如何預(yù)防體育運動損傷
體育鍛煉對養(yǎng)生很有用，但操作不規(guī)范有可能會導(dǎo)致受傷的后果，那么體育鍛煉怎樣防止運動受傷呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
體育鍛煉怎樣防止運動受傷
1、熱身運動
在身體還沒有充分伸展開時運動，力量不夠，身體協(xié)調(diào)性差，容易出現(xiàn)拉傷扭傷的情況，還可能由于運動過程中動作過猛，傷及腳踝、膝蓋或腰部。
①從頭至腳全身熱身，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可借助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。
②進行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當(dāng)日主要練肩，那就要對肩部進行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。
?、蹮嵘頃r間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運動損傷。太長體力過早消耗，影響正式鍛煉。一般以10分鐘為宜，冬季可稍長些，約15分鐘。
2、運動保護
①要選擇適合的運動場地，穿著好運動裝備，并了解一些運動過程中的自我保護動作。如當(dāng)快要跌倒時，要立即低頭、屈肘、團身，以背部著地，順勢做滾動動作，不可以直臂撐地，以免造成骨折。
?、诟鶕?jù)年齡和自身狀況選擇運動方式。50歲以上的人群不適合做劇烈運動。如果心肺功能不好，盲目加大運動量，會造成心臟負荷過大。患有腰椎間盤突出的人不適宜練習(xí)仰臥起坐運動。
?、圩詈枚喾N運動方式交叉進行。多一些運動方式的選擇，既可以培養(yǎng)更多的運動興趣，又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進行劇烈運動，最好請專業(yè)的運動員或者健身教練進行指導(dǎo)，規(guī)范動作，減少損傷。
?、芗皶r清掃場地中的石塊、樹枝、鐵釘、玻璃等雜物。
?、菹募疽?jīng)常灑水，保持一定濕度，以免塵土飛揚，雨后要及時排除積水，修整場地。冬季要及時清掃場內(nèi)積雪，避免凍結(jié)滑倒人造成傷害事故。
?、抟┐骱线m的運動服裝，身上不能佩帶徽章，口袋內(nèi)不得裝鋼筆、小刀、鑰匙等尖硬物品，不得穿牛仔褲。
?、哌\動器材要檢查和安全放置。
跳高架應(yīng)安放牢固，以免倒下砸傷學(xué)生，海綿墊應(yīng)有足夠厚度，具有良好的緩沖性能，再蓋一塊小墊子。
跳遠助跑道應(yīng)平坦結(jié)實，起跳板與地面齊平，沙坑應(yīng)深翻并隨時耙平，細沙要松凈，不帶碎石、玻璃等其他雜物，鐵鍬和平沙耙用后應(yīng)及時放到沙坑外。
投擲助跑道也應(yīng)平坦結(jié)實，而器械落地區(qū)則應(yīng)松軟，以免器械落地時彈起傷人，一個投擲場地不能同時進行幾種投擲，更不能對擲，投擲區(qū)內(nèi)不允許任何人進入，當(dāng)器械落地后拾器械的同學(xué)才能進入場地。
?、鄬τ诓煌眢w素質(zhì)的人，在運動量安排上也要因人而宜、循序漸進，以防超負荷的運動損傷。
?、嵩诟邷匮谉岬募竟?jié)，練習(xí)時間不宜過長，適當(dāng)多安排休息時間，運動時宜選擇陰涼通風(fēng)的場所，以防中暑等。
3、整理放松
整理放松能使人體從運動狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進肌體恢復(fù)。許多健身者不重視整理放松運動，練完就走人，雖然當(dāng)時沒有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀。
?、俾?至10分鐘能全面促進肌體恢復(fù)。
②練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。
?、鄯捶较蚶炀毩?xí)，適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長和伸展練習(xí)，對加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運動損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習(xí)結(jié)束時，做單杠懸垂、提膝或前后擺動等放松練習(xí)，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進肌體恢復(fù)。
運動時如何防止韌帶拉傷
1、做好準(zhǔn)備活動防拉傷
因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、血液黏滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力下降，鍛煉前準(zhǔn)備活動不充分，易導(dǎo)致關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等。
2、量力而行防運動過度
鍛煉的好季節(jié)，但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內(nèi)養(yǎng)階段，故運動也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運動量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，甚至出現(xiàn)運動疲勞或運動損傷。運動宜選擇輕松平緩，活動量不大的項目。
3、及時補充運動消耗的能量
劇烈的運動過后很容易脫水。這時你需要吃一些富含維生素的食物，飲用一定量水，這對保持身體健康、防止肌肉拉傷必不可少。
4、慢慢放松讓身體恢復(fù)平靜
停止練習(xí)但不做放松運動，就如同急剎車，會讓你在之后的運動中很容易受傷。最好是讓你運動的肌肉慢慢平靜下來，可以使用之前的拉伸運動。
韌帶拉傷如果不及時治療會比骨折更為麻煩，會帶給你終生疼痛。那么韌帶拉傷怎么辦?一起來看看。
韌帶拉傷怎么辦
1、馬上停止運動，不要讓受傷的關(guān)節(jié)再負重。
2、抬高患肢的主要目的是減少腫脹，促進血液回流。冰塊或者其它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹，因為降低溫度可以減少血液循環(huán)。每次冷敷15到20分鐘，每天三到四次。
3、用繃帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血。繃帶產(chǎn)的緊度要適中，你能感覺到有壓力但又不會讓你支端發(fā)麻或缺血。
早期正確處理關(guān)節(jié)韌帶扭傷非常重要。關(guān)節(jié)韌帶扭傷后，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見青紫區(qū)。因為韌帶組織不易再生恢復(fù)，如果處理不當(dāng)或誤診而轉(zhuǎn)成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以后易再次扭傷。
急性損傷發(fā)生后，應(yīng)立即停止活動，以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然后覆蓋繃帶加壓包扎防止腫脹。
猜你喜歡