飯后適合做哪些運(yùn)動(dòng)
很多人喜歡在飯后做一些運(yùn)動(dòng),但是又不知道哪些運(yùn)動(dòng)適合飯后做,下面就請(qǐng)小編為大家介紹飯后做什么運(yùn)動(dòng)好。
適宜飯后的一些運(yùn)動(dòng)
1、練習(xí)蹲樁:
[預(yù)備姿勢(shì)]:站立時(shí),兩腳與肩同寬,兩臂自然下垂,兩手掌輕貼于腿兩側(cè),眼平視前方。
[動(dòng)作]:左腿向左側(cè)邁出一步,同時(shí)兩手臂抬起成抱物狀,手高不過(guò)肩,眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度,保持平穩(wěn),上身挺直;兩手下按與肚臍同高,保持半蹲姿勢(shì)15秒。當(dāng)下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時(shí),緩慢站起來(lái),自然呼吸。
[作用]:可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉,緩解肌肉的緊張。
以上運(yùn)動(dòng),應(yīng)依照循序漸進(jìn)、適可而止的原則,從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始,以運(yùn)動(dòng)后心率比運(yùn)動(dòng)前增加30%~50%為準(zhǔn)。由于鍛煉的過(guò)程是機(jī)能逐步改善和適應(yīng)的過(guò)程,所以運(yùn)動(dòng)量的增加需要一定時(shí)間來(lái)適應(yīng)。每次鍛煉時(shí)間在20~40分鐘。每周由鍛煉2~3天逐漸增至5~7天。
2、利用健身器材--太極推手器:
[動(dòng)作]:面對(duì)器械,雙腳同肩寬,雙膝略彎曲,成馬步。雙手張開(kāi),分別放在兩轉(zhuǎn)盤同側(cè)的邊緣上,轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)盤。練習(xí)過(guò)程中,推至右邊時(shí),腰部以下重心應(yīng)向右移,右腿成弓步;推至左邊時(shí),重心向左移,左腿成弓步,反復(fù)進(jìn)行。練習(xí)速度為中速,一次練習(xí)時(shí)間掌握在3~5分鐘,做2~4次,可依自己情況而定。
[作用]:能夠鍛煉上肢肌肉,緩解書(shū)寫(xiě)帶來(lái)的手臂肌肉緊張,還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),有利消化。
以上運(yùn)動(dòng),要注意動(dòng)作緩和、均勻,切忌用力過(guò)猛,以免造成損傷。
3、赤腳走
[動(dòng)作]:選擇干凈平滑,鋪有鵝卵石的林蔭小路,光腳在小石子路上走路慢行。時(shí)間掌握在30分鐘為宜。
[作用]:通過(guò)增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機(jī)會(huì),使足底的敏感區(qū)域不斷受到刺激,這些刺激信號(hào)傳入相應(yīng)的心臟器官以及與之相應(yīng)的大腦皮層,可調(diào)節(jié)身體各部分的功能,起到輔助治療某些疾病的作用。
4、變速運(yùn)動(dòng)
一般來(lái)說(shuō),慢走步行速度為25~30米/分,快走步行速度為70~90米/分,相當(dāng)于每小時(shí)5公里左右,慢跑速度為每小時(shí)6~7公里。步速一般以勻速為佳,亦可根據(jù)地形、地面結(jié)構(gòu)狀況,采用變速方式。運(yùn)動(dòng)中,心率應(yīng)控制在110~130次/分。
[作用]:作為一種有氧運(yùn)動(dòng),它能改善心肺功能,放松肌肉。
另外,午飯后找個(gè)開(kāi)闊平坦的地方,打打太極拳、做做深壓腿,或者扶著墻緩緩壓一下背,動(dòng)作幅度不大,卻能放松肌肉,緩解長(zhǎng)期坐著帶來(lái)的肌肉酸痛感。
生命在于運(yùn)動(dòng)。而運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)的選擇也是有講究的,介紹給你適宜飯后的一些運(yùn)動(dòng),大家一定要付諸實(shí)踐哦!另外打打太極拳,借助一些器械壓壓腿壓壓背也是很不錯(cuò)的健身方式,大家在實(shí)踐中慢慢摸索吧。
