單。不過(guò),跑步本身,其實(shí)是個(gè)相當(dāng)需要技術(shù)的運(yùn)動(dòng)!以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的正確的跑步姿勢(shì)介紹,希望能幫到你。
正確的跑步姿勢(shì)
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松,避免含胸。
動(dòng)力伸拉--聳肩。肩放松下垂,然后盡可能上聳,停留一下,還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作,左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的,肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉--抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì),后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高,然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或后仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖,跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉--弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--腰部保持自然直立,不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張,維持軀干姿勢(shì),同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉--體前屈伸。自然站立,兩腳開(kāi)立,與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會(huì)兒,然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的,而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷,因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸--前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn),避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖,落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應(yīng)該盡量朝前,不要外翻或后翻,否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷??稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉--撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺(jué)小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)--如果步幅過(guò)大,小腿前伸過(guò)遠(yuǎn),會(huì)以腳跟著地,產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力,對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地,并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉--坐式伸踝。跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動(dòng)作要有節(jié)奏,緩慢。
運(yùn)動(dòng)的好處
1、美化身體外貌
運(yùn)動(dòng)能夠達(dá)到健美的目的,不斷美化身體外貌。這是因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中,身體需要充足的熱量來(lái)維持消耗所需,這樣身體多余的脂肪能夠不斷消耗掉。還有一方面是運(yùn)動(dòng)能夠不斷緊實(shí)身體肌肉,美化身體線條。經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的人,身體新陳代謝旺盛,體內(nèi)毒素能夠有效排出體外,自然是精力充肺,面色紅潤(rùn)有光澤。
2、改善神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)功能
參加體育鍛煉能夠幫助改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,提高神經(jīng)系統(tǒng)在人體進(jìn)行活動(dòng)的時(shí)候產(chǎn)生的復(fù)雜變化作出準(zhǔn)確的判斷,并且在第一時(shí)間迅速作出正確的反應(yīng)。并且還要幫助神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)人體對(duì)于環(huán)境的最好適應(yīng)狀態(tài),保持身體各項(xiàng)活動(dòng)的正常進(jìn)行。
3、促進(jìn)骨骼、肌肉生長(zhǎng)
經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng),身體得到讀哪里昂能夠有利于人體骨骼、肌肉的生長(zhǎng),幫助增強(qiáng)心肺功能,這樣能夠有效改善身體各器官的血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)功能、消化系統(tǒng)功能,從而達(dá)到全身的身體狀況的改善,有利于人體的生長(zhǎng)發(fā)育,提高其抗病能力,保持身體健康強(qiáng)壯。
4、增強(qiáng)社會(huì)適應(yīng)能力
參加體育運(yùn)動(dòng),在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中能夠使人與人之間產(chǎn)生相互抵親近感,是個(gè)體在社會(huì)交往中得到滿足。另一方面,體育運(yùn)動(dòng)能夠幫助我們加深對(duì)自我的認(rèn)識(shí),讓自我不對(duì)進(jìn)行自覺(jué)或者是不自覺(jué)地修正自身,這樣能使自己成為更適合、更適應(yīng)社會(huì)的人。
5、陶冶情操
經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)鍛煉的人,擁有一顆健康的心態(tài)。體育運(yùn)動(dòng)能夠陶冶人的情操,讓人在生命活動(dòng)進(jìn)行中能夠積極發(fā)揮自身的主觀能動(dòng)性,是自身的個(gè)性能夠在融洽的環(huán)境氛圍中不斷和諧、健康的發(fā)展。
常見(jiàn)的錯(cuò)誤健身方法有哪些
健身方法一、退步走
退步走或退步跑可以刺激不經(jīng)常活動(dòng)的肌肉,改善人體的平衡力,因此,不少老年人晨練時(shí)喜歡退步走。
由于老年人的心血管儲(chǔ)備能力減低,倒退走或跑都會(huì)使心血管不堪重負(fù)。同時(shí)會(huì)使頸部轉(zhuǎn)向,導(dǎo)致頸動(dòng)脈受壓迫、管腔變窄、血流減少,造成腦部供血減少、大腦缺氧,甚至可能在轉(zhuǎn)頸時(shí)突然暈倒。
對(duì)老年人來(lái)說(shuō),偶爾一次退步走不會(huì)有礙健康,但不宜經(jīng)常進(jìn)行。
健身方法二、深呼吸
近年來(lái),經(jīng)科學(xué)研究和臨床觀察發(fā)現(xiàn),高血壓和冠心病患者,過(guò)度深呼吸會(huì)誘發(fā)心腦血管收縮,有致命的危險(xiǎn),心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發(fā)生都直接或間接與深呼吸有關(guān)。
因此,專家建議,對(duì)已經(jīng)發(fā)生動(dòng)脈硬化,尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者,最好不要進(jìn)行深呼吸鍛煉。
健身方法三、喝鹽水
生理學(xué)研究認(rèn)為,睡眠中呼吸、排汗等生理活動(dòng)仍在進(jìn)行,并消耗許多水分。早晨起床時(shí),血液呈濃縮狀態(tài),喝鹽水會(huì)加重高滲性脫水,令人感到口干。
同時(shí),清晨是人體血壓升高的第一個(gè)高峰,喝鹽水會(huì)使血壓升得更高,對(duì)健康不利。
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