治療抑郁癥的運動療法
治療抑郁癥的運動療法
研究表明,運動可以幫助人們減少壓力,增強心肺功能,增強新陳代謝,放松心情,減輕抑郁情緒,緩解壓力、焦慮,使人精力充沛,提高自信及自尊。為此學習啦小編為大家推薦了治療抑郁癥的運動療法,歡迎參閱。
治療抑郁癥的運動療法一、跑步
跑步是我們推薦的治療抑郁癥的首選運動項目。
首先,跑步可以給人一種輕松的感覺,有益于克服抑郁癥的孤獨感。
其次,跑步具有雙向調(diào)節(jié)作用,可以使覺多的人減少睡眠,也可以是失眠的人改善睡眠。
第三,運動具有增加胃腸蠕動,提高脾的運化能力,減輕因為抑郁帶來的消化不良。
第四,運動可以使血液暢通,消除瘀滯,起到補氣的作用,還可以祛痰消飲。
第五,運動具有宣泄作用。
每天最好能運動到出汗,對徹底康復(fù)是非常有效的。
科學研究證實,跑步時大腦分泌的內(nèi)啡汰是一種類似于嗎啡功能的生化物質(zhì),是天然的止痛劑,并能給人以欣快感,對減輕心理壓力、改善抑郁情緒具有獨特的作用。選擇跑步時間在傍晚為宜,也可以是早晨,速度120步/分鐘,每周至少3次,每次持續(xù)15~30分鐘。
治療抑郁癥的運動療法二、跳繩
跳繩是我們治療抑郁癥推薦的輔助運動療法之一,簡單易行,一學就會,適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動,一般在天氣不好的時候,不便于跑步的情況下,都可以選擇跳繩項目,而且對女性尤為適宜。
從運動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。一次跳半小時,就相當于慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。跳繩能增加身體的協(xié)調(diào)性,由于在跳繩過程中頭部的位置在上下快速移動,有效加強前庭功能,能產(chǎn)生良好的心理感受,提高自信心。
跳繩可以鍛煉多種臟器,能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實,跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說,跳繩還兼有放松情緒的積極作用,因而也有利于女性的心理健康。鑒于跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續(xù)跳3分鐘,3個月后可連續(xù)跳上10分鐘,半年后每天可實行“系列跳”。如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續(xù)跳上半小時。
?、盘K者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。
⑵繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。
?、桥秩撕椭心陭D女宜采用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。
?、人俣纫?0~60次/分鐘為宜,心臟良好的速度還可以大一些,隔天一次,每次持續(xù)10分鐘。
⑸心臟不好的要注意適當控制速度和運動量,嚴重心臟病患者不要選擇此運動項目。
治療抑郁癥的運動療法三、健身舞
無論是健身操還是健身舞,都可以作為有氧運動項目。女性選擇此類項目,還可以起到健美作用。
跳健身舞或者健美操,屬于有節(jié)律的運動,能有效地消除神經(jīng)系統(tǒng)病理性興奮灶,有益于改善睡眠,克服神經(jīng)衰弱引發(fā)的注意力不集中。
選擇此類項目,可以每天都參加,也可以每周至少做3次,每次持續(xù)20~40分鐘。這樣在動感的音樂聲中,能改善心肺功能,提高攝氧效果,使軀體得到盡情的舒展。
治療抑郁癥的運動療法四、散步
散步是一項比較適合年齡偏大一點或者身體偏弱一點的運動項目。此項運動,比較柔和,不學即會。
如果有時間,每天步行1500米,并力爭在15分鐘內(nèi)走完。以后逐漸加大距離,直到45分鐘走完4500米。有條件的話,可以在森林中散步,因為這可以使人血壓和抑郁荷爾蒙的含量都會降低。
治療抑郁癥的運動療法五、參加集體運動
建議每周至少參加一次集體運動,每次持續(xù)時間30分鐘。比如參加球類運動,籃球、排球、羽毛球、乒乓球等各項集體性運動都可以參加。一方面,因為集體運動要求團體合作,對提高抑郁癥患者人際關(guān)系具有特別的意義;另外由于體育游戲帶有一定的競爭性、情節(jié)性、趣味性,能提高游戲者的情緒,培養(yǎng)他們的活潑愉快、開朗合群的個性和團結(jié)互助、勇敢頑強、機智果斷的心理品質(zhì),使身心得到健康的發(fā)展。
參加集體活動,也可以參加歌唱團,或者集體登山、旅游活動。不論參加什么活動,都要注意達到出汗多運動量。