哪些運(yùn)動(dòng)適合減肥
哪些運(yùn)動(dòng)適合減肥
有氧運(yùn)動(dòng)是最健康的減肥方法，但是有氧運(yùn)動(dòng)有很多種，哪種才是最適合自己的呢?接下來小編就來為大家介紹五種最有效的減肥有氧運(yùn)動(dòng)是什么?趕緊跟著小編一起往下看看吧。
五種最有效的減肥有氧運(yùn)動(dòng)
1.負(fù)重走
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。
負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見，負(fù)重的重量不要超過體重的20%。
如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
2.游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對(duì)提高心率效果非常好。
不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3.跑步(快走)
戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
4.張弛有致的有氧運(yùn)動(dòng)減肥
如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果，即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。
5.騎車時(shí)單腿用力
當(dāng)你在踏板車上健身時(shí)，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。開始時(shí)，可以先兩腿一起以中等強(qiáng)度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發(fā)力，高強(qiáng)度蹬踏板。
30秒之后，換右腿作為主要發(fā)力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調(diào)整與恢復(fù)。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。
哪些運(yùn)動(dòng)最適合白領(lǐng)減肥
第一類：生涯形態(tài)的體能流動(dòng)
在我們的日常生活中，生涯形態(tài)的體能運(yùn)動(dòng)占用了大量的時(shí)間，包括走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上放工、上街、辦事、購(gòu)物騎單車、園藝勾當(dāng)?shù)?。泛泛白領(lǐng)上下班天天城市花費(fèi)1-2個(gè)小時(shí)，所以假如不特意做有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)的話，那么上放工、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)遇了。
減肥編輯提倡：這些生活形態(tài)的體能運(yùn)動(dòng)盡管天天多做頻頻，強(qiáng)度適度就好，天天耗費(fèi)在這些活動(dòng)上的時(shí)間累積30分鐘以上。
好比放工可以乘地鐵也可以走路，那么選擇快走回家，就可以增進(jìn)熬煉的時(shí)間;時(shí)間理睬的話，爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品，既能運(yùn)動(dòng)，又能使環(huán)境越發(fā)舒適，讓你保持好表情!
第二類：舒展運(yùn)動(dòng)
近些年，瑜伽運(yùn)動(dòng)越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋行動(dòng)、柔嫩體操等都屬于伸展運(yùn)動(dòng)，通過一些特定的拉伸動(dòng)作和呼吸節(jié)奏，到達(dá)熬煉肌肉的目標(biāo)。大多數(shù)女性減肥者都比較偏幸伸展運(yùn)動(dòng)，特別是減肥瑜伽。
減肥編輯提議：演習(xí)瑜伽等舒展運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量做到每周有5-7天都有鍛煉，最好每天都能操練。強(qiáng)度以舒展到肌肉有緊拉感為宜，每次訓(xùn)練6-10項(xiàng)舒展動(dòng)作，每個(gè)行動(dòng)堅(jiān)持30秒，停留3-5個(gè)呼吸。
第三類：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)的減肥后果極端顯著，情勢(shì)也多種多樣，包括快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機(jī)、滑步機(jī)、打太極拳等。
在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。歷久僵持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅卵白的數(shù)目，前進(jìn)機(jī)體反抗力;進(jìn)步峻腦皮層的工作遵從和心肺功能，增長(zhǎng)脂肪斲喪，防止動(dòng)脈硬化，低落心腦血管疾病的發(fā)病率。
休閑運(yùn)動(dòng)首要是體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，大多半是球類運(yùn)動(dòng)，如桌球、網(wǎng)球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等，有競(jìng)技性子。
減肥編輯提倡：有氧運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)，每周鍛煉3-5天，每次陸續(xù)20分鐘以上。強(qiáng)度因人而異：20-30歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分閣下，40-50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120-135次/分，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天，每次延續(xù)20分鐘以上。長(zhǎng)久對(duì)峙，能夠有用削減脂肪，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力、增強(qiáng)免疫伎倆，防備疾病。
第四類：肌肉適能運(yùn)動(dòng)
很多朋儕都試過仰臥起坐瘦腹，仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)，都是肌肉適能運(yùn)動(dòng)，方針是熬煉肌肉。很多男性朋友在健身房?jī)?nèi)揮汗如雨，也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉，讓自己更“壯”，身體更完美。在減掉多余脂肪后，延續(xù)熬煉肌肉，讓肌肉變得蓬勃。
減肥的關(guān)鍵其實(shí)并不是體重減輕，而是減脂。很多伴侶剛開始減肥的時(shí)刻，體重下降顯著，就認(rèn)為自己減掉了很多脂肪，實(shí)在減掉了許多是水分。有過運(yùn)動(dòng)減肥經(jīng)歷的朋儕就知道，偶然候體重不降反升，然則腰部線條和手臂線條確實(shí)變得更好了，曲線顯著，這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減掉脂肪的同時(shí)，也增加了肌肉量，而肌肉比脂肪重，因此會(huì)呈現(xiàn)感受身體變好，然則體重沒降的情況。
減肥編輯提倡：肌肉適能運(yùn)動(dòng)每周鍛煉2-3天，強(qiáng)度要略超過肌肉的負(fù)荷，每次鍛煉1-3組運(yùn)動(dòng)，每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身鍛練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。
第五類：靜態(tài)行為
坐在書桌前上網(wǎng)、打電動(dòng)，或是坐在沙發(fā)上看電視，都是靜態(tài)活動(dòng)。久坐不動(dòng)，不僅增進(jìn)患腰椎疾病的幾率，還等閑造成脂肪聚積。
減肥編輯倡導(dǎo)：盡量收縮靜態(tài)行為的時(shí)間，不要連續(xù)60分鐘都坐著不動(dòng)。上網(wǎng)、看電視的時(shí)刻可以每30分鐘就站起來走動(dòng)，伸伸懶腰，踢踢腿，倒杯白開水喝，也可以在窗前遠(yuǎn)眺，讓眼睛蘇息一會(huì)兒。
下蹲運(yùn)動(dòng)可以減肥嗎
這里介紹的下蹲運(yùn)動(dòng)對(duì)誰(shuí)來說,都是簡(jiǎn)單易行的鍛煉方法。而現(xiàn)代文明的社會(huì)里,下蹲運(yùn)動(dòng)已經(jīng)很少見了。其實(shí),下蹲運(yùn)動(dòng)恰恰有著出乎意料的健康功效。每天堅(jiān)持做下蹲運(yùn)動(dòng),一定會(huì)減掉多余的肉,擁有修長(zhǎng)的雙腿。
下蹲的方法:正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作開始一直到動(dòng)作結(jié)束,頭部到腰部的軀干部要始終保持筆直伸展的狀態(tài),收腹時(shí)臀部要向身后撅起。兩腳分開略比肩寬站直。深吸氣,同時(shí)緩慢地屈膝。下蹲到大腿與地面平行的位置。然后開始呼氣,同時(shí)慢慢伸直大腿向上站起。如此重復(fù)10次。
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