凱格爾運(yùn)動(dòng)適合孕婦嗎
凱格爾運(yùn)動(dòng)適合孕婦嗎
不管是醫(yī)生還是助產(chǎn)士，甚至你的母親，都不可能準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)你的產(chǎn)程將會(huì)如何進(jìn)行，但幸運(yùn)的是，從孕期開始做這些運(yùn)動(dòng)，可以幫助你的身體提前做好準(zhǔn)備，迎接孩子的到來。下面就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧。
4種運(yùn)動(dòng)可有助于順產(chǎn)
1.凱格爾運(yùn)動(dòng)
凱格爾運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宮和直腸。研究表明，加強(qiáng)盆底肌鍛煉可改善直腸和陰道區(qū)域的血液循環(huán)，有助于產(chǎn)后會(huì)陰撕裂的愈合及預(yù)防產(chǎn)后痔瘡。甚至有研究表明強(qiáng)有力的盆底肌可有效縮短產(chǎn)程。
你可以在任何地方做凱格爾運(yùn)動(dòng)，電腦上網(wǎng)、看電視，甚至在超市排隊(duì)時(shí)都可以做。按照以下方式即可：
(1)收緊陰道周圍的肌肉，就像努力憋尿一樣;
(2)保持收緊狀態(tài)，從1數(shù)到4，然后放松，如此重復(fù)10次，每天堅(jiān)持做3次。
2.骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)
骨盆傾斜運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)腹部肌肉，減輕孕期背部疼痛，還可幫助順產(chǎn)。
(1)手臂伸直，雙手掌、雙膝支撐趴在床上，要設(shè)法保持背部平直;
(2)吸氣、收緊腹部和臀部肌肉，并輕微向前傾斜骨盆;
(3)保持字?jǐn)?shù)5秒，然后呼氣;
(4)隨著呼吸的節(jié)奏，重復(fù)數(shù)次。
3.下蹲運(yùn)動(dòng)
下蹲運(yùn)動(dòng)可能看起來不太優(yōu)雅，但這是一個(gè)歷史悠久的分娩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，下蹲運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)大腿肌肉的力量，并幫助打開骨盆。
(1)站在椅子后面，雙腳與肩同寬，腳尖向外，雙手扶住椅背;
(2)收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移動(dòng)，就好像坐在椅子上，找到一個(gè)平衡點(diǎn)，盡量將重心移向腳后跟;
(3)深呼吸，然后緩慢站起，重復(fù)數(shù)次。
4.裁縫或鞋匠姿勢(shì)
這個(gè)姿勢(shì)可以幫助你打開骨盆，放松髖關(guān)節(jié)，為順產(chǎn)做準(zhǔn)備，同時(shí)還能改善姿勢(shì)，緩解背部緊張。
(1)靠墻坐直，雙腳腳掌相對(duì)盤腿而坐(如果屁股下墊著毛巾會(huì)更舒適);
(2)輕輕按壓膝蓋，但不要過度用力;
(3)保持姿勢(shì)5秒，然后放松，重復(fù)數(shù)次。
需要注意的是，所以的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該慢慢做，并根據(jù)自己的承受能力調(diào)整，千萬(wàn)不可強(qiáng)迫自己。
記得要慢慢開始，在自己的工作水平為每個(gè)運(yùn)動(dòng)。
孕期做凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意什么
1.如果你想關(guān)注你某一個(gè)部位肌肉的鍛煉，在同一時(shí)間內(nèi)，就不要再加強(qiáng)其他肌肉運(yùn)動(dòng)。
2.做它們的時(shí)候不要屏住呼吸，你的身體和肌肉繼續(xù)接收氧氣是很重要的。
3.不要經(jīng)常做此類運(yùn)動(dòng)，特別是當(dāng)你真正去浴室時(shí)，因?yàn)檫@可能導(dǎo)致完全排空膀胱，從而增加尿路感染的風(fēng)險(xiǎn) 。
開始運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備
1.逐漸開始，比如一天只做五分鐘，關(guān)鍵是要有一個(gè)好的開始。
2.穿著合身寬松的衣服，穿有鋼圈的胸罩來保護(hù)你的乳房。
3.喝大量的水，以避免過熱和脫水。
4.如果你生病先不要做。
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