鍛煉身體柔韌性的方法

　　很多人在健身時會選擇舞蹈等比較需要柔韌性的項目，有些舞蹈對于人體柔韌性的要求很高，只有柔韌性變好了舞蹈的舞姿才好看。那么如何鍛煉身體的柔韌性呢?下面就讓學(xué)習啦小編告訴你吧，希望對大家有用。

　　鍛煉身體的柔韌性的方法

　　1、壓腿

　　分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者一腿支撐，另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。

　　正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側(cè)壓腿時，腳尖內(nèi)扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉(zhuǎn)，上體向側(cè)下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

　　2、兩人配合練習

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　　受訓(xùn)者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟對腳跟，手拉手;

　　一方上體向后倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯;

　　然后前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯;反復(fù)進行練習。

　?、谡玖?cè)擺腿：

　　受訓(xùn)者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側(cè)上方反復(fù)擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

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　　分正壓腿和側(cè)壓腿。受訓(xùn)者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關(guān)節(jié)后撤并下壓。二人交換進行練習。

　　3、正踢腿

　　受訓(xùn)者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

　　4、半劈叉

　　受訓(xùn)者一腿伸直，腿后側(cè)著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內(nèi)側(cè)著地，兩腿盡量分開，側(cè)身下壓，臀部著地;

　　上體可做前俯后仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復(fù)進行練習。

　　5、橫叉受訓(xùn)者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

　　6、豎叉受訓(xùn)者兩腿伸直，前后分開下壓，上身直立，手可扶地。

　　如何才能練好身體柔韌性?

　　①循序漸進、持之以恒。

　　初次練習易產(chǎn)生不適感，甚至酸痛感，經(jīng)過一個時期的練習，疼痛感和不適應(yīng)感才能消除。如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習要持之以恒才能見效。

　　②柔韌性練習要全面發(fā)展。

　　不論是準備活動中的伸展練習，還是專門發(fā)展某些關(guān)節(jié)柔韌性練習，都要兼顧到身體各關(guān)節(jié)柔韌性全面發(fā)展。

　　因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關(guān)聯(lián)的部位甚至全身。

　　③柔韌性練習的時間和次數(shù)。

　　柔韌性每種姿勢練習的時間和次數(shù)是逐漸增加的，應(yīng)從最初的10秒練習時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應(yīng)重復(fù)次數(shù)在3次以上。

　　如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鐘的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓(xùn)練，則練習時間必須達到15～30分鐘。

　　④柔韌性練習之后，應(yīng)結(jié)合放松練習。

　　每次伸展練習之后，應(yīng)做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助于伸展肌群的放松和恢復(fù)，如壓腿后做幾次屈膝下蹲動作。

　　⑤柔韌性的練習強度。

　　柔韌性練習應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無疼痛的練習，做到“酸加”、“痛停”“麻停”。

　　只有通過適當?shù)呐θ犴g性才會提高。隨著柔韌性在鍛練過程中的提高，練習強度逐漸加大。