健康而體質(zhì)較好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分鐘，你知道靶心率怎么計算的嗎?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。

　　有氧運動靶心率

　　有氧運動嚴(yán)格的界定需要通過血液生化檢測的指標(biāo)，如血乳酸的水平來判斷。但在實踐中，最簡單的界定方法就是通過了解運動中的心率來判斷。研究表明，有氧運動心率有1個特定的范圍，而且在運動中，最好還要使心率保持在這個特定的范圍內(nèi)，并延續(xù)1定的時間，才能取得鍛煉的理想效果。由于心率過慢，健身效果差;但 心率過快，又存在對健康的要挾。只有在運動中保持適合的心率，才能獲得較好的健身效果。但由于每一個人的健康和體質(zhì)狀態(tài)不同， 健身運動時的有氧心率范圍也就不同。1般而論，越接近有氧心率范圍的高限，訓(xùn)練效果越好，但需要按部就班和實事求是，不宜單純尋求心率指標(biāo)。

　　靶心率計算方法

　　肯定靶心率范圍的方法可以鑒戒以下方法：

　　1、健康而體質(zhì)較好的人群：靶心率可以控制在120～180次/每分鐘，又可細分為：小運動量120～140次/每分鐘，中運動量141～160次/每分鐘，大運動量161～180次/每分鐘。

　　2、為了安全和簡便起見， 中老年或慢性病人群，靶心率大致控制在(170-年齡)～(180-年齡)。例如患者為70歲的老人，他的有氧心率1般控制在(170-70)～(180-70)=100～110次/每分鐘。對剛剛開始采取運動干預(yù)的患者，則增加0.9的安全系數(shù)更保險，猶如為70歲的患者，他的靶心率開始宜先控制在(170-70)×0.9～(180-70)×0.9=90～99次/每分鐘。值得注意的是，肯定靶心率還應(yīng)當(dāng)根據(jù)具體情況靈活應(yīng)用，不同時期的健康狀態(tài)、環(huán)境、季節(jié)、心情等對選擇運動量會產(chǎn)生1定的影響，例如感冒或患其他急性病期間、悶熱的氣候、暴曬的環(huán)境或大悲大喜等時候，運動強度和 運動時間均要相應(yīng)下降，心率指標(biāo)亦相應(yīng)下降，以保證安全。相反，隨著有氧運動能力的提高，靶心率就能夠作相應(yīng)提高，以增強健身效果。

　　總之，在運動中自己學(xué)會數(shù)心率( 脈搏)，用來控制運動量非常必要，它不但為參加運動的人增加了1份安全保障，也有益于保證運動的健身效果。我們可以練習(xí)摸橈動脈或頜下動脈來數(shù)脈搏，數(shù)10秒鐘脈搏數(shù)×6便可以代表每分鐘心率。如果條件允許，戴心率表固然更加理想。運動中，每當(dāng)心率超過靶心率時，就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度和減小動作幅度;當(dāng)心率過慢時，則可以適當(dāng)加快速度和加大動作幅度。如果有條件，事前通過運動實驗，得到更有針對性的個人有氧運動靶心率數(shù)據(jù)，則更安全有效。最后，每次有氧運動中保持適合心率時間應(yīng)當(dāng)超過10分鐘，最好能夠延續(xù)30分鐘以上，而且最少隔天運動1次1次，最好1周5～7次，才會產(chǎn)生良好的積累效應(yīng)。

　　靶心率計算公式

　　靶心率的計算公式：[(220-年齡)-靜態(tài)心率]*(60%--⑻0%)+靜態(tài)心率

　　220-年齡=最大心率

　　最大心率-靜態(tài)心率=儲備心率

　　例如：在做有氧運動時， 運動心率低于靶心率的下限，則運動強度太低，效果不明顯。若運動強度高于靶心率上限，則此時脂肪功能不足，將會分解蛋白質(zhì)。而蛋白質(zhì)又貯存于肌肉中，則會致使基礎(chǔ)代謝下降。

　　靶心率健康知識

　　“越野行走是最優(yōu)秀的有氧代謝運動方式之1。它借助兩支手杖。使入在行走進程中4肢同時參與運動，實現(xiàn)了全身大肌肉群的同時鍛煉，非常容易到達有氧運動的靶心率，且合適長時間展開，國家體育總局已把越野行走作為優(yōu)秀全民健身項目向全國推行。”國家體育總局越野行走中國總教練姚新新在目前由《中老年時報》、越野行走天津推行中心、天津高校老年健康服務(wù)部共同主辦的越野行走運動與健康知識報告會上如是說。

　　據(jù)了解，越野行走起源于芬蘭。最早源于滑雪運動，是運動員夏季訓(xùn)練的方法。它比漫步有效，比慢跑安全，是大步走、快步走的升級版。姚新新介紹說，它解決了步行健身運動中上肢運動不足和運動強度低的問題，大大提升了普通行走和徒手登山的健身作用，健身效果可提高40%。有科學(xué)研究證明，越野行走與普通行走相比。每分鐘心率可提高5次117次，熱量消耗平均增加20%，能量消耗增加可到達46%，有助提高血汗管功能。

　　我國1半以上的人得了各種類型的慢性病，這些慢性病病程長、病因復(fù)雜，嚴(yán)重危害著人體健康，其引發(fā)因素有很多，如長時間過量飲食、運動量不足、營養(yǎng)失衡、吸煙與飲酒、病毒感染等，且慢性疾病用藥物醫(yī)治的效果非常有限，如果不改變生活方式，只會加重病情，因此，依托提高本身康復(fù)能力實現(xiàn)健康才是醫(yī)治疾病的根本。專家從運動與營養(yǎng)兩方面提出了防治肥胖、糖尿病、神經(jīng)衰弱、心腦血管疾病等慢性病防治建議，只要邁開腿、管住嘴，防控慢性病就不會是難事。
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