哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腹肌
男人擁有迷人的腹肌，不僅可以彰顯男人的魅力，還可以受到更多女生的追捧，那么男人如何練腹肌?男人練腹肌有什么方法?下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧。
男人如何練腹肌
1、長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。
3、反向卷腹
仰臥的姿勢(shì)，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開(kāi)地面保持2秒鐘，回到原始姿勢(shì)。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車(chē)
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
7、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講，可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
如何快速有效的鍛煉出腹肌
1、單純的集中訓(xùn)練某個(gè)部位的是無(wú)效的，因?yàn)樯砩系闹静粫?huì)一塊一塊的掉下去。所以只做仰臥起坐那樣的訓(xùn)練達(dá)不到效果，必須輔助有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑或者游泳。
2、為了讓形狀好看，運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要。很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛，但這是乳酸堆積，并不意味著練到位了，拉伸會(huì)緩解疼痛。
3、慢跑，運(yùn)動(dòng)前一次，運(yùn)動(dòng)后一次。第一次可以跑20分鐘然后訓(xùn)練肌肉，第二次堅(jiān)持跑完30分鐘以上。
4、腹肌和腰肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛煉腹肌的同時(shí)，也要注重腰肌的鍛煉。否則腹肌力量不斷增強(qiáng)，前后不平衡，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中容易拉傷腰部。
5、有氧訓(xùn)練。其實(shí)每個(gè)人都有腹肌，或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。
6、腹肌作為小肌群其實(shí)比較好練，堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化，難的是消耗腹部脂肪。很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀，問(wèn)題不在增肌而在減脂，需要減少油脂攝入，增加有氧運(yùn)動(dòng)。
7、大量飲水。這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛(ài)好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平，清理體內(nèi)毒素及殘留物，使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。
8、鍛煉腹肌，不論是仰臥卷腹(上腹)還是懸垂舉腿(下腹)，動(dòng)作一定要緩慢，從肌肉拉長(zhǎng)到高峰收縮始終保持“對(duì)抗”，千萬(wàn)不要借助慣性使猛勁，腰椎容易受傷。順便提一句，仰臥起坐由于幅度較大，容易使髖關(guān)節(jié)受傷，目前已經(jīng)不被教練推薦，而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。如@徐晨所說(shuō)，抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎，是錯(cuò)誤的動(dòng)作。
鍛煉腹肌最有效的幾種方法
1、做俯臥撐狀，然后將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來(lái)。你的整個(gè)身體從頭部到腳趾形成一條直線。當(dāng)你能保持90秒鐘，腳放置在長(zhǎng)凳上，并重新開(kāi)始。
2、 身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過(guò)頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐，做屈體運(yùn)動(dòng)，用手觸摸腳尖。
3、左側(cè)趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開(kāi)地板。振奮你的腹部，并保持你的身體在一條直線上。當(dāng)每側(cè)你能保持45秒鐘，腳放置的長(zhǎng)凳上，并重新開(kāi)始。
4、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。
5、做俯臥撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一只手臂推離你到你所能的最遠(yuǎn)距離，拉回來(lái)，然后重復(fù)另一只手臂。
6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過(guò)繩(棍)后再還原。
7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。
8、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。
9、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起，同時(shí)做收腹舉腳，舉至垂直面時(shí)，用手掌拍擊腳背。
10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。
11、舉握高單杠或手扶門(mén)框，這樣對(duì)于瘦腹是有很好的效果的。
12、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。
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