低強(qiáng)度有氧運動有哪些
現(xiàn)在越來越多的人比較注重有氧運動，不但能很好地鍛煉心肺功能，而且對于塑造自身的形象有很大的幫助，但是有很多人因為身體條件的限制，不可能做太劇烈的運動，那么低強(qiáng)度的有氧運動都有哪些呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
低強(qiáng)度有氧運動有哪些
1、步行
首先要選對合適步行的鞋子。步行是一種無壓力持續(xù)移動的項目。改動步行的路線或方式可以讓你全身發(fā)熱:爬山遠(yuǎn)足、加個啞鈴、腳踝或手腕帶加重等都能讓心率加快。
2、橢圓機(jī)
橢圓機(jī)是健身房常見的心肺適能運動訓(xùn)練工具，運動型態(tài)類似越野滑雪的動作，它施加給腿部的壓力比腳踏車小，而且讓上半身也得以鍛煉。
3、臺階機(jī)
不是所有的健身房都有樓梯的，不過可能會有臺階機(jī)噢(很顯然這種方式比腳踏車更有效)你附近沒有健身房?莫慌，那咱就跑真正的樓梯，來一場快速且瘋狂的階梯訓(xùn)練。
4、力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是通過多次多組有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。絕大多數(shù)力量訓(xùn)練運動都是低強(qiáng)度的，不過總能讓你出一身汗。
5、騎腳踏車
真要感謝爸媽教會我們駕馭這種二輪的玩意兒。騎腳踏車的確是一項很有趣的鍛煉方式，而且傷害關(guān)節(jié)的幾率也很小。你根本不需要再報名參加健身訓(xùn)練班了，三十分鐘的腳踏車鍛煉不會讓你感覺到乏味，甚至你會覺得鍛煉的時間過得好快。
6、劃船機(jī)
來試一試有趣的水上運動?劃船機(jī)就是你的不二選擇，既好玩又能強(qiáng)健你的臂膀、背部、腿部和心臟。
7、皮劃艇
你想徹徹底底地接觸水上運動嗎?抓起你的皮劃艇就上吧。這項運動能鍛煉你的臂膀和心臟，而且每小時能消耗400卡路里。
8、太極
試一試邊鍛煉邊冥想，讓你的骨骼稍稍休息一下。太極是一項溫和而流暢的運動，有助于讓你擺脫頭疼的困擾，還有益于提高身體的靈活度。
9、遠(yuǎn)足
另一種讓走路更有趣的方式就是拓寬你遠(yuǎn)足的區(qū)域(盡量選擇平坦的地方)。系上鞋帶就出發(fā)吧，不過事先你要清楚關(guān)于遠(yuǎn)足的注意事項噢。
10、攀巖
想減輕壓力?朝著離你最近的攀巖墻出發(fā)吧。攀爬動作通常是緩慢而且容易控制的，能強(qiáng)健肌肉，且少有肌肉勞損。
11、瑜伽
這不單是女性的專項訓(xùn)練，許多美國橄欖球聯(lián)盟職業(yè)選手都練習(xí)瑜伽。所以放松下來，伸展你的腰肢吧?；蛘咴囋嚳罩需べ砭彍p壓力吧。
12、普拉提
事實上，高強(qiáng)度的運動并不會很快帶給我們六塊腹肌。那怎么辦呢?只需要鋪開墊子短時間里快速做一次普拉提，強(qiáng)化胸、腹、臀部肌肉，提高身體柔韌度。
13、TRX
也稱為"全身抗阻力鍛煉"，TRX是一種懸掛訓(xùn)練系統(tǒng)，這對關(guān)節(jié)來說比較輕松，但對于你全身是一個挑戰(zhàn)。去最近的健身房學(xué)習(xí)使用繩帶吧。一旦你覺得比較輕松了，就去試試看能不能掌控45種絕妙的TRX訓(xùn)練方式吧。
14、游泳
不要一味享受浮在泳池里的感受，直接開始在泳池里來回游。游泳是一項極好的低強(qiáng)度鍛煉，從強(qiáng)健肩部到提高肺活量，好處多多。
15、水上有氧運動
如果在泳池里來回游顯得有些重復(fù)枯燥，那就把有氧課程帶到水上來，試試水上腳踏車之類的項目。有些健身房為了讓健身更有趣，甚至?xí)峁┯斡九懿綑C(jī)。
有氧運動最長時間
有氧運動時間越長不見得效果越好。就中低強(qiáng)度的有氧運動來說,隨著時間的延長,脂肪供能的比例會增大,也就是說,運動越久,你減掉的脂肪就會越多。在有氧運動堅持30分鐘左右,血液中游離脂肪酸含量達(dá)到最高點,脂肪供能比例也達(dá)到最高。
所以,一般建議中等強(qiáng)度有氧運動至少要堅持30分鐘以上。高強(qiáng)度的有氧運動消耗脂肪的比例較低。以減脂為目的的人群應(yīng)該少做高強(qiáng)度的有氧運動。
如果你運動是為了減重減脂的,那么可以做較長時間的中等強(qiáng)度的有氧運動,建議一次為40分鐘到60分鐘。力量訓(xùn)練之后的有氧運動時間可以稍短一些,30分鐘左右即可。倘若你本身并不胖,運動只是為了增肌,那可以多做力量訓(xùn)練,每次30分鐘左右。
有氧運動的好處
1、能鍛煉心臟。反復(fù)屈伸胳膊或腿的有氧運動,由于適量地增加了心臟負(fù)荷,防止了心臟機(jī)能的衰退。
2、預(yù)防心臟病。如果連續(xù)做有氧運動,心臟的毛細(xì)血管增多,改善了對心肌的供氧,防止了心肌梗塞,即使得了心肌梗塞,脫離危險的機(jī)率也高。同時還降低了膽固醇,軟化了血管。這在缺氧運動中是難以獲得的。
3、適宜減肥。長時間繼續(xù)有氧運動,肌肉不會變細(xì),僅僅脂肪減少。第四,是安全可行的運動。特別是對于中老年人,可防止猝死。
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