跑步岔氣的解決方法詳細(xì)介紹
有的人長時(shí)間不運(yùn)動(dòng),突然去跑步可能會(huì)出現(xiàn)岔氣的情況,這種情況是很危險(xiǎn)的,身體會(huì)感到明顯的不適,比如呼吸特別困難,為了預(yù)防和解決這種突發(fā)情況,大家要懂得下面這些措施。以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的跑步岔氣的解決方法介紹,希望能幫到你。
跑步岔氣的解決方法
1、停下來慢慢的走五六百米
跑到中途發(fā)生岔氣,可以停下來慢慢的走,這是最快也是最有效的緩解岔氣癥狀的方式,一般走個(gè)五六百米岔氣癥狀就能消失。
2、停下來并用手按揉岔氣部位
如果在跑步時(shí)岔氣了,建議不要再跑了,應(yīng)立即停止跑步并把手放在岔氣部位,隨著呼吸的頻率揉搓。對(duì)岔氣的部位進(jìn)行按壓按摩,并使身體盡量前傾使得橫膈膜能夠被盡量拉伸,這有助于緩解疼痛。
3、停下來快速深呼吸
改變表淺呼吸,加深呼吸,呼氣慢而深,用力向外呼氣,這樣可以吸進(jìn)大量空氣,滿足運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的需要,使呼吸肌放松下來,可消除疼痛。短促的呼吸會(huì)更加頻繁地拉扯橫膈膜上的韌帶,所以減慢呼吸頻率可以有效緩解疼痛,盡快讓身體恢復(fù)正常狀態(tài)。
4、停下來深呼吸憋氣
深呼吸憋氣,用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處,然后作緩慢深長呼吸氣,重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松,痙攣緩解。
跑步岔氣的原因
1、不常運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)前也沒熱身或者熱身不夠呼吸節(jié)奏沒有掌握好,剛開始跑,就跑的太急;
2、才吃完飯,還沒消化完全(其實(shí)也算沒熱身,但是很多確實(shí)是飯后去跑步岔氣的多,反之沒吃飯餓著肚子,岔氣概率小一些);
3、跑步前喝含糖量高或高滲透壓的飲料。鍛煉前和鍛煉過程中飲用高糖和高滲飲料會(huì)誘發(fā)“岔氣”
4、岔氣一般是由呼吸方法不正確導(dǎo)致的。比如呼吸過淺,無法為工作中的肌肉提供足夠的氧氣,因此肌肉迅速疲勞,包括痙攣,從而出現(xiàn)疼痛感。還有,跑步時(shí)張嘴吸入冷氣也會(huì)導(dǎo)致岔氣。
5、彎著腰跑步容易出現(xiàn)岔氣,這種姿勢(shì)會(huì)激怒連接腹部的神經(jīng),從而讓腹部更加疼痛。
跑步的正確呼吸方法
正確方法一:口鼻同步保證氧氣供給
人們剛剛開始跑步時(shí),速度較慢,處于熱身階段。此時(shí),身體對(duì)氧氣的需求量不大,用鼻子呼吸就可以應(yīng)付。隨著跑步距離越來越長,速度越來越快,身體對(duì)氧氣的需求會(huì)大大增加,此時(shí),光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸,還容易引起呼吸肌疲勞。所以,就需要嘴與鼻子協(xié)同配合,以此來增加氧氣的供應(yīng),并緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天,如何用嘴呼吸還有講究。一般來說,應(yīng)該讓嘴微張,舌尖頂住上腭,讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔,從而對(duì)冷空氣有個(gè)加溫的過程,避免直接吸入氣管,引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí),舌尖從上腭松開,讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí),也可使用這一技巧。
正確方法二:主動(dòng)調(diào)整度過極點(diǎn)
跑到10~20分鐘時(shí),很多人會(huì)出現(xiàn)跑不動(dòng)的情況,感到胸悶氣喘,腿腳無力,非常想停下來,這是出現(xiàn)了極點(diǎn)。但如果就此停步,就得不到好的鍛煉效果。其實(shí),極點(diǎn)的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過程。這個(gè)過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程。主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助人迅速度過極點(diǎn),繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí),應(yīng)該減慢速度,加深呼吸,幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換,增大交換面積,待不適感減輕時(shí),再加快呼吸頻率,同時(shí)加速。
運(yùn)動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后,人體可能會(huì)出現(xiàn)第二極點(diǎn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說,這時(shí)需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和呼吸頻率;對(duì)于普通人,建議此時(shí)停止運(yùn)動(dòng),稍作休息。
正確方法三:改變頻率不要蠻干
跑步要想取得更好的鍛煉效果,總少不了加速跑的過程。加速時(shí),人們往往會(huì)感到比較吃力,有些人甚至咬牙讓大腿使勁,這個(gè)方法是不對(duì)的。跑步加速應(yīng)該從調(diào)整呼吸開始,平常兩步一呼,兩步一吸;加速時(shí),要進(jìn)行深呼吸,將呼吸時(shí)間拉長,同時(shí)將步伐頻率調(diào)快,調(diào)整為三步一吸,三步一呼,通過改變頻率,把速度提上去。
如果身體素質(zhì)不是很好,建議從小碎步或快走開始,后面再慢慢加速度。跑步加速也是人體這臺(tái)機(jī)器的程序化操作,不是盲目地咬牙蠻干的,通過調(diào)節(jié)呼吸,能使跑步的時(shí)間更持久,鍛煉效果更明顯,健康就是從生活中的點(diǎn)滴做起。
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