鍛煉心肺功能的運(yùn)動(dòng)有哪些
鍛煉心肺功能的運(yùn)動(dòng)有哪些
有的人心肺功能較差，稍微運(yùn)動(dòng)就會(huì)感覺到呼吸不過來。那么增強(qiáng)心肺功能我們進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng)呢?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
什么運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能
步行增強(qiáng)心肺功能
步行的過程中，人體的肌肉系統(tǒng)能夠?qū)⒀核突匦呐K，促進(jìn)全身的血液循環(huán)。特別是在步行的過程中，人體的下肢肌肉群得到了有效鍛煉，也有助于增強(qiáng)全身想新陳代謝。步行不僅能夠延緩器官的衰老、增強(qiáng)心肺功能，還能夠促進(jìn)中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持充沛的活力。
具體怎么做：初練者可以先將速度控制在3千米每小時(shí)，然后依據(jù)自身身體的適應(yīng)情況逐漸增加步行的速度，每次步行的時(shí)間應(yīng)該控制在30~60分鐘為宜。
慢跑增強(qiáng)心肺功能
慢跑的過程中能夠有效增強(qiáng)骨骼密度，讓骨骼保持年輕的狀態(tài)，另外跑步的過程中心率保持在一個(gè)范圍內(nèi)能夠有效增強(qiáng)心肺功能，鍛煉肌肉的力量，還能夠消耗能量，減少脂肪。
具體怎么做：慢跑前可以先快走5分鐘，身體熱乎起來之后開始慢跑，使心率維持在170-年齡次左右。切記要為自己選擇一雙舒適的鞋，減少運(yùn)動(dòng)傷害。
游泳增強(qiáng)心肺功能
游泳是能夠很好的增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)人體在水中受到水的浮力影響，血液循環(huán)系統(tǒng)的阻力減少，血液循環(huán)速度加快，并且游泳時(shí)人體的胸腔和肺部受到水的壓力，呼吸需要更多的力氣，長期堅(jiān)持，呼吸也能變深，肺活量提高，從而達(dá)到增強(qiáng)心肺功能的目的。
具體怎么做：游泳時(shí)最好佩戴眼鏡，每次游泳時(shí)間堅(jiān)持在20分鐘以上，年紀(jì)大的或者是身體較弱的可以適當(dāng)縮短時(shí)間。
跳繩增強(qiáng)心肺功能
跳繩能夠有效促進(jìn)心臟機(jī)能，讓血液獲得更多的氧氣從而幫助強(qiáng)壯心血管系統(tǒng)。另外跳繩還能夠幫助增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)心肺功能跳繩是不錯(cuò)的選擇。
具體怎么做：跳繩之前進(jìn)行慢跑幫助提高心率，然后以適當(dāng)?shù)男穆蕡?jiān)持連續(xù)跳繩15分鐘以上，鍛煉效果是比較好的。
爬樓梯增強(qiáng)心肺功能
爬樓梯的效果跟爬山差不多，爬樓梯的過程中能夠有效鍛煉腿部的肌肉群還能夠有效鍛煉心肺功能。但是也是因?yàn)檫@個(gè)原因，爬樓梯的過程中腿部關(guān)節(jié)也會(huì)承受更大的壓力。
具體怎么做：爬樓梯錢進(jìn)行熱身，可以原地小跑5分鐘，做做關(guān)節(jié)拉伸運(yùn)動(dòng)后再爬樓梯。爬樓梯時(shí)控制好速度，可以先慢后快，爬的過程中注意調(diào)整呼吸，可以兩步一呼一吸或其他規(guī)律。堅(jiān)持爬樓梯20分鐘鍛煉效果是比較好的。
怎樣評(píng)價(jià)你心肺功能
我們心肺的這種能力往往在安靜狀態(tài)下是很難完整地測(cè)量和反映出來的，換句話說，安靜時(shí)候檢查心、肺的功能相同的人，在承受一定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后心 肺的潛力卻不同;此外，安靜時(shí)候心、肺檢查(如心電圖、血壓、超聲等)沒有毛病的人，在一定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后由于心臟對(duì)氧的需求劇增，一些潛在的問題如心肌缺血 等等可能就暴露出來。所以，心肺功能需要在一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后才能更加準(zhǔn)確地評(píng)估出來。
最簡易的方法
自我判斷心肺功能的簡易辦法，雖然不能獲得精確的數(shù)值，但是可以簡單評(píng)估，并可以評(píng)價(jià)自己的鍛煉效果。
1、登樓試驗(yàn)：能以比平常略快的速度登上三樓，不感到明顯氣急與胸悶，則心肺功能良好。
2、收縮壓與舒張壓比值：收縮壓(俗稱高壓)與舒張壓(俗稱低壓)之比，正常值約為1.5，如果低于1.25或高于1.75，則說明心肺功能較差。
3、脈搏、血壓與活動(dòng)試驗(yàn)：安靜平躺，在30秒鐘內(nèi)快速來回坐起、平躺，如果脈搏每分鐘加快10-20次，血壓下降幅度小于10毫米汞柱， 表示心肺功能良好。相反，脈搏每分鐘加快20次以上，血壓下降幅度超過10毫米汞柱，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現(xiàn)象，說明心肺功能很差。
4、哈氣試驗(yàn)：距離一尺左右點(diǎn)燃一根火柴，使勁哈口氣，能將火焰熄滅則心肺功能不錯(cuò)。
5、小運(yùn)動(dòng)量試驗(yàn)：原地跑步一會(huì)兒，脈搏增加到每分鐘100-120次后停止活動(dòng)，如能在3-4分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常者，心肺功能正常。
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