男士室內(nèi)鍛煉身體的運動
宅男長期宅室內(nèi)甚少出去活動,長期以往對身體是極為不利的,所以今天小編要特別為喜歡宅室內(nèi)的男生推薦四項室內(nèi)運動,宅男們趕緊做起來!
適合宅男的四項室內(nèi)運動
馬步增強平衡感
扎馬步有助鍛煉平衡感,具體做法是,兩腳平行站立,與肩同寬,身體挺直,吸氣,呼氣時膝蓋彎曲,將意識集中在肚臍下5厘米的點上,放慢呼吸。每天練習,會提升平衡感,也可預防關節(jié)疾病。
后仰放松脊椎
長期伏案工作讓脊椎不堪重負,不妨讓它輕松一下:身體站直,兩手背在臀部,手心朝外,脊椎后仰5厘米,過多無益,堅持5秒鐘,放松,再重復該動作,每隔幾小時就鍛煉一下,脊椎會變得更健康。
后抬腿鍛煉臀部
站立時,扶住固定的物體,如桌子、洗碗池等,一條腿緩緩后抬,離地5—10厘米,腳尖繃直,保持這個姿勢,深呼吸15—20次,然后輕抬腿20—30次,在抬腿高點處停留2秒,再換腿練習。這個小動作可以鍛煉臀部肌肉,保護腰背。
收腹減脂法
在桌前、車里或電視機前先深呼吸,放松腹部肌肉,然后呼氣,同時盡可能收腹,堅持幾秒,感到每塊腹肌都在收縮。連續(xù)做8次,間隔一會,再重復2次,長期堅持能預防慢性疾病。
7種室內(nèi)健身方法
1.跳韻律操
找一段韻律操視頻跟著跳:不但可以針對身體某一部位進行鍛煉,還可以還你完美的曲線,簡單易行又沒有場地的限制。此外,還可以在陰雨朦朧的天氣里,為家里增加一點活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!
2.啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最為適宜。
3.挺進步行
把左腳向前邁進一大步,然后慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重復做之前的動作,每只腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側(cè)身體做8次,然后換另外一側(cè)身體重復做。
4.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5. 3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
6.體轉(zhuǎn)運動
左腳向左一步,同時雙臂側(cè)舉,上體左轉(zhuǎn)90度,左臂于體后屈肘,手背貼腰,右臂胸前平屈、手指觸左肩,雙臂伸直,經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉,同時上體右轉(zhuǎn)180度,眼看右手,然后還原成直立,左右各轉(zhuǎn)4次,這種運動減肥方法共做2組。
7.體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開,雙腳分開與肩同寬,雙手放于背后伸直,交叉握拳,上身慢慢前傾與身體呈90度角,再將交叉的雙手往上抬,注意胳膊不要彎。,然后身體繼續(xù)向下,胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊,使身體盡量的向腿部靠近,整個過程中腿盡量不要彎,共做8次。
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