高血壓的運(yùn)動(dòng)療法是什么
高血壓的運(yùn)動(dòng)療法是什么
運(yùn)動(dòng)是人類對(duì)抗高血壓的有效手段之一。一次運(yùn)動(dòng)之后，人體血壓水平可在一定時(shí)間內(nèi)下降，并能保持22小時(shí)之久。不過，要想獲得理想的效應(yīng)，了解相關(guān)的奧秘，掌握必要的技巧大有必要。
運(yùn)動(dòng)降壓的奧秘
1.運(yùn)動(dòng)可改善植物神經(jīng)功能，降低交感神經(jīng)張力，減少兒茶酚胺的釋放量，或使人體對(duì)兒茶酚胺的敏感性下降。
2.運(yùn)動(dòng)可提升胰島素受體的敏感性以及“好膽固醇”——高密度脂蛋白，降低“壞膽固醇”——低密度脂蛋白，減輕動(dòng)脈粥樣硬化的程度。
3.運(yùn)動(dòng)能鍛煉全身肌肉，促使肌肉纖維增粗，血管口徑增大，管壁彈性增強(qiáng)，心、腦等器官的側(cè)支循環(huán)開放，血流量增加，有利于血壓下降。
4.運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)某些有益的化學(xué)物質(zhì)濃度，如內(nèi)啡呔、五羥色胺等，降低血漿腎素和醛固酮等有升壓作用物質(zhì)的水平，使血壓下降。
5.精神緊張或情緒激動(dòng)是高血壓病的一大誘因，運(yùn)動(dòng)可穩(wěn)定情緒，舒暢心情，使緊張、焦慮和激動(dòng)得以緩解，有利于血壓穩(wěn)定。
降壓運(yùn)動(dòng)排行榜
走路 走路是一項(xiàng)最簡(jiǎn)單易行的降壓運(yùn)動(dòng)。
慢跑 慢跑運(yùn)動(dòng)量大于散步，適用于輕癥患者。長(zhǎng)期堅(jiān)持使血壓平穩(wěn)下降，脈搏平穩(wěn)，消化功能增強(qiáng)，癥狀減輕。慢跑速度宜慢，時(shí)間由少至多，每次以15～30分鐘為宜。
騎車 騎車是一種能改善心肺功能的耐力性鍛煉，不僅能鍛煉肌肉關(guān)節(jié)，減肥，勻稱身材，而且能強(qiáng)化心臟，防止高血壓，同時(shí)起到預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)敏捷的作用。每次30～60分鐘為宜，速度適中。
太極拳 長(zhǎng)期練習(xí)太極拳的老人，其血壓平均值明顯低于不打太極拳的同齡老人。
運(yùn)動(dòng)有選擇
高血壓患者運(yùn)動(dòng)前應(yīng)向醫(yī)生咨詢，在醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不要仿效他人。要知道，人有個(gè)體差異，最適合的才是最好的。
不宜進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)力量型運(yùn)動(dòng)、快速跑步等無氧運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作過猛的低頭彎腰、體位變化幅度過大以及用力屏氣的活動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致血壓快速大幅度升高，容易發(fā)生意外，不能做。另外，冬泳、扭秧歌等也要盡量避免。
注意事項(xiàng)
高血壓病人運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗熱水澡，否則，熱水可導(dǎo)致肌肉和皮膚的血管擴(kuò)張，致使內(nèi)臟器官的血液大量涌向肌肉與皮膚，從而誘發(fā)心臟和腦部缺血。正確的做法是先休息片刻，再選擇溫水淋浴，時(shí)間要短，在5～10分鐘內(nèi)完成。
最后提醒大家，運(yùn)動(dòng)療法非一朝一夕所能奏效，運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，健康終生相伴。
不同高血壓有不同運(yùn)動(dòng)處方
鑒于高血壓是相當(dāng)復(fù)雜的心血管綜合征，可同時(shí)出現(xiàn)脂代謝、糖代謝紊亂等多種情況，可造成心、腦、腎等眾多器官損害，因此在制訂高血壓患者運(yùn)動(dòng)處方時(shí)不僅要考慮高血壓嚴(yán)重程度，還必須全面綜合各器官損害程度、年齡因素等進(jìn)行具體分析，因人而異、循序漸進(jìn)，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，并以能耐受為度。只有采取個(gè)體化原則，才能達(dá)到有益健康的目的。如高血壓合并急性冠狀動(dòng)脈綜合征時(shí)，需入院治療并應(yīng)臥床休息而不宜運(yùn)動(dòng);相反，高血壓合并穩(wěn)定冠心病時(shí)，當(dāng)血壓基本控制(最好能控制在<130/80毫米汞柱)，可適當(dāng)參加一些力所能及的運(yùn)動(dòng)。