空腹運(yùn)動(dòng),還是飯后運(yùn)動(dòng)
有科學(xué)新聞?wù)f,空腹運(yùn)動(dòng)最好,因?yàn)檫@時(shí)運(yùn)動(dòng)最能調(diào)動(dòng)人體的代謝功能,有利于分解更多的脂肪,分泌更多的生長(zhǎng)激素,促進(jìn)肌肉生成,延緩衰老。因此,如果沒(méi)有血糖控制問(wèn)題,也沒(méi)有血脂過(guò)高問(wèn)題,飯前運(yùn)動(dòng)沒(méi)有問(wèn)題。下班之后立刻去健身房,或者去跑步、打球,運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后再回家,休息半小時(shí)之后吃飯,是個(gè)不錯(cuò)的安排。只是,為了避免血液濃縮和脫水,運(yùn)動(dòng)前后宜喝些水。
但是,如果已經(jīng)有三高及有低血糖問(wèn)題,餓得腿發(fā)軟、心發(fā)慌、精神不振、胃里難受,最好不要進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。有胃病的人也要注意,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍大時(shí),胃部供血會(huì)減少,會(huì)感覺(jué)更不舒服。
不過(guò),這并不意味著這些人飯前就不可以運(yùn)動(dòng),只是需要一些食物來(lái)預(yù)防各種不適,穩(wěn)定血糖供應(yīng)。運(yùn)動(dòng)之前可以吃個(gè)蘋果,喝杯牛奶、酸奶,或者喝一小碗粥。這樣就可以升高過(guò)低的血糖水平,讓體能得以振奮。同時(shí),因?yàn)檫@些食物也供應(yīng)了水分,還能避免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)血液濃縮的問(wèn)題。
運(yùn)動(dòng)后是否能正常吃飯
運(yùn)動(dòng)之后,是否應(yīng)該正常吃飯,要看是否有減肥目標(biāo)。
減肥者:運(yùn)動(dòng)之后晚餐減量,能有效瘦下去
增肌者:運(yùn)動(dòng)后的晚餐增加牛奶、雞蛋、瘦肉等富含蛋白質(zhì)食物的供應(yīng),就可以促進(jìn)肌肉的增加。
業(yè)余運(yùn)動(dòng)者:特別是減肥者而言,并不需要合成大肌肉塊,所以只需按正常進(jìn)食量,供應(yīng)普通人所需的蛋白質(zhì),吃不油膩的晚餐即可。吃好幾個(gè)雞蛋清的做法會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān),服用蛋白粉來(lái)增加蛋白質(zhì)供應(yīng)也沒(méi)有必要。不過(guò),為了維持肌肉,避免營(yíng)養(yǎng)不良,減肥者運(yùn)動(dòng)后還是要吃一點(diǎn)富含蛋白質(zhì)的食物,晚上只吃蔬菜水果,或者只喝碗白粥,是不利于維持減肥成果的。
下班后感覺(jué)特別疲勞者:不宜馬上去劇烈運(yùn)動(dòng),飯后休息一段時(shí)間再運(yùn)動(dòng),身體會(huì)更適應(yīng)一些。
上班族+有孩子者:如果已經(jīng)有了孩子,家人等著你回家做飯,下班后不能馬上去鍛煉,就只能等晚餐之后了。
具體飯后多久才能活動(dòng),和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、進(jìn)食的多少、本人的消化能力等都有關(guān)。一般來(lái)說(shuō),散步之類輕微的運(yùn)動(dòng),飯后馬上就可以進(jìn)行;但快走、慢跑之類略有些強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),還是在飯后休息一小時(shí)之后進(jìn)行比較好。強(qiáng)度大的跑步最宜在餐后2小時(shí),此時(shí)胃部負(fù)擔(dān)已經(jīng)減輕,而且血糖水平也已經(jīng)穩(wěn)定下來(lái)。如果晚餐減量,就可以在餐后一小時(shí)運(yùn)動(dòng),等晚上運(yùn)動(dòng)回來(lái),再喝杯牛奶作為夜宵,不僅能預(yù)防肥胖,還能促進(jìn)一夜安眠。
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