每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，當(dāng)在跑步訓(xùn)練時(shí)遇到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適，要及時(shí)調(diào)整，而且健康跑步要講究四點(diǎn)。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的健康跑步要講究四點(diǎn)介紹，希望能幫到你。

　　健康跑步要講究四點(diǎn)

　　有益健康的跑步應(yīng)該注意以下四點(diǎn)：適時(shí)、適量、適體和傷痛問題。

　　1.適時(shí)。有跑步習(xí)慣者需根據(jù)自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓(xùn)練量。同時(shí)要注意跑步時(shí)令，比如一個(gè)“夜貓子型睡眠者”沒必要強(qiáng)令改變自身生活習(xí)慣進(jìn)行晨練，他可以把跑步時(shí)間安排在下午或傍晚。

　　2.適量。每周健身跑不超過4次，總量低于30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項(xiàng)目，尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動?？梢允堑蜎_擊舞蹈、上肢力量訓(xùn)練、墊面訓(xùn)練、橢圓機(jī)等。

　　3.適體。根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，聽從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。

　　4.傷痛問題。當(dāng)在跑步訓(xùn)練時(shí)遇到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適，要及時(shí)調(diào)整;若不適感不能排除，要停止訓(xùn)練，休息療養(yǎng)或咨詢訓(xùn)練專家，找到問題癥結(jié)并解決問題后再行訓(xùn)練。

　　長期跑步的益處

　　1、眼睛：堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎：經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟：堅(jiān)持跑步會讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　4、血液：有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　5、肺部及呼吸系統(tǒng)：長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量--進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。我個(gè)人每年秋天都會有一次季節(jié)性鼻炎發(fā)作很折磨人，但今年開始跑步后沒有復(fù)發(fā)，不知道有沒有關(guān)系?

　　6、肝臟：我在一次體檢的時(shí)候，體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。

　　7、腹部：平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹?，你稍有松懈它就會反撲?/p>

　　特殊人群要慎長跑

　　長跑健身是一門專業(yè)性很強(qiáng)的技術(shù)活兒，要想達(dá)到事半功倍的鍛煉效果，長跑的基本知識應(yīng)了然于胸。把看似簡單而好處多多的長跑，不以科學(xué)的態(tài)度對待，那事與愿違的案例很難避免。

　　特殊人群要慎跑：任何運(yùn)動都有一定的風(fēng)險(xiǎn)，長跑亦然。慢性病老年患者最好不要參加長距離跑，長跑的身體消耗遠(yuǎn)超短距離慢跑;各種原因所致的嚴(yán)重心律失?；颊?、高血壓病人，都應(yīng)謹(jǐn)慎參加長跑鍛煉;糖尿病患者不能空腹跑步，以免發(fā)生低血糖;不論何種原因引起的感冒發(fā)燒者，也應(yīng)暫停長跑，避免由此引發(fā)心肌炎以及其他嚴(yán)重的心臟問題，一般應(yīng)待感冒好轉(zhuǎn)穩(wěn)定以后，逐步恢復(fù)鍛煉。

　　循序漸進(jìn)不可忘：沒有前期的長跑鍛煉基礎(chǔ)，10公里以上甚至馬拉松長跑，千萬不能憑一時(shí)勇氣去拼搏，更應(yīng)該具備良好的前期跑步基礎(chǔ)。一般來講，我們可以從3公里到5公里之間的慢跑開始，逐漸達(dá)到跑長距離的能力。如果問詢參加馬拉松賽事的專業(yè)運(yùn)動員或者業(yè)余愛好者，我們幾乎都可以了解到他們是如何一步一步地提高長跑能力的。如果不是循序漸進(jìn)地積累，僅憑情緒沖動參加長跑比賽，負(fù)面效果將難以避免。

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