對(duì)于老年人，更應(yīng)量力而行，只能慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，決不能操之過急，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率以不超過100次/分為好。
輕度高血壓患者
所謂輕度高血壓患者，是指收縮壓和/或舒張壓在≥140/90毫米汞柱，≤159/99毫米汞柱的患者。此類患者如是年齡不大、無器質(zhì)性器官損傷、全身情況良好，除改變不良生活方式和給予降壓藥物治療外(應(yīng)將血壓控制在<140/90毫米汞柱)，可適當(dāng)參加運(yùn)動(dòng)，包括游泳、打球、登山、慢跑等。
開始時(shí)可每天運(yùn)動(dòng)15～30分鐘，視個(gè)人體力而定，以后每隔2～3周逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，以不產(chǎn)生過度疲勞為度，并盡可能持之以恒，以達(dá)到減肥、降壓、有益心身健康的目的。
中度高血壓患者
所謂中度高血壓患者，是指收縮壓在160～179毫米汞柱之間，和/或舒張壓≥100～109毫米汞柱的患者。對(duì)于中度高血壓患者，首先應(yīng)降壓治療，將血壓至少控制在≤150/95毫米汞柱。在血壓降到較為安全范圍內(nèi)才可進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，最好能降到<140/90毫米汞柱。因?yàn)檠獕哼^高時(shí)運(yùn)動(dòng)，有可能導(dǎo)致血壓進(jìn)一步升高，易誘發(fā)嚴(yán)重并發(fā)癥，如中風(fēng)、心絞痛、心肌梗死等。
中度高血壓患者經(jīng)過治療，血壓已降到安全水平后，可考慮先進(jìn)行少量運(yùn)動(dòng)，如慢步行走、打太極拳、健身操等，適應(yīng)后可逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，如先逐漸延長(zhǎng)散步時(shí)間和距離，然后可改為慢跑。還可以適量進(jìn)行一些如游泳、打乒乓球等自己喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但應(yīng)注意的是，患者運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要量力而行，切忌逞強(qiáng)好勝。
重度高血壓患者
重度高血壓患者，其收縮壓≥180毫米汞柱，和/或舒張壓≥110毫米汞柱。此類患者不適宜運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該好好休息，應(yīng)盡快到醫(yī)院進(jìn)行診治，盡早弄清楚高血壓原因，及時(shí)進(jìn)行降壓治療。
只有當(dāng)患者血壓基本平穩(wěn)控制后，才考慮是否適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，開始時(shí)可考慮散步、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，然后根據(jù)具體情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于重度高血壓患者，也應(yīng)將血壓逐漸降到<140/90毫米汞柱。
總之，對(duì)于無高危因素的高血壓患者，應(yīng)將血壓控制在<140/90毫米汞柱，若能耐受還可適當(dāng)降低;如果合并冠心病、慢性腎病、糖尿病等情況，應(yīng)控制在<130/80毫米汞柱。必須明白，高血壓治療降壓是關(guān)鍵，并盡可能達(dá)標(biāo)，運(yùn)動(dòng)是高血壓綜合治理中的一項(xiàng)措施，對(duì)于多數(shù)高血壓患者，運(yùn)動(dòng)不能完全代替必要的藥物治療。
